Exerciții pentru umeri pentru ameliorarea durerii și a rigidității

De ce să faci exerciții pentru umeri?

Articulația umărului este foarte mobilă și, prin urmare, destul de vulnerabilă. Capul sferic al humerusului atinge cavitatea articulară a scapulei cu doar o treime din suprafața sa. Așa că puteți compara articulația cu o minge de golf aflată pe un suport.

Pentru ca o astfel de structură să fie nu numai mobilă, ci și durabilă, articulația osoasă este ținută de ligamentele și tendoanele mușchilor din jurul articulației.

Pentru a proteja suprafața oaselor de frecare, cartilajul este căptușit, iar pungi sinoviale sunt plasate între mușchi, oase și tendoane - mici cavități umplute cu lichid.

Deteriorarea oricăreia dintre componentele acestei structuri complexe este capabilă de conduceDureri de umăr / NHS la probleme cu articulația umărului și provoacă rigiditate și durere în timpul sau după activitate.

În același timp, exerciții ușoare AjutorUmăr: Exerciții - Umăr rigid și dureros (MSK) / NHS Ayrshire & Arran atenuează starea și chiar previne problemele pe viitor.

Cine nu ar trebui să facă exerciții pentru umeri

Pentru a nu te răni pus deoparteDureri de umăr / NHS exercitii in urmatoarele situatii:

• simți o durere puternică și ascuțită în umăr;
• nu-ți poți mișca brațul;
• articulația este inflamată, există umflături, pielea este roșie și fierbinte la atingere;
• simțiți amorțeală sau furnicături în braț;
• durerea a apărut după o rănire sau cădere;
• era o durere ascuțită în ambii umeri;
• simți frisoane.

De asemenea, nu vă automedicați dacă durerea de umăr se agravează în timp și continuă să vă deranjeze timp de două săptămâni. Este mai bine să mergi la medic pentru a începe tratamentul potrivit din timp.

Dacă nu există simptome periculoase și durerea în timpul mișcării nu crește peste cinci pe o scară de zece puncte, potiExerciții pentru probleme de umăr / NHS încercați exerciții ușoare. Acestea vor grăbi recuperarea, vor menține tonusul muscular și vă vor ajuta să reveniți la funcționalitatea umerilor.

Ce exerciții să faci pentru recuperare

Aceste mișcări AjutorUmăr: Exerciții - Umăr rigid și dureros (MSK) / NHS Ayrshire & Arran incalziti putin muschii umerilor si imbunatatiti gama de miscare.

Pentru a începe, fă câte un set din fiecare exercițiu - 15 repetări dacă este dinamic și 20 de secunde de reținere dacă este static.

Dacă nu simți durere, iar după oră starea nu se agravează, crește treptat numărul de abordări la trei. Aranjați astfel de antrenamente zilnic și monitorizați starea.

Mâna Mahi

Stați lângă un suport jos, cum ar fi spătarul unui scaun, și sprijiniți un antebraț pe el. Înclinați-vă corpul înainte și lăsați-vă brațul să atârne liber.

Mai întâi, balansați înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Faceți fiecare parte de 15 ori.

Rotire spre exterior susținută

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un mic bețișor de lumină.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți coatele la un unghi de 90° și ridicați antebrațele. Luați un băț, sprijiniți un capăt în palma brațului afectat și mutați-l în lateral, ținând cotul aproape de corp.

Răpirea umărului cu sprijin

Ridicați-vă drept, luați bastonul cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Folosind mâna bună, împingeți umărul afectat în sus până când este complet extins. Ține-ți brațul drept și umărul relaxat.

Rotație susținută spre interior

Luați prosopul în mâna bună, ridicați-l și îndoiți-vă la cot, astfel încât materialul să vă cadă la spate. Îndoiți și cealaltă mână, puneți-o la spate și apucați de margine.

Folosește-ți mâna bună pentru a trage prosopul, încercând să-ți relaxezi umărul. Ajungeți la capătul intervalului fără durere și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați de încă 4 ori.

Flexiune suportată

Întindeți-vă pe spate, luați bastonul cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii și țineți-l la nivelul șoldurilor. Ținând brațele drepte, ridicați proiectilul și apoi mutați-l într-o poziție deasupra capului.

