Cum să mănânci sănătos și variat, dar nu prea scump
Miscelaneu / / March 27, 2022
Am găsit alternative la produsele scumpe și am făcut un meniu echilibrat pentru săptămână.
Ce ar trebui să fie o dietă sănătoasă
Alimentația corectă nu este o dietă strictă cu multe restricții. O alimentatie sanatoasa trebuie sa fie echilibrata, variata si sa ofere organismului toate substantele necesare.
CARE recomandaDieta sanatoasa Organizatia Mondiala a Sanatatii adulții respectă următoarele reguli:
- Mănâncă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi, cu excepția cartofilor și a altor legume rădăcinoase cu amidon.
- Asigurați-vă că grăsimile reprezintă nu mai mult de 30% din caloriile consumate pe zi.
- Nu mâncați mai mult de o jumătate de linguriță de sare pe zi și limitați cantitatea de zahăr din dietă.
Nu uita de proteine. De normelorRecomandări metodice MP 2.3.1.0253-21 „Norme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse” Rospotrebnadzor, ar trebui să reprezinte 12-14% din aportul zilnic de calorii. Cota lor rămasă este acoperită de carbohidrați.
Pentru a nu fi confuz, amintiți-vă că un bărbat adult ar trebui să primească 75-114 g de proteine pe zi, 72-127 g de grăsimi, 301-551 g de carbohidrați. Norma pentru femei este de 60–90 g de proteine, 57–100 g de grăsimi, 238–435 g de carbohidrați.
Pentru copii, recomandările generale sunt aceleași ca și pentru adulți: mai multe fructe și legume, mai puțin zahăr, sare și alimente grase. Aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați variază în funcție de vârstă. De exemplu, copiii mai mari de un an ar trebui să primească 39–87 g de proteine, 44–97 g de grăsimi și 188–421 g de carbohidrați pe zi.
De asemenea, merită să vă asigurați că mâncarea conține suficient fibră: pentru adulți este de 20-25 g pe zi, pentru copii - 10-22 g.
De unde să obțineți nutrienții potriviți
Din cauza fotografiilor sclipitoare de pe rețelele de socializare și a reclamelor, există un stereotip că o dietă sănătoasă este neapărat pâine prăjită cu avocado, smoothie-uri cu fructe proaspete, quinoa și somon la grătar. Toate aceste produse sunt utile, desigur, dar cu un buget limitat, vor trebui să găsească înlocuitori mai ieftini. Vă spunem la ce să fiți atenți.
Surse bugetare de proteine
Cele mai scumpe surse de proteine sunt fructele de mare, peștele și carnea. Vor trebui să cumpere mai rar. Ce să iei pentru un înlocuitor? De exemplu, fasole. În năut, linte și fasole conținute1. Naut (fasole garbanzo, gram bengal), seminte mature, fierte, fierte, fara sare Valori nutritionale si calorii
2. Linte, semințe mature, gătite, fiarte, fără sare Valori nutriționale și calorii
3. Fasole, rinichi, toate tipurile, seminte mature, fierte, fierte, fara sare Valori nutritionale si calorii multe proteine și colină.
Aprovizionați-vă cu fasole conservată ieftină sau fierbeți-le singur. Adăugați fasole și linte fierte în salate, supe și tocane sau amestecați cu orez și hrișcă pentru o garnitură mai hrănitoare.
Nautul este folositor pentru hummus de casa sau un desert sanatos, de exemplu brownie sau cookie-uri. Și nu vărsați aquafaba lichid de gătit fasole: folosiți-l în loc de albușuri pentru copt și sosuri.
O altă sursă disponibilă de proteine sunt produsele lactate și ouăle. 100 g branza de vaci contine 16 g proteineCaș 5%. Calorii și valoare nutritivă, in branza - 21 gBrânză. Calorii și valoare nutritivă, și în ouă de pui - 6 gOu, întreg, fiert, fiert tare Informații nutriționale și calorii. Cumpărați brânză, iaurturi și brânză de vaci fără zahăr și aditivi obscuși. Dacă doriți să economisiți și mai mult, faceți aceste produse Case. Deci vei fi complet încrezător în compoziție.
