Program de antrenament cu Kettlebell pentru cei care nu au niciodată timp
Miscelaneu / / March 23, 2022
Șansa ta de a face din sport o parte din viața ta.
Ce este acest program și de ce ar trebui să-l încerci
Acest program postatPăstrați un Kettlebell la birou: Programul cu patru alarme Kettlebell / Ruperea mușchilor despre resursa Breaking Muscle, antrenorul de forță și condiționare Shane Trotter.
În loc de sesiuni complete de 1-2 ore, el a sugerat să faci 3-4 antrenamente scurte a câte 10-15 minute fiecare. Și pentru a obține suficientă sarcină într-un timp scurt - folosiți greutăți.
Făcând acest program, vei putea pompa toate grupele musculare majore și, în același timp, vei obține o încărcătură cardio bună, vei dezvolta stabilitatea și mobilitatea articulațiilor, echilibrul și forța musculară de bază.
Și datorită formatului flexibil, va fi posibil să câștigați aproximativ 30-60 de minute de activitate în fiecare zi - un rezultat excelent pentru adulții ocupați.
La ce oră să exersezi
Concentrează-te pe abilitățile tale. Încercați următoarele opțiuni:
- Dimineața imediat după trezire. Primul antrenament va fi grozav. încărcarea, vă va ajuta să vă treziți și să vă întindeți mușchii înțepeniți după somn. Deoarece cursul se va desfășura acasă, puteți include exerciții pe podea - ridicare turcească cu un kettlebell și flotări.
- La serviciu înainte de prânz și 2-3 ore după acesta. Desigur, acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea. Dar dacă lucrezi de acasă sau ai suficientă libertate la locul de muncă, poți încerca. Dacă nu este posibil, lăsați două antrenamente pe zi - va fi mult mai bine decât nimic.
- Seara după muncă. Ultimul antrenament poate fi aranjat înainte de cină. Nu va trebui să pierdeți timpul pe drumul către sală și va fi mult mai ușor să vă acordați pentru 10 minute de lucru decât pentru 45-60 de minute de exerciții diferite cu odihnă între seturi.
Programul este bun pentru flexibilitatea sa - sunteți liber să alegeți nu numai frecvența și timpul antrenamentului, ci și exercițiile în sine.
Vom arăta opt complexe scurte care pot fi executate în orice ordine. Concentrați-vă pe disponibilitatea spațiului liber și pe capacitatea de a vă întinde pe podea, dar, în același timp, încercați să nu excludeți cu totul exercițiile „incomode”.
Cum să alegi un kettlebell
Cel mai bine este să luați scoici pentru ridicarea cu kettlebell. Au un mâner neted în formă de U, un corp rotund fără volanuri și o dimensiune standard pentru orice greutate.
Cu un astfel de proiectil, vă va fi convenabil să efectuați orice exerciții, inclusiv smucitură și leagăne cu o singură mână. Un mâner neted este mai puțin probabil să te frece în sânge calusuri în palmă, iar corpul nu se va desprinde de pe antebraț.
Kettlebellele de fitness au adesea mânere mai groase, cu acoperiri, denivelări și cusături. Din această cauză, smuciturile și leagănele devin teribil de incomode și chiar periculoase. Deci, dacă aveți ocazia să luați obișnuitul - fă-o.
În ceea ce privește greutatea, greutățile de 12 și 16 kg sunt potrivite pentru femei, 24–32 kg pentru bărbați. Dacă nu ați făcut niciodată sport, încercați să începeți cu cochilii mai ușoare: 8 kg pentru femei și 12–16 kg pentru bărbați. După câteva luni, veți putea trece la greutăți mai mari și le veți vinde.
Cum să se încălzească
Fiecare bloc de antrenament cu kettlebell ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire:
- contururi kettlebell în jurul capului - 5 în fiecare direcție;
- schimbarea greutății de la picior la picior în genuflexiuni cu calice - de 5 ori în fiecare direcție;
- Deadlift românesc cu un kettlebell pe un picior - 3 în fiecare direcție;
- flotări - Cinci ori.