Mișcă-te ușor și fă-o într-un interval care nu provoacă durere. Puneți bățul înapoi și repetați.

întoarce spre exterior

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și apăsați-vă brațele îndoite pe cap. Întinde coatele în lateral și încearcă să le așezi pe suprafața pe care stai întins. Țineți poziția timp de 5 secunde.

Adună-ți coatele din nou, apăsându-le pe cap, odihnește-te puțin și repetă.

Aplatizarea omoplaților

Stai drept, coboară brațele și întoarce-le palmele înainte. Fără a vă ridica umerii, adunați omoplații împreună, ca și cum ați încerca să strângeți un creion între ele. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. Aceasta contează ca o singură repetiție.

Întinderea suprafeței posterioare a capsulei articulare

Întindeți un braț drept spre umărul opus și puneți-l pe curbura cotului celeilalte mâini. Creșteți treptat presiunea, încercând să mențineți umărul pe loc, fără să-l ridicați la ureche și fără să mergeți înainte.

Glisați în poziție timp de 20 de secunde. Simțiți întinderea în spatele umărului și a brațului. Relaxați tensiunea, odihniți-vă puțin și repetați încă de 4 ori.

Întinderea umărului din față

Stați lângă un perete sau un stâlp. Îndoiți cotul într-un unghi drept și apăsați antebrațul pe suprafață. Rotiți ușor pieptul departe de perete, simțiți întinderea în partea din față a umărului.

Țineți poziția timp de 20 de secunde, odihniți-vă și repetați de încă 4 ori.

Ce mișcări să faci pentru a preveni rănirea

Dacă nu mai simțiți durere și rigiditate, încercați să creșteți intensitatea sarcinii pe umeri.

LA rola Pe YouTube, kinetoterapeutul și antrenorul canadian Sam Spinelli a arătat un complex care va ajuta la întărirea mușchilor din jurul articulației umărului și la îmbunătățirea funcționalității în diferite mișcări.

Spinelli sugerează efectuarea a patru tipuri de exerciții: presa pe bancă, pofte, rotație externă și abducție. Alegeți progresia care vă convine din fiecare secțiune și finalizați mișcarea în 3-4 seturi. În timp, nu va dura mai mult de o jumătate de oră.

Organizați astfel de ședințe de prevenție de 1 până la 3 ori pe săptămână, în funcție de încărcarea totală pe umeri în alte activități.

Flotări

Începeți cu cea mai ușoară progresie. Dacă ai reușit să-l completezi fără probleme, treci la următorul. Găsiți opțiunea potrivită și includeți-o în antrenamentul dvs.

1. Flotări de perete. Stați la distanță de braț de perete, puneți-vă palmele pe el. Îndoiți și îndreptați-vă brațele, asigurându-vă că umerii sunt la un unghi de 45° față de corp. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

2. Flotări de la un sprijin scăzut. Puteți regla înălțimea suportului, de exemplu, mai întâi pe o masă, apoi pe un scaun, pe o bancă joasă și așa mai departe. Urmați forma exercițiului - strângeți abdomenul, nu trageți umerii la urechi, mișcați-vă lin și sub control.

Imediat ce reușești să faci 3 seturi a câte 10 repetări, schimbă suportul cu unul inferior până ajungi la clasicul flotări Pe podea.

3. Flotări. Asigurați-vă că finalizați exercițiile într-o gamă completă, fără probleme și sub control, fără smucituri. Când puteți face 3 seturi de 10 repetări, adăugați greutate.

De exemplu, puteți face exercițiul cu o bandă de expandare sau un rucsac greu pe spate. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.

împingere

1. Tracțiune fără greutate. Stai drept și întinde-ți brațele în fața ta la nivelul umerilor. Imaginați-vă că vă țineți de o frânghie care are ceva greu atașat de ea.

Îndoaie coatele și trage cu forță obiectul imaginar spre tine până când mâinile sunt la nivelul pieptului.

Strângeți omoplații împreună și mențineți umerii în jos. Simțiți tensiunea din mușchii spatelui. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

2. Tracțiune cu un expandator. Clip pe elastic bandă de expandare pe un picior stabil și execută rânduri de piept. Asigurați-vă că umerii nu se ridică, aduceți omoplații împreună. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Când acest lucru devine ușor, puteți folosi o bandă mai groasă, puteți crește numărul de repetări și seturi sau puteți încerca alte variații de greutate.