Nu trebuie să renunți complet la carne. Alegeți doar bucăți și bucăți ieftine: în loc de fileuri de pui sau de curcan, puteți cumpăra aripioare, tobe și pulpe și puteți înlocui muschiul de vită cu flanc și omoplați. Aceste părți tind să fie mai mari în calorii și nu la fel de fragede, dar această problemă poate fi rezolvată. Tăiați grăsimea în avans, bateți și marinați carnea astfel încât să fie mai moale și luați o garnitură ușoară pentru ea.
În loc de pui tăiat deja, cumpărați o carcasă întreagă - va fi mai profitabilă. Scoateți pielea și grăsimea, tăiați fileul pentru al doilea fel și fierbeți bulionul din restul. Poate fi congelat și folosit ca bază de supă.
Adăugați organele mai des în meniu. Ficatul de pui este mult mai ieftin decât același file, în timp ce conține 25 g proteinePui, ficat, toate clasele, gătite, prăjite în tigaie Informații nutriționale și calorii, mult fier și seleniu, și se prepară în 10 minute.
În departamentul de pește, acordați atenție macroului. Este mult mai bugetar decât somonul, dar proteine și Omega 3 în ea Mai multPește, macrou, Atlantic, fiert, căldură uscată Informații nutriționale și calorii. Adăugați pollock, merluciu și calmar la lista de cumpărături - aceste alimente ieftine sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi.
surse bugetare de grăsime
OMS recomandă să consumați mai multe grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate. Acestea din urmă sunt untul, nuca de cocos și ghee, carnea grasă, smântâna și untura. Iar primele se gasesc in uleiurile vegetale lichide, nuci, seminte si pestele gras.
Nu trebuie să cumpărați ulei de măsline scump pentru a obține grăsimi sănătoase. Floarea soarelui obișnuită are mai puțin omega-3, dar Mai multUlei, vegetal, industrial, mid-oleic, floarea soarelui, utilizări principale pentru prăjire și sosuri pentru salate omega 6 și vitamina E - aceste substante intaresc sistemul imunitar.
Bogat în grăsimi nesaturate, magneziu și fosfor, alune ieftine, nuci, dovleac și seminte de in. Aceștia sunt aditivi buni pentru salate, cereale și brânză de vaci. Încercați să faceți de casă unt de nuci - Se poate pune în smoothie-uri și deserturi sau poate fi folosit ca o baie.
Surse bugetare de carbohidrați
Să trecem la principala sursă de calorii - carbohidrații. Se găsesc într-un număr mare de produse, dar nu sunt la fel de benefice pentru organism. Pentru a alege carbohidrații „potriviți”, citiți etichetele și utilizați formula 10:1:12. Am scris despre asta în detaliu într-un articol separat.
Cerealele integrale ieftine trec perfect testul: hrișcă, mei, orz perlat și fulgi de ovăz. Pentru a preveni plictisirea terciului, folosiți diferiți aditivi: ulei aromat (de exemplu, ulei nerafinat de floarea soarelui sau de camelină), brânză, ierburi, legume, sos de soia.
Mulți carbohidrați se găsesc în pâine și paste. Pentru o alimentație sănătoasă nu sunt potrivite produsele făcute din făină albă obișnuită de grâu. Încercați să le înlocuiți cu paste din grâu dur și produse de patiserie din făină de secară cu tărâțe și semințe. Aceste alimente au mai multe fibre.
Cartof iar alte legume bogate în carbohidrați nu sunt de obicei asociate cu o alimentație adecvată. Motivul este indicele glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că astfel de alimente cresc dramatic nivelul zahărului din sânge și nu dau o senzație de sațietate de lungă durată. Dar pot fi adăugate și la o alimentație sănătoasă, dacă respectați aceste reguli: fierbeți și coaceți legumele, nu prăjiți, gătiți-le cu pielea și nu le combinați cu alimente grase.
Atunci când alcătuiți un meniu, nu uitați că carbohidrații se găsesc și în leguminoase, nuci, legume, fructe și lapte.
Surse bugetare de fibre și vitamine
Aceste substanțe se găsesc în legume și fructe. În sezonul cald, dovleceii, roșiile și piersicii se vând la prețuri rezonabile, dar iarna mulți nu își permit. Pentru a economisi bani, faceți cumpărături pentru articole de sezon. În lunile reci, acestea sunt diferite tipuri de varză, morcovi, napi, ridichi, sfeclă, curki, mere, pere, gutui și citrice.
