Poate L-Carnitina să vă ajute să pierdeți în greutate și să creșteți puterea?
Miscelaneu / / April 23, 2022
Suplimentul poate fi util, dar în anumite condiții.
Ce este L-carnitina
L-carnitina (levocarnitina) este un acid azotat care prezentCarnitina / Oficiul suplimentelor alimentare (ODS) al National Institutes of Health (NIH) în aproape toate celulele corpului. Mai ales o mulțime din acest compus organic în mușchii scheletici și miocard.
L-carnitina transportă acizi grași cu lanț lung prin membrana mitocondriilor, organele care oxidează compușii pentru a elibera energie. Cu alte cuvinte, furnizează combustibil „stațiilor de energie” ale celulelor.
În plus, acest acid curăță deșeurile toxice ale organelelor, prevenind acumularea de „gunoi”.
Majoritatea oamenilor sănătoși nu au deficit de L-carnitină deoarece aceasta este ingerată în dietă și este, de asemenea, făcută în ficat și rinichi din aminoacizii lizină și metionină.
Deficiența apare în cazuri rare, cum ar fi insuficiența renală sau anumite antibiotice.
L-carnitina chiar te ajută să slăbești?
Suplimentele cu L-carnitină sunt poziționate ca mijloc pentru pierdere în greutate și fac parte din multe complexe „de ardere a grăsimilor”.
Din moment ce această substanţă ajutăA. E. Jeukendrup, R. Randell. Arzătoare de grăsimi: suplimente nutritive care măresc metabolismul grăsimilor / Recenzii de obezitate pentru a folosi acizii grași cu lanț lung ca combustibil pentru mușchi, se sugerează că consumul regulat poate crește oxidarea grăsimilor.
În același timp, mai multe studii au arătat că chiar și doze mari de L-carnitină - până la 6 g timp de două săptămâni - nu schimba1. M. D. Vukovich, D. L. Costill, W. J. fink. Suplimentarea cu carnitină: efect asupra conținutului de carnitină musculară și de glicogen în timpul exercițiilor fizice / Medicină și știință în sport și exercițiu
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovich. Efectul suplimentării cu L-carnitină asupra conținutului de carnitină în mușchi și sânge și asupra acumulărilor de lactat în timpul ciclismului de sprint de mare intensitate / Jurnalul internațional de nutriție sportivă concentrația sa în mușchi, nu afectează oxidarea grăsimilor și nu cresteR. G. Villani, J. Gannon, M. de sine. Suplimentarea cu L-carnitină combinată cu antrenamentul aerobic nu promovează pierderea în greutate la femeile cu obezitate moderată / Nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic cheltuiala de energie în repaus sau în timpul efortului.
Singurul mod în care mușchii pot stoca mai multă L-carnitină este luând-o împreună cu carbohidrați. Insulină faceF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Durata de viață. Insulina stimulează acumulările de L-carnitină în mușchiul scheletic uman / Jurnalul FASEB: publicația oficială a Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală. organismul să crească rezervele acestui compus, dar în contextul pierderii în greutate, această abordare este irațională.
Cert este că, chiar dacă crește ușor oxidarea grăsimilor pe termen lung, un surplus de calorii și un insulină nu te va lăsa să scapi de kilogramele în plus.
Și totuși în analizăM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Efectul (L-)carnitinei asupra pierderii în greutate la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate / recenzii privind obezitatea 9 studii științifice au concluzionat că administrarea de L-carnitină ajută la scăderea în medie a 1,33 kg. Adevărat, toate studiile științifice au implicat persoane care erau obezi sau foarte supraponderali, iar în 5 din cele 9 studii, participanții aveau diabet.
În mai recent meta-analizăN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Efectele suplimentelor cu l-carnitină asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o revizuire sistematică și metaanaliză a 37 de studii clinice controlate randomizate cu analiză doză-răspuns / Nutriție clinică ESPEN 37 de lucrări științifice au remarcat că administrarea de L-carnitină poate reduce greutatea cu o medie de 1,2 kg, dar nu are un efect semnificativ asupra circumferinței taliei, indicelui de masă corporală și procentului de grăsime corporală.