3. Deadlift cu gantere sau bucle. Încercați rânduri cu una sau două gantere înclinate, trageri pe bucle, inele sau o bară orizontală joasă.

Reglați dificultatea pentru a finaliza 3-4 seturi de 8-12 repetări fără insuficiență musculară.

Rotire spre exterior

Din cauza deteriorării mușchilor din jurul articulației umărului, mulți oameni în declin1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Asociația de măsurare a forței cu ruptura manșetei rotatorilor la pacienții cu durere de umăr: Studiul grupului de lucru privind rezultatele manșetei rotatorilor / Jurnalul american de medicină fizică și reabilitare
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Tulburări ale forței glenohumerale și scapulotoracice există la pacienții cu subacromii. impingement, dar acestea nu se reflectă în indicele de durere de umăr și dizabilitate / BMC Tulburări musculo-scheletale forță atunci când îl rotiți spre exterior. Exercițiile de mai jos vor ajuta la întărirea mușchilor responsabili de această mișcare.

1. Rotație izometrică. Stați lângă perete, îndoiți-vă cotul într-un unghi drept și puneți un prosop sub antebraț pentru a-l face mai moale. Fără a ridica umărul, împinge peretele cu peria cât poți de tare, ca și cum ai încerca să spargi o gaură.

Țineți 30 de secunde, odihniți-vă și repetați încă de două ori.

2. Abducție laterală fără greutate. Întindeți-vă pe o parte pe o suprafață dură, puneți un prosop rulat între umăr și corp. Îndoiți-vă brațul la cot într-un unghi drept, îndreptați-vă antebrațul înainte.

Rotiți-vă brațul astfel încât antebrațul să fie vertical și mâna să fie îndreptată în sus spre tavan, întoarceți-l și repetați. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

3. Răpire cu greutate. Acest exercițiu este o copie a celui precedent, cu singura diferență că iei o ganteră mică sau o sticlă de apă în mână.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Creșteți treptat greutatea greutății.

conduce

Răpirea umărului este o altă mișcare care va sănătos1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Asociația de măsurare a forței cu ruptura manșetei rotatorilor la pacienții cu durere de umăr: Studiul grupului de lucru privind rezultatele manșetei rotatorilor / Jurnalul american de medicină fizică și reabilitare
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Tulburări ale forței glenohumerale și scapulotoracice există la pacienții cu subacromii. impingement, dar acestea nu se reflectă în indicele de durere de umăr și dizabilitate / BMC Tulburări musculo-scheletale pentru persoanele cu leziuni musculare umăr. Întărindu-vă mușchii, puteți restabili funcționalitatea, îmbunătăți stabilitatea umerilor și reduce riscul de rănire pe termen lung.

1. Plumb izometric. Stați în lateral față de perete, îndoiți-vă brațul la cot într-un unghi drept. Lăsați antebrațul și mâna atârnate. Pune un prosop sub cot ca sa nu te doara.

Apăsați-vă mâna în perete, ca și cum ați încerca să mutați membrul în lateral, în ciuda obstacolului. Nu ridicați umărul și asigurați-vă că corpul rămâne într-o poziție plană.

Apăsați cât puteți de tare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați încă de două ori.

2. Răpire fără greutate. Există mai multe opțiuni pentru ridicare, pe care să o alegi depinde de capacitățile și sentimentele tale. Pentru început, încercați să ridicați brațele în lateral, până la nivelul umerilor.

Dacă este posibil, fă-o mai sus, astfel încât în ​​punctul extrem periile să fie la nivelul capului tău. Ultima opțiune este o ridicare completă a brațelor prin laterale cu reducerea mâinilor deasupra capului. Finalizează progresia care ți se potrivește pentru 3 seturi de 10 repetări.

3. Răpire cu gantere. Pentru început, luați o povară mică, de exemplu, două sticle de 0,5 litri umplute cu apă. Începeți cu o progresie la nivelul umerilor, apoi treceți treptat până la cap și mai sus.

Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.