Setul nu este cel mai gurmand, așa că uită-te la produsele plictisitoare dintr-un unghi diferit și încearcă noi rețete. De exemplu, faceți morcovi desert Și Salata marocana, și din varză albă - fripturi și gratinați.
Cumpărați mai des legume și fructe de pădure congelate. Substanțe utile din ele nu mai puținRetenția vitaminelor în opt fructe și legume: o comparație între depozitarea frigorifică și congelată / Ali Bouzari, Dirk Holstege și Diane M. Barrettdecât la cele proaspete, iar prețul este mai mic și nu depinde de sezon. Dacă aveți o dacha, înghețați recolta. Verdeturi si chiar si cateva legume daca se doreste crește tot anul in apartament.
Cum să creezi un meniu sănătos și ieftin
Pentru a cheltui mai puțin pe alimente, ar trebui să vă planificați dieta în avans. Acest lucru vă va ajuta să aruncați mai puțină mâncare, să evitați stocul excesiv în magazin și să controlați dacă mâncarea conține suficiente elemente necesare.
Dacă nu știți cum să abordați planificarea meniului, încercați să utilizați recomandările noastre.
Reguli generale și sfaturi
Luați în considerare rutina și stilul dvs. de viață
Sportivii au nevoie de mai multe alimente bogate in calorii. Persoanele cu un stil de viață sedentar ar trebui să crească cantitatea de legume din dieta lor. Ciocurile nu pot trăi fără un mic dejun copios, iar bufnițele nu pot trăi fără o cină târzie. Așa că, atunci când vă planificați meniul, ascultați nevoile corpului.
Adună rețetele tale preferate într-un singur loc
Salvați-le într-un singur dosar, transferați-le în note de pe telefon sau copiați-le într-un bloc de note în mod vechi. Dacă toate felurile de mâncare sunt în fața ochilor tăi, întrebarea „Ce să gătești astăzi?” nu va duce la o stupoare.
Nu sări peste mese și nu planificați gustări
Senzația de foame te face să cumperi produse în plus și nu foarte sănătoase. Prin urmare, mănâncă suficient pentru a te simți sătul, ia cu tine gustări sănătoase și aranjează ocazional înșelă mesele. Astfel, poți să ții o dietă sănătoasă pentru o perioadă lungă de timp și să nu experimentezi stres.
Folosiți mai multe condimente și ierburi
Dacă gustul produselor sănătoase și ieftine vi se pare că nu este foarte expresiv, adăugați mai multe condimente și ierburi la mâncare. Sunt ieftine, dar vor face felul de mâncare mult mai gustos și mai aromat. Este, de asemenea, o sursă suplimentară de vitamine.
Ai grijă ce arunci
Acest sfat poate părea ciudat, dar funcționează: fiți atenți la coșul de gunoi. Înregistrați ce, cât de des și cât de mult aruncați. Informațiile vor ajuta la ajustarea meniului și a listei de cumpărături.
Nu puteți învinge un pachet de lapte înainte de data de expirare - amintiți-vă că ar trebui să luați un volum mai mic. Bananele sunt învechite - cumpără fructe care se mănâncă cu plăcere acasă în câteva zile. Turnați supa rămasă în mod regulat - gătiți într-o cratiță mai mică.
Exemplu de meniu sănătos pentru săptămână
Dacă ideile pentru preparate sănătoase și ieftine nu-ți vin în minte chiar acum, accesează „Există timp» - acolo sunt adunate zeci de rețete simple. Dintre cele mai interesante, am alcătuit un meniu pentru săptămână. Este conceput pentru cei care au timp să gătească. Dacă nu este vorba despre tine, alege și combină toate pozițiile care îți plac.
luni
La micul dejun, încercați vafele neobișnuite cu năut cu ciocolată. Le poți completa cu iaurt natural sau fructe de sezon. Pentru prânz, coaceți peștele în folie și gătiți terci cu legume pentru acesta, iar pentru cină - supă ușoară de pui cu ou și porumb. Pentru o gustare, optează pentru un smoothie, care poate fi făcut din fructe de pădure congelate ieftine.
- Napolitane din ciocolată PP cu năut →
- Pollock copt în folie →
- Terci de mei pe apă cu legume →
- Supă de pui cu porumb și ou →
- Smoothie cu merisoare si iaurt grecesc →
marţi
Adăugați un ou poșat și brânză la un fulgi de ovăz obișnuit pentru micul dejun pentru o masă copioasă cu drepturi depline. La prânz, coaceți inimioare de pui, ca garnitură vor fi orez și fasole. Seara, pregătește o salată simplă de pui, morcovi și portocale, iar pentru o gustare, toacă legumele proaspete și fă hummus.