Kettlebell se conturează în jurul capului
Întoarceți kettlebellul cu susul în jos și prindeți mânerul de ambele părți. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți abdomenul și îndreptați-vă spatele. Într-o mișcare circulară, treceți kettlebellul în spatele capului și reveniți la poziția inițială cu proiectilul în fața pieptului.
Mutarea greutății de la picior la picior în genuflexiuni cu calice
Luați kettlebellul de mâner cu ambele mâini și țineți-l în fața pieptului cu brațele îndoite. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți-vă ușor degetele de la picioare în lateral. Ținând spatele drept și călcâiele apăsate pe podea, coboară-te într-o ghemuire completă. Întindeți genunchii cu coatele, întinzându-vă mușchii coapsei.
Mută-ți greutatea pe un picior, apoi pe celălalt. Legănați dintr-o parte în alta întinderea viței în ghemuit. Asigurați-vă că spatele rămâne drept tot timpul și călcâiele nu ies de pe podea.
Deadlift românesc cu kettlebell pe un picior
Luați kettlebellul în mâna dreaptă, mutați mâna stângă în lateral pentru echilibru. Ridică piciorul drept, rămânând pe stânga. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchiul piciorului de lucru - aceasta este poziția de pornire.
Îndoiți-vă șoldurile și aplecați-vă înainte cu spatele drept până când kettlebellul scade la mijlocul piciorului inferior. Asigurați-vă că coapsa piciorului ridicat nu se întoarce spre exterior și că genunchiul este îndreptat spre podea. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Flotări
Stai cu accent pe culcat, pune-ți încheieturile sub umeri, trage-ți stomacul și strânge-ți fesele. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua, reveniți la poziția inițială și repetați. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi și nu în lateral, iar în timpul ridicării, spatele inferior nu se îndoaie.
Cum să faci primul antrenament
Setați un cronometru pentru 6-8 minute și faceți Kettlebell Lift turcesc, alternând brațele drepte și stângi de fiecare dată.
Lift cu kettlebell turcesc
Acesta este un exercițiu destul de dificil, așa că înainte de a-l face cu un kettlebell, puteți exersa fără o coajă. Învață toți pașii și fă-i în ordinea corectă.
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Împingeți kettlebellul în sus cu mâna stângă, îndreptați și blocați-vă cotul. Pune mâna dreaptă pe podea, cu palma în jos.
Ținând kettlebellul într-un braț îndreptat, ridicați spatele de pe podea, îndoiți brațul drept la cot și transferați greutatea corpului pe antebraț. Apoi mutați mâna de susținere de la cot la palmă și treceți în poziție șezând.
Ridicați pelvisul de pe podea, îndoiți piciorul drept, mutați-l înapoi și puneți-l pe genunchi. Ridicați-vă corpul într-o poziție dreaptă și rotiți-vă șoldurile astfel încât ambele oase ale pelvisului să fie îndreptate în față, iar tibia dreaptă să fie îndreptată înapoi. Întinde brațul liber în lateral pentru echilibru.
Ținând kettlebellul deasupra capului, ridicați-vă din genunchi și îndreptați-vă complet. Apoi faceți totul în ordine inversă: așezați-vă pe genunchiul drept, întoarceți șoldul drept într-o parte și puneți-vă dreapta palma pe podea, mișcă piciorul drept înainte, coboară pelvisul pe podea, sprijină-te pe cotul drept, întinde-te pe spate cu un kettlebell deasupra corpului.
Apoi transferați greutatea în cealaltă mână și repetați din nou. Schimbați partea de fiecare dată.
Cum să faci al doilea antrenament
Efectuați trei runde din următoarele exerciții:
- Deadlift românesc pe un picior - de 5 ori pe fiecare picior (10 în total). Vezi tehnica la încălzire.