Astfel, suplimentul va ajuta la slabit destul de mult doar pentru persoanele obeze si supraponderale. Și dacă IMC-ul tău se află în intervalul normal și vrei să „uscați” sau să scăpați de grăsimea de pe burtă, este puțin probabil ca L-carnitina să vă ajute în acest sens.
Poate L-carnitina să îmbunătățească performanța în sport?
LA meta-analizăJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Efectul suplimentelor orale acute și cronice de L-carnitină asupra performanței la exercițiu pe baza intensității exercițiului: o revizuire sistematică / nutrienți 11 studii au descoperit că administrarea de L-carnitină poate crește efectiv performanța, dar numai atunci când se lucrează cu intensitate mare. În plus, puteți lua suplimentul atât o dată, cât și pentru o perioadă lungă de timp.
Studiile analizate în analiză au constatat că:
- Șase luni de administrare a 2,7 g de supliment pe zi împreună cu 160 g de carbohidrați se îmbunătățeșteb. T. Wall, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. Ingestia orală cronică de L-carnitină și carbohidrați crește conținutul de carnitină musculară și modifică metabolismul combustibilului muscular în timpul exercițiilor fizice la oameni / Jurnalul de fiziologie rezultă în muncă foarte intensă la un ergometru de bicicletă (80% din consumul maxim de oxigen, IOC).
- 9 săptămâni de administrare a 2 g de L-carnitină pe zi creșteM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Efectele suplimentării cu L-carnitină de nouă săptămâni asupra performanței la efort, puterii anaerobe și Stresul oxidativ indus de exerciții fizice la bărbații antrenați pentru rezistență / Journal of Exercise Nutrition & biochimie numărul de repetări în exercițiile de forță, volumul total de antrenament și puterea de vârf în lucru pe un ergometru de bicicletă.
- Luați 3 g supliment cu 1,5 ore înainte de testare creșteP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. arsură neagră. Glicina propionil-L-carnitina produce o capacitate de lucru anaerobă îmbunătățită cu acumulare redusă de lactat la bărbații antrenați pentru rezistență / Journal of the International Society of Sports Nutrition putere maximă în sprinturi pe bicicletă ergometru.
- Luați 3-4 g de L-carnitină cu o oră înainte de exercițiu ajutăG. Orer, N. Guzel. Efectele suplimentelor acute de L-carnitină asupra performanței de anduranță a sportivilor / Journal of Strength and Conditioning Research încetiniți acumularea de lactat și întârzieți apariția oboselii atunci când rulați la viteze diferite - de la 8 la 17 km / h.
Cu toate acestea, în exercițiile mai puțin intense, suplimentarea cu creatină nu oferă niciun beneficiu de performanță.
L-carnitina accelerează cu adevărat recuperarea după exerciții fizice?
Există unele dovezi că L-carnitina poate promova recuperarea acționând ca un antioxidant.
Da, într-una cercetareK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Efectul suplimentării cu L-carnitină de două săptămâni asupra stresului oxidativ indus de exercițiu și a leziunilor musculare / Jurnal asiatic de medicină sportivă Două săptămâni de suplimentare cu 2 g pe zi înainte de o cursă de 14 km au ajutat tinerii să se recupereze mai repede.
Grupul care a băut un curs de L-carnitină a îmbunătățit semnificativ apărarea antioxidantă generală a organismului și la o zi după o încărcătură grea, au existat semnificativ mai puține enzime care indică deteriorarea muşchii.
Același lucru s-a notat și în altul experimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Limba franceza. Efectele suplimentelor cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor hormonale la exerciții de rezistență și recuperare / Jurnal de cercetare pentru forță și condiționare cu un design similar. Doar în ea, în loc de alergare, se foloseau exerciții de forță. Bărbații tineri care au consumat L-carnitină timp de trei săptămâni au avut mult mai puține leziuni musculare după 5 seturi de 15-20 de genuflexiuni.
Asistența în recuperare a fost remarcată într-un altul experimentJ. Cum. J. Kramer, J. S. Volek. Suplimentarea cu l-carnitină cu l-tartrat afectează favorabil markerii biochimici ai recuperării după efort fizic la bărbații și femeile de vârstă mijlocie / Metabolism, acum cu participarea bărbaților și femeilor de 45-50 de ani. Un curs de trei săptămâni de administrare a 2 g de L-carnitină pe zi i-a ajutat să se recupereze mai repede după antrenamentul de forță și să sufere mai puțin de dureri musculare.