- Fulgi de ovăz cu brânză și ou poșat →
- Shish kebab din inimioare de pui la cuptor →
- Orez fiert cu fasole →
- Salată cu portocale și pui →
- Hummus de morcovi →
miercuri
O idee simplă de mic dejun este o omletă. Gătiți-l la cuptor cu legume (și va funcționa și congelatul). Pentru prânz, faceți un sufle de pește fraged și salată de sfeclă roșie - îl puteți găti în avans și îl puteți păstra la frigider. Pentru cină - o salată simplă cu calmar și legume. Puteți lua o gustare cu dulciuri de casă făcute din fructe uscate și nuci fără zahăr.
- Omletă cu broccoli la cuptor →
- Sufleu de pește →
- Salată simplă de sfeclă roșie cu Bryndza →
- Salată simplă cu calmar și legume →
- Bomboane din mere și nuci uscate →
joi
Coaceți o plăcintă pită leneșă cu brânză de vaci. Este bun atat cald cat si rece - potrivit pentru micul dejun si cina. La prânz, o supă copioasă cu ficat și linte, iar pentru gustare, chipsuri de legume sănătoase. Și dacă seara nu ai chef să mănânci același lucru ca dimineața, fă sarmale cu orez și ciuperci. Se pot servi cu iaurt sau cu smantana slaba.
- Plăcintă lavash super simplă cu brânză de vaci →
- Supă cu ficat de pui și linte →
- Chips din sfeclă și morcovi →
- Sarmale slabe cu ciuperci →
vineri
Dacă nu aveți chef să mâncați des terci, faceți clătite rapide cu fulgi de ovăz din cereale. Puteți înveli în ele atât umpluturi dulci, cât și sărate. La prânz, încercați chiftele de pui în cel mai delicat sos și varză la cuptor. Pentru a nu te plictisi fără dulciuri, gătești mere cu brânză de vaci la cină. Orice varietate și nu cele mai prezentabile fructe sunt potrivite pentru preparat. Pentru o gustare - năut crocant cu condimente. Îl poți lua cu tine sau îl poți adăuga în salate și supe în loc de biscuiți.
- Fulgi de ovaz cu fructe si fructe de padure →
- Chifteluțe de pui în sos ușor de iaurt →
- Varză prăjită cu usturoi →
- Mere la cuptor cu branza de vaci →
- Naut crocant la cuptor →
sâmbătă
În weekend, puteți petrece mai mult timp pregătind micul dejun. De exemplu, faceți coșuri cu granola, umpleți-le cu iaurt, brânză de vaci moale și fructe de sezon. Dar ideea de prânz, dimpotrivă, este foarte simplă - carnea și legumele congelate sunt gătite într-o singură tigaie. Pentru cină, încercați o salată ușoară de conopidă (puteți înlocui smântâna din dressing cu iaurt mai puțin gras). Pentru o gustare, faceți pkhali georgian picant din sfeclă.
- Coșuri granola cu iaurt →
- File de pui cu legume la tigaie →
- Salată de conopidă cu castraveți și ouă →
- Pkhali de sfeclă →
duminică
O altă opțiune neobișnuită de mic dejun este omleta cu aer Pulyar. Se poate servi cu legume proaspete și brânză. Pentru prânz - macrou înăbușit și o garnitură de orez fiert, care vor fi combinate în mod ideal cu un sos gros de roșii. Pentru cină - cârnați de casă suculenți și dovleac picant. Și pentru o gustare, coaceți o prăjitură sănătoasă cu morcovi.
- Omletă „Pulyar” →
- Macrou înăbușit cu legume →
- Pui PP-carnati →
- Dovleac copt la cuptor cu chili →
- Prăjitură PP de morcovi →
Citeste si🥦💰🥕
- Cum să faceți aprovizionare cu produse alimentare și produse chimice de uz casnic și să economisiți bani
- Cum să economisiți alimente fără a sacrifica calitatea: 11 sfaturi dovedite
- Cum să faci un meniu pentru săptămână
- 8 mituri despre nutriție în care trebuie să nu mai credeți
Reducere de ziua de naștere AliExpress: 7 articole la care ar trebui să ai grijă