Cum să dezvolți autocompasiunea pentru a scăpa de anxietate și tristețe

Michael Tompkins, Ph.D. în psihologie, spune că autocompasiunea poate supune criticul interior care îți subminează stima de sine și încrederea în sine. Îți permite să privești problemele dintr-un alt punct de vedere și, în sfârșit, să devii fericit. Tompkins vorbește despre cum să-l dezvolte în cartea Getting Rid of Anxiety and Depression. Practici simple pentru a vă ajuta să vă gestionați starea de spirit și să vă simțiți mai bine.”

Cartea a fost publicată în limba rusă de editura MIF. Lifehacker publică un fragment din capitolul al nouălea.

---

Compasiunea de sine este un anumit mod de a comunica cu tine însuți. Așa ai trata un prieten care are probleme, chiar dacă a făcut o greșeală gravă. Compasiunea de sine te transformă în propriul tău susținător, nu în adversarul tău. Criticul interior tăce, în schimb se aude o voce blândă, grijulie și atentă. Compasiunea de sine este antidotul pentru anxietatea și tristețea, vinovăția și rușinea pe care ți le insuflă.

autocritica. Compasiunea de sine este alcătuită din trei elemente: bunătate de sine, umanitate și conștientizare.

Bunătate cu tine însuți

Când faci o greșeală sau eșuezi, o voce interioară te pedepsește în loc să te încurajeze. Bunătatea înmoaie această tendință și te tratezi cu tine însuți la fel de delicat cum îi tratezi pe ceilalți. În loc să te critici sau să te certați pentru greșeli și neglijențe, consolați-vă și sprijiniți-vă. Bunătatea vindecă rănile pe care le provoacă conștiința autocritică.

Descrieți o greșeală sau un eșec recent. Ce ai spus critic interior? Ce ai simțit în acel moment? Ai crezut cuvintele lui?

Acum tratați-vă cu grijă și înțelegere și scrieți câteva cuvinte amabile în adresa dvs. Încearcă să te calmezi și să te înveselești dând clar că nu ești indiferent față de tine.

umanitate

Nu ești singura persoană din lume care a făcut o greșeală, a făcut o greșeală și apoi a decis că este defect sau prost. Toți avem defecte, toți suntem imperfecți. Umanitatea te ajută să te conectezi cu întreaga rasă umană. Îți reamintește că toată lumea suferă uneori și tu nu faci excepție. Uiți ușor de asta, cufundat în propriile experiențe. Tine minte: eșecuri inevitabil. Evenimentele nu se desfășoară întotdeauna conform planului tău.

Amintește-ți cum au suferit prietenii, rudele, vecinii tăi. Descrieți eșecurile, eșecurile, greșelile lor. Cum te simți când crezi că sunt oameni obișnuiți cu propriile defecte? Ce vrei: să critici sau să simpatizezi?

Acum faceți o paralelă între voi și omenirea în ansamblu. Recunoașteți că toți suntem imperfecți, că toată lumea ajunge uneori în situații dificile. De exemplu, dacă te lași purtat de un prieten, reamintește-ți: „Toată lumea merge prea departe uneori. Suntem doar oameni.” Descrieți factorii care vă influențează experiența dureroasă. De exemplu: „Mă urăsc pentru că am luat-o pe copiii mei. Dacă aș fi dormit bine cu o seară înainte, poate aș fi reacționat mai calm. nu sunt perfect mamădar nu cea mai rea mamă din univers”.

sănătate mintală

Prin mindfulness, te familiarizezi cu emoțiile dureroase generate de autocritica sau dificultățile vieții. Mindfulness implică a fi deschis la prezent și a lăsa în liniște gândurile, emoțiile și senzațiile fără a încerca să le reziste sau să le evite. Mindfulness te ajută să îmbrățișezi durerea, mai degrabă decât să te ascunzi de ea. Drept urmare, în mod paradoxal, tu suferi Mai puțin.