- Smulgere cu kettlebell sau apăsare cu kettlebell - de 3 ori cu fiecare mână (6 în total).
Smulgere cu Kettlebell
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați kettlebellul într-o mână. Îndoiți-vă la șolduri și balansați proiectilul între picioare pentru un leagăn. Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Îndreptați-vă șoldurile puternic, dând impuls greutății, iar când aceasta zboară în sus, trageți mâna în sus și înfigeți mâna în arc.
Îndreptați complet brațul, corpul și picioarele și fixați această poziție. Apoi treceți kettlebellul în jurul antebrațului și lăsați-l să cadă sub propria greutate.
Când proiectilul trece de nivelul capului, interceptați arcul cu o prindere directă și însoțiți-l în jos, îndoind ușor picioarele la genunchi. Aduceți din nou kettlebellul între picioare pentru următorul leagăn.
Aceasta este doar o scurtă descriere a mișcării. Dacă nu sunteți familiarizat cu smulgerea cu kettlebell, asigurați-vă că consultați defalcarea detaliată a tehnicii. Și dacă încă nu știi cum să smulgi și nu găsești timp să stăpânești mișcarea, înlocuiește-o cu o presa de bancă.
Învață mișcarea🧐
- Cum să smulgi pentru a pierde în greutate, a construi rezistență și a întări mușchii
presa kettlebell
Luați greutatea pe piept, atârnând-o de baza degetului mare, ca pe un cârlig. Verificați dacă corpul proiectilului se află pe antebraț din exterior. Strângeți abdomenul pentru a vă menține corpul rigid.
Întindeți-vă brațul la articulațiile umerilor și ale cotului, strângând kettlebell-ul peste cap. Luați proiectilul puțin înapoi și țineți mâna mai aproape de cap. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Cum să faci al treilea antrenament
Legănați kettlebell-ul cu ambele mâini timp de 30 de secunde, odihniți-vă pentru restul minutei și începeți din nou. Lucrați în acest fel timp de 6-8 minute.
Pe măsură ce vă obișnuiți, reduceți 5-10 secunde de odihnă. De exemplu, după câteva săptămâni, încercați să lucrați timp de 40 de secunde și să vă odihniți timp de 20 de secunde.
Mahi kettlebell
Luați greutatea de mâner cu ambele mâini și înclinați corpul înainte, înfășurând proiectilul între picioare. Spatele trebuie să rămână drept. Apoi, îndreptați puternic articulațiile șoldului, în timp ce trimiteți greutatea înainte și în sus.
Aduceți proiectilul într-o poziție deasupra capului, cu brațele complet întinse. Lăsați kettlebellul să cadă sub propria greutate și aduceți-l din nou între picioare pentru un balans în spate.
Este important să nu ridicați proiectilul cu mâinile, ci să îi dați accelerație datorită unei extensii ascuțite și puternice în articulațiile șoldului. Ține spatele drept și ține călcâiele de pe podea.
Cum să faci al patrulea antrenament
Efectuați 6-10 minute de mers a fermierului cu un kettlebell într-o mână.
Pasaj fermier cu o greutate într-o mână
Luați kettlebell-ul într-o mână, îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul și aliniați-vă corpul astfel încât umerii să fie la același nivel. Mergeți cu kettlebellul, încercând să vă mențineți spatele drept. Când proiectilul începe să vă alunece din degete, schimbați mâinile.
Cum să faci al cincilea antrenament
Faceți balansări cu kettlebell cu o mână timp de 6-10 minute. Schimbați mâinile după 10 repetări.
Mahi kettlebell cu o singură mână
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați greutatea în fața picioarelor la o distanță mică de ele. Îndoaie genunchii și aplecă-te spre kettlebell cu spatele drept. Luați mânerul de mijloc și faceți o blocare cu degetul - apăsați degetul arătător cu degetul mare.
