2 exerciții pentru pomparea feselor pe care mulți le fac greșit

Multe - în special femei - folosesc răpirea șoldurilor în lateral și în spate pe simulatorul de bloc (crossover) pentru a pompa preoții. Aceste exerciții chiar funcționează bine, dar numai dacă le faci pentru oboseala musculară.

Dacă forma de execuție are de suferit, ceea ce se întâmplă destul de des, sarcina asupra mușchilor este redusă și sunt necesare mai multe repetări pentru a le oferi un stimul de creștere.

Și din moment ce multe femei lucrează cu greutăți ușoare și completează setul cu mult înainte de a se apropia de ele refuz mușchii, fesele nu primesc suficientă sarcină și, în consecință, nu cresc.

Mai jos vom analiza ce greșeli sunt adesea făcute în exercițiile populare pe un simulator de blocuri și vă vom spune cum să profitați la maximum de aceste mișcări.

1. Abducția șoldului în lateral

Exercițiul are ca scop pomparea mușchilor gluteus medius, dar nici nu rău încărcăturiP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. O examinare a activității mușchilor fesieri asociată cu abducția dinamică a șoldului și exercițiul de rotație externă a șoldului: o revizuire sistematică / Jurnal internațional de terapie fizică sportivă.

și fese mari, dacă sunt făcute corect.

Videoclipul arată mai multe greșeli simultan care fac ca această mișcare în general bună să fie ineficientă.

1. Transferarea greutății corporale pe balustrada simulatorului

În efortul de a menține echilibrul, mulți oameni se sprijină pe balustrada sau pe suportul simulatorului, așa cum se arată în videoclip. Deoarece gluteus medius întâlniProgram de exerciții de întărire pentru ameliorarea durerilor de spate/sănătatea coloanei vertebrale nu numai pentru răpirea șoldului, ci și pentru stabilizarea pelvisului în ipostaze cu un singur picior, această performanță reduce sarcina asupra mușchilor țintă.

2. Răpirea șoldului înainte

Datorită faptului că corpul este plin, piciorul de lucru este retras în lateral și înainte. Aceasta transferă o parte din sarcină către mușchi - flexorii șoldului: iliopsoas și rect - unul dintre capetele cvadricepsului.

În consecință, fesierii medii sunt mai puțin tensionați decât ar putea fi în cazul unei tehnici corecte.

3. Execuție prea rapidă fără control al mișcării

Leagănele energice într-o gamă largă sunt bune pentru incalziri, dar nu pentru pomparea mușchilor. În această performanță, abducția șoldului va fi mult mai puțin eficientă decât în ​​cazul mișcărilor netede și controlate.

Prin creșterea duratei repetiției la 4-6 secunde, poate saN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Timpul muscular sub tensiune în timpul exercițiilor de rezistență stimulează răspunsurile sintetice subfracționale ale proteinelor musculare diferențiate la bărbați / Jurnalul de fiziologie obțineți rezultate mai bune chiar și atunci când utilizați aceleași cântare de lucru.

Cum să o faci corect

Iată câteva caracteristici ale tehnicii care vor ajuta la încărcarea maximă a feselor:

1. Stați pe o platformă mică - o farfurie de la mreană sau un suport, astfel încât să existe un spațiu între piciorul de lucru și podea. Astfel, puteți mișca membrul pe toată gama.

2. Atașați manșeta de gleznă astfel încât cablul să fie în spatele piciorului de susținere. Făcând acest lucru, nu o veți putea trage înainte, iar flexorii șoldului nu vor prelua o parte din sarcina de la gluteus medius.

3. Întoarceți piciorul de lucru cu călcâiul în afară, astfel încât degetul mare să fie îndreptat către călcâiul de susținere. Această poziție va ajuta, de asemenea, la evitarea angajării mușchilor care nu sunt țintă din partea din față a coapsei.

4. Mișcă-te fără probleme, controlează-ți viteza și gama de mișcare. Încercați să petreceți cel puțin 2 secunde pentru fiecare fază (4 în total per repetare). În plus, puteți fixa poziția în punctul extrem, așa cum se arată în videoclip.

În plus, merită concentrat asupra senzațiilor din mușchii care lucrează: focalizarea internă a atenției ajutăb. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Efecte diferențiate ale strategiilor de focalizare atențională în timpul antrenamentului de rezistență pe termen lung / Jurnalul european de știință a sportului este mai bine să obosești mușchii și să le accelerezi creșterea.

2. Extensie de picior în picioare la articulația șoldului

Videoclipul de mai jos arată tehnica greșită, care nu numai că reduce sarcina asupra mușchilor, dar oferă și o mulțime de stres inutil pentru partea inferioară a spatelui.

Luați în considerare principalele greșeli.

1. Poziția incorectă a corpului

O înclinare puternică înainte bazată pe simulator preia o parte din potențialul de lucru al mușchilor fesieri. Pentru a obține sarcina necesară în această poziție, trebuie să ridicați piciorul mai sus.

Dacă nu încordați presa în același timp, ținând partea inferioară a spatelui abatere, fiecare repetare va oferi stres suplimentar spatelui inferior, ceea ce poate duce la suprasolicitare și durere.

2. Conducând piciorul drept înapoi

Conform cercetareS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Activarea muschilor gluteus maximus și ischio-jambierii în timpul extensiei șoldului înclinat cu flexia genunchiului în trei poziții de abducție a șoldului / Terapie manuală, mușchii gluteus maximus sunt cel mai bine activați în timpul extensiei picioarelor, în timp ce răpesc șoldul în lateral cu 30 de grade.

Îndreptând membrul strict înapoi, vă reduceți progresul.

3. Mișcări sacadate fără control

Ca și în cazul abducției șoldului, extensia șoldului ar trebui, de asemenea, efectuată fără probleme și într-un interval limitat. Leagănele ascuțite înapoi sunt mai susceptibile să vă facă rău mai jos a spateluidecât să pompeze mușchii fesieri.

Cum să o faci corect

Urmați aceste instrucțiuni:

1. Stați pe o clătită sau pe un suport mic, astfel încât să existe distanță între picior și podea.

2. Poziționați membrul de lucru astfel încât degetul mare să fie în linie cu călcâiul piciorului de sprijin.

3. Vă puteți înclina ușor corpul înainte, dar nu vă sprijiniți de balustrada simulatorului. Ține-ți spatele drept și abdomenul strâns pe tot parcursul setului.

3. Luați-vă piciorul înapoi, în timp ce îl întoarceți cu 30 de grade spre exterior.

4. Deplasați-vă într-un interval mic și lucrați sub control. În punctul extrem, puteți comprima suplimentar muschii fesieripentru a crește timpul de tensiune.

Iya Zorina