Descrieți o situație recentă în care criticul interior s-a plâns cu voce tare și pentru o lungă perioadă de timp. Ce ai simțit: tristețe, rușine, frică, stres? Cum ai încercat să-ți faci față emoțiilor? Te-au ajutat tehnicile pe care le-ai folosit?

Acum încearcă să accepți această experiență și sentimentele care au însoțit-o. Nu te judeca și nu subestima nimic. Cum s-a desfășurat situația? Emoțiile tale s-au schimbat? Ce schimbări au fost cele mai izbitoare? Ce sentimente ți-au fost cel mai greu de acceptat?

Bariere în calea autocompasiunii

Este posibil să fi suferit de anxietate sau descurajare de ani de zile și te-ai obișnuit cu criticul tău interior. Probabil vă întrebați chiar dacă merită să mergeți împotriva modelului de comportament stabilit (autocritica) și să încercați ceva nou (compasiunea de sine). Poți decide că a fi amabil cu tine însuți are și dezavantaje. Suspiciunile și îndoielile te pot împiedica să pornești pe calea autocompasiunii.

Scrie ce te împiedică să fii amabil cu tine însuți, vorbește despre îndoielile tale, temerile, preocupări. Ce posibile consecințe negative vedeți?

Ca majoritatea oamenilor, probabil că ați căzut victima uneia dintre iluziile care vă împiedică să stăpâniți autocompasiunea. Să explorăm aceste concepții greșite mai detaliat.

Compasiunea de sine și autocompătimirea sunt două lucruri diferite.

Unii oameni cred că, dacă le este milă de ei înșiși, vor începe să se bucure de propria lor durere. Dar autocompasiunea nu se concentrează pe necazurile tale, ci pe suferință în general. Îți arată clar că viața este complicată și oferă să te uiți la propria ta adversitate dintr-un alt punct de vedere. În loc să fii obsedat de probleme (a te cufunda în gânduri bântuitoare), poți să dai înapoi și să le privești din lateral, prezentându-le ca parte a unui mozaic mai mare.

Compasiunea de sine nu este periculoasă

Cuiva îi este frică să fie mai amabil cu ei înșiși, crezând că îi va slăbi vigilența. El vede autocompasiunea ca pe o slăbiciune care face o persoană vulnerabilă la necazuri și greutăți. Dar opusul este adevărat: vei deveni mai îndrăzneț și mai rezistent, pentru că autocompasiunea creează încredere. Oamenii care sunt capabili să empatizeze cu ei înșiși sunt mai capabili să facă față loviturilor destinului: divorț, durere cronică, pierderea locului de muncă. Ei sunt convinși că vor depăși orice adversitate.

Compasiunea de sine nu este egoism

Unii oameni cred că a fi amabil și a avea grijă de tine este un comportament egoist și auto-drept. Ei cred că autocritica îi face să ia în considerare ceilalți. Le este frică că, având milă de ei înșiși, vor dăuna relațiilor cu ceilalți și, ca urmare, cineva va suferi. Dar autocompasiunea îți permite să oferi mai mult altora pentru că poți avea grijă și de tine. O persoană care este bună cu sine este bine cunoscută îngrijire, compromis și stabilitate - și acesta este un teren fertil pentru relații.

Compasiunea de sine nu este o scuză pentru un comportament rău

Cineva crede că este o voce interioară strictă care nu-i permite să se abate de la calea dreaptă. Și se teme că, dându-și îngăduință, va păși pe o cale periculoasă și se va transforma într-o persoană groaznică. Cu toate acestea, autocompasiunea duce la faptul că oamenii încep să fie mai responsabili pentru comportamentul lor, și nu invers. Veți învăța să vă recunoașteți propriile greșeli, să învățați din ele și scuza pentru ei.

Nu vei deveni leneș fiind mai bun cu tine însuți.