Treceți kettlebellul între picioare înapoi, în timp ce vă îndreptați genunchii, dar ținând corpul înclinat. Apoi, cu o ușoară ghemuit, aduceți greutatea înainte, îndreptând corpul. Ar trebui să faceți o ghemuire dublă înainte ca kettlebellul să se întoarcă și înainte ca acesta să înainteze.
Când proiectilul zboară la nivelul umerilor, lăsați-l să cadă pe aceeași traiectorie și repetați mișcarea.
Cum să faci al șaselea antrenament
Faceți următoarele exerciții:
- Curatati, fanda inversa si presa pe banca - de 15 ori pe fiecare parte, cu o schimbare a mainilor de fiecare data.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 de repetări.
Odihnește-te cât ai nevoie între exerciții până când ești complet recuperat.
Luați, aruncați-vă și apăsați
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați kettlebellul în mâna dreaptă, efectuați un leagăn scurt între picioare și luați kettlebellul pe piept. Introduceți mâna adânc în lanț, astfel încât să se sprijine pe baza degetului mare.
Ținând kettlebellul într-un braț îndoit, aruncați-vă înapoi cu piciorul stâng până când genunchiul atinge podeaua sau aproape de acesta. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, iar umerii rămân drepti.
Ridică-te dintr-o lungă și apăsă kettlebell-ul peste cap. Întoarceți proiectilul în piept și repetați același lucru pe cealaltă parte. Schimbați-vă mâna în timpul balansării între picioare.
Tragere pe burtă îndoită
Luați două kettlebell, înclinați-vă corpul înainte, paralel cu podeaua, îndoiți ușor genunchii. Privește podeaua în fața ta. Îndoiți coatele, trăgând cojile mai aproape de stomac, coborâți spatele și repetați.
Efectuați exercițiul fără probleme și sub control, simțiți tensiunea din mușchii spatelui.
Cum să faci al șaptelea antrenament
Setați un cronometru pentru 5 minute și faceți cât mai multe runde din următoarele exerciții:
- 10 genuflexiuni cu calice;
- 5 flotări de la podea.
Adică faci 10 genuflexiuni, imediat după ele - 5 flotări, din nou 10 genuflexiuni și așa mai departe. Sarcina ta este să completezi cât mai multe repetări posibil până la expirarea timpului. Așa că nu vă odihniți cât puteți.
Goblet ghemuit cu kettlebell
Luați kettlebellul de mâner pe ambele părți și țineți-l lângă piept cu brațele îndoite. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie și călcâiele nu ies de pe podea. Îndreptați-vă și repetați.
Cum să faci al optulea antrenament
Alegeți oricare dintre exercițiile enumerate mai sus și faceți-le în format tabata. Descărcați aplicația de cronometru sau exersați uitându-vă la un ceas cu secunde.
Lucrați la sau aproape de intensitatea maximă timp de 20 de secunde, odihniți-vă pentru următoarele 10 secunde și începeți din nou. Finalizează 8 runde (4 minute).
De exemplu, ai ales smulsuri și genuflexiuni cu calice. În primele 20 de secunde, fă smucituri, încercând să completezi cât mai mult posibil, apoi odihnește-te timp de 10 secunde. După aceea, faceți genuflexiuni cu calice într-un ritm viguros timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și începeți totul din nou.
Și nu încercați să faceți o pauză în intervalele de lucru. Scopul Tabata este să dai totul.
Citeste si🧐
- Antrenament cu Kettlebell: 20 de exerciții pe care nu le-ați încercat niciodată
- Antrenamentul cu kettlebell-uri cu susul în jos: o metodă ciudată care funcționează
- 16 cele mai bune exerciții cu kettlebell care te vor face mai puternic și mai rezistent
Life Hack: cum să economisiți la achizițiile de pe AliExpress folosind un curs de schimb mai favorabil al dolarului