Dar, în ciuda rezultatelor încurajatoare, este prea devreme să recunoaștem L-carnitina ca un ajutor eficient de recuperare. Cel puțin până când se face cel puțin o meta-analiză.
Poate L-carnitina să doară?
Doza de trei grame de L-carnitină pe zi poateR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Suplimentarea cu l-carnitină în recuperare după efort / Nutrienți provoacă greață și vărsături, dureri abdominale, diaree și un miros corporal de pește.
Da, într-una cercetareR. G. Villani, J. Gannon, M. de sine. Suplimentarea cu L-carnitină combinată cu antrenamentul aerobic nu promovează pierderea în greutate la femeile cu obezitate moderată / Nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic cinci femei care au luat suplimentul de 2 g de două ori pe zi au părăsit studiul devreme din cauza greaței și a diareei.
Un alt posibil efect secundar legatA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Partea luminoasă și întunecată a suplimentării cu L-carnitină: o revizuire sistematică / Journal of the International Society of Sports Nutrition cu un exces de oxid de trimetilamină (TMAO) - un produs al procesării carnitinei de către bacteriile intestinale.
Se crede că un număr mare poateR. A. Koeth, Z. Wang, b. S. Levison. Metabolismul microbiotei intestinale a L-carnitinei, un nutrient din carnea roșie, promovează ateroscleroza / Medicina naturii crește riscul de ateroscleroză și alte boli ale sistemului cardiovascular și, prin urmare, un exces de L-carnitină în dietă este de nedorit, mai ales pentru cei care consumă multă carne roșie.
Cine ar trebui să încerce L-Carnitina
Puteți încerca acest supliment dacă:
- Sunt obezi și încearcă să slăbească. În același timp, rețineți că L-carnitina poate oferi doar o mică pierdere în greutate - în limita a 1 kg. Prin intermediul diete iar exercițiile pot fi aruncate mult mai mult.
- Faceți sporturi asociate cu sarcini de mare intensitate - mai mult de 80% din IPC. Suplimentul poate crește puterea și poate întârzia timpul până la oboseală.
- Căutăm o modalitate de a vă recupera mai repede după sarcini grele.
Dacă nu ai prea mult exces de greutate, iar activitatea fizică este de intensitate scăzută, suplimentele cu L-carnitină vor fi inutile.
Ce L-carnitină să alegi și cum să o bei
Pe piata de nutritie sportiva sunt comercializate mai multe forme de suplimente: L-carnitina L-tartrat (amestecat cu acid tartric), precum si acetil-L-carnitina si propionil-L-carnitina.
Conform datelor experimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Comparația farmacocineticii L-carnitinei, acetil-L-carnitinei și propionil-L-carnitinei după administrarea orală unică a L-carnitinei la voluntari sănătoși / Medicină clinică și investigativă, ultimele două forme sunt inferioare carnitinei pure în ceea ce privește viteza de absorbție și sunt mai rapid excretate din organism.
Mai mult, într-una cercetareD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Efectele L-Carnitinei, Acetil-L-Carnitinei și Propionil-L-Carnitinei asupra masei corporale la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 / Frontiere în nutriție a calculat că numai L-carnitină L-tartrat oferă vreun efect asupra greutății persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, în timp ce acetil și propionil nu.
În ceea ce privește efectul asupra performanței atletice, majoritatea studiilor folosesc L-carnitină L-tartrat, deci că dacă doriți să creșteți puterea, să întârziați oboseala sau să accelerați recuperarea, ar trebui să alegeți acest lucru aditiv.
În ceea ce privește doza, majoritatea producătorilor sugerează să luați 2 g pe zi. Și având în vedere posibilele efecte secundare, merită să urmați recomandările acestora.
Citeste si💪💪💪
- Merită să luați BCAA și cum să o faceți corect?
- Ce este beta-alanina și cine ar trebui să investească în acest supliment
- Booster-urile de testosteron chiar funcționează și merită cumpărate?
- Ce suplimente de slăbit funcționează cu adevărat și care nu
- Ce este glutamina și va ajuta la construirea mușchilor și susține imunitatea
10 produse de pe AliExpress care vor ajuta să facă casa sigură pentru copiii mici
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, GAP, Yandex. Market” și alte magazine