Compasiunea de sine nu înseamnă că începi să-ți satisfaci dorințele. Ți-e teamă că, după ce ai devenit mai bun cu tine, vei începe să mănânci în exces sau să renunți la sport. Dar autocompasiunea vă va permite să vă concentrați pe a vă simți mai sănătos și mai fericit pe termen lung, mai degrabă decât să rezolvați problemele rapid. De exemplu, dacă vrei să slăbești câteva kilograme și să te critici dur pentru fiecare linguriță de înghețată, sunt șanse să renunți și să termini întregul pachet. La urma urmei, conform judecătorului tău interior, această lingură înseamnă că ești o nenorocire grasă și urâtă.

Compasiunea de sine nu te împiedică să-ți atingi obiectivele și să obții ceea ce îți dorești de la viață.

Mulți oameni cred că vocea interioară aspră îi face să muncească din greu și să realizeze ceea ce își doresc. De fapt, contrariul este adevărat. Autocritica subminează încrederea în sine și începi să-ți faci mai multe griji și să-ți fie frică de eșec. Mai mult, un judecător aspru transformă viața într-o poveste a unui învins cronic. La urma urmei, indiferent ce ai realiza, el insistă că ești capabil de mai mult. Și acum te simți neputincios și nemotivat, te cufundi în depresie și cu greu te trezești dimineața. Compasiunea de sine, pe de altă parte, te încurajează să lucrezi și să-ți atingi potențialul maxim – nu pentru că trebuie, ci pentru că vrei. Începi să-ți fie mai puțin frică și să perseverezi în ceea ce ai început, în ciuda dificultăților care apar inevitabil pe parcurs.

Descrie ce te împiedică să fii mai bun cu tine însuți. La ce iluzii ai căzut victimă? Povestește-ne despre temerile și îndoielile tale legate de autocompasiunea, adăugând la cele scrise mai sus.

Exercițiu: Învață să empatizezi cu tine însuți

Doar pentru că vocea criticului tău interior se simte atât de familiară, nu înseamnă că nu ar trebui să o înlocuiești cu o doză rezonabilă de autocompasiune. Pentru a deveni mai bun cu tine însuți și pentru a obține anumite beneficii din asta, urmează acești pași.

1. Amintiți-vă de o perioadă în care un prieten apropiat a suferit foarte mult sau a experimentat un fel de situație dificilă sau eșec. Cum ai reactionat? Ce au spus mai exact? ce ton? Cum a reacționat prietenul tău?
2. Acum amintiți-vă o situație în care v-ați simțit rău sau v-ați confruntat cu o problemă. Ce îți spunea vocea ta interioară? Ce este el mai exact a spus si ce ton? Ce ai simtit? Ce ai vrut să faci?

Pentru a deveni mai bun cu tine, amintește-ți cele trei elemente ale autocompasiunii. Apoi completați șablonul Învățare să empatizezi cu tine însuți. De exemplu, uitați-vă la modul în care Janine s-a descurcat cu această sarcină și cum a reușit să fie mai plină de compasiune față de ea însăși.

În timp ce faceți acest exercițiu, repetați în tăcere cuvintele liniștitoare înscrise în șablon și mângâiați-vă mâna (sau îmbrățișați-vă). Chiar dacă îți este greu să devii mai indulgent față de tine și să arăți grijă, gesturile care indică o atitudine caldă vor ajuta. Este important să te tratezi singur bunătate, chiar dacă sentimentele tale în acest moment sunt departe de asta. Emoțiile vor veni cu timpul.

Descrieți mai jos rezultatele exercițiului. S-au schimbat emoțiile când ai trecut la autocompasiune? Dacă da, de ce? Care dintre cele trei elemente (bunătatea de sine, umanitatea și atenția) a fost cel mai ușor de stăpânit pentru tine și care a fost cel mai greu? Răspunde la întrebarea de mai jos: ce ar fi diferit dacă ai putea răspunde propriei suferințe în modul în care o faci de obicei consolă prieten apropiat?

Janine: Șablon pentru a învăța să empatizezi cu tine însuți

Exercițiu: Scrieți-vă o scrisoare de încurajare

De ani de zile te-ai bombardat cu mesaje autocritice. Probabil că toate sunt foarte asemănătoare. Cu siguranță se concentrează pe deficiențe și greșeli evidente. Dacă auzi aceleași cuvinte din nou și din nou, nu e de mirare că ajungi să crezi că nu ești nimic, îngrijorează-te pentru viitor și gândește-te la asta fără entuziasm. Dar situația poate fi schimbată. Același poștaș care îți aduce scrisori de la criticul tău interior poate livra și o scrisoare de încurajare. Când ești trist, te confrunți cu mari dificultăți sau vrei să faci o schimbare care te sperie, așează-te și scrie-ți acest mesaj.

Iată trei moduri de a face acest lucru.

1. Scrieți cum v-ați adresa unui prieten care se confruntă exact cu același lucru
   probleme ca tine.
2. Scrieți o scrisoare în numele unui prieten imaginar care este înțelept, iubitor, grijuliu și înțelegător.
3. Lasă acea parte din tine care este capabilă de compasiune să consoleze partea care trece prin momente dificile.

Pune scrisoarea într-un loc retras și recitește-o periodic, mai ales în momentele dificile. Citind, permiteți-vă calmeaza-te sub influența unor cuvinte amabile și simpatice. La început, poate fi incomod să te consolezi. Dar cu cât scrii și citești mai des astfel de scrisori, cu atât îți va fi mai ușor să arăți compasiune de sine.

Iată o scrisoare de susținere pe care Janine a scris-o după o noapte grea de singurătate. Femeia s-a adresat în numele iubitei ei mătuși străluci, Nancy, care a avut grijă de ea în copilărie.

Exercițiu: mâna pe piept

Atingere este un instrument puternic. Nu numai că calmează, dar și sporește sentimentele de dragoste, bunătate și grijă. Faceți acest exercițiu ori de câte ori sunteți supărat, îngrijorat sau doriți să vă opriți de la anxietate și depresie sau alte reacții emoționale, așteptând ca sentimentele să dispară. Urmând acești pași simpli, te poți liniști cu ușurință.

1. Pune mâna pe piept lângă inimă. Simțiți căldura palmei. Încetinește, simțind cum ești impregnat de spiritul calmului și al confortului.
2. Încet, încet și respiră adâncdirecționarea respirației către zona inimii. Simțiți cum căldura mâinii vă pătrunde în corpul și îl învăluie.
3. Amintește-ți o situație în care ai simțit că cineva te iubește, te protejează și are grijă de tine. Acesta poate fi un partener, un părinte, un copil, un prieten, un terapeut, un profesor sau un animal de companie.
4. Lasă sentimentele calde și plăcute să te stăpânească. Poate vei observa cum mușchii se relaxează, cum un oftat scapă sau apare pe buze zâmbet. Bucură-te de aceste sentimente plăcute - că ești iubit, că ești îngrijit. Rămâneți în această stare timp de 30 de secunde.
5. Când ești gata, întoarce-te la realitate. Evaluează ce schimbări au apărut în organism după exercițiu. Păstrați o senzație de lejeritate și calm pentru întreaga zi.

Rețineți ce ați simțit în timpul exercițiului: bunătate, grijă, compasiune? S-a relaxat corpul, s-a deschis simțurilor? Ai devenit mai puțin anxios, trist, îngrijorat? Descrie experiența și sentimentele tale.

De cele mai multe ori încercăm să evităm emoții neplăcuteși, prin urmare, doar întăresc starea depresivă. Psihologul Michael Tompkins propune să acționăm diferit - să dezvolte flexibilitatea emoțională. La urma urmei, cu cât ești mai stabil, cu atât te simți mai puțin trist și anxios și cu atât faci față mai repede vicisitudinilor destinului.

În cartea sa, Tompkins a adunat tehnicile terapiei cognitiv-comportamentale. 50 – și chiar mai mult – de ani de cercetare confirmă că aceste practici ajută la a face față unor condiții neplăcute: anxietate, deznădejde, depresie.

Pentru a cumpăra o carte