11 lucruri care te fac să mănânci în exces

Nutriționistul practicant Elizaveta Gilman este convinsă că, pentru a nu mânca în exces, trebuie să te studiezi, cu atenție ascultați semnalele corpului de foame și sațietate, mâncați regulat și găsiți căi alternative solutie la problema. Dar mai întâi trebuie să aflăm ce anume ne împinge să mâncăm fără măsură.

Gilman enumeră acești factori declanșatori în Faceți pace cu mâncarea. Cum să uiți de diete și să treci la o alimentație intuitivă. A fost publicat de Alpina Publisher. Lifehacker publică un fragment din capitolul opt.

---

1. Evaluarea corpului și a greutății

Ura față de tine și de corpul tău este unul dintre cei mai puternici factori care influențează comportament alimentar și împingând să mănânce în exces. Dacă, în mod normal, stima de sine a oamenilor se bazează pe diferite componente - succes în muncă, statut social, sport, hobby-uri, familie poziție și așa mai departe, atunci stima de sine și stima de sine la o persoană cu comportament alimentar afectat se concentrează exclusiv pe greutate și aspect. Acest lucru poate duce la ponderare obsesivă, așteptări nerealiste cu privire la aspectul cuiva și compararea constantă a sinelui cu ceilalți, comportament alimentar extrem.

Ce loc ocupă diferitele zone în viața ta?

Exercitiul 1

Concentrându-te pe diagramele acestor două fete, desenează o diagramă care să arate situația ta de viață. Cât spațiu este ocupat de familie, siluetă, greutate și alimentație, hobby-uri, prieteni, Carieră etc? Diagrama ar trebui să reflecte starea actuală a lucrurilor, nu visele tale despre cum ar trebui să fie.

Analizați cât de mare este sectorul „Formă, greutate, nutriție” în diagrama dvs.? Este mai mare decât alte părți? Dacă ocupă mai mult de o treime din întreaga diagramă, poți spune că acorzi prea multă atenție figurii și nutriției.

Dacă acordăm o mare importanță corpului și greutății noastre și le evaluăm în mod rigid, acest lucru poate afecta foarte mult stima de sine.

Exercițiul 2

Acest exercițiu vă va ajuta să înțelegeți cât de mult este legată stima de sine de imaginea corpului. Mai jos, enumerați lucrurile asupra cărora vă evaluați ca persoană. La ce ești bun? care sunt ale tale relaţii cu oameni, educație, muncă, hobby-uri și așa mai departe?

Marcați-le după importanța relativă. Care este cel mai important și ce nu este atât de important? Este posibil ca lucrurile importante să necesite mai mult timp și energie.

2. "Sunt prea gras!"

De câte ori ai exclamat „Mă simt gras/gras!”? Dacă prea des pentru a număra, atunci nu ești singur! Acest lucru este tipic pentru multe fete și femei și într-o măsură mai mică pentru bărbați. Intensitatea și frecvența unei evaluări critice a aspectului cuiva este mai mare în rândul celor care au probleme de nutriție. Dar „grasă” nu este un sentiment. Grăsimea nu este o emoție, este o parte naturală a corpului nostru. Când ne simțim îngrași, cel mai probabil desemnăm alte emoții și experiențe în acest fel. De exemplu, sentimentele de a fi copleșit și de a fi singur sau disconfortul fizic care vine cu balonarea, sindromul premenstrual sau mahmureala. Adesea, atunci când o persoană pretinde că se simte grasă, de fapt spune că este incomod în corpul său. Multe femei le este rușine de greutatea lor, de obiceiurile alimentare, de obiceiurile alimentare și de lipsa oricărui tip de sport în program. „Ne simțim grasi”, ne simțim de fapt urâți, neiubiți, nedemni sau leneși.

Exercițiu: cum să înțeleg cum mă simt cu adevărat când mă gândesc „sunt gras”

Gandeste-te ce vrei sa spui? Te simți greoi? Urât? Nedorit?

Ce se poate întâmpla dacă totul este așa cum vi se pare? „Nimeni nu mă va iubi”. Ce urmeaza? „Deci voi fi pentru totdeauna singur sau cu 40 de pisici, ceea ce este înfricoșător”.

Aici! În spatele sentimentului „sunt gras” în acest caz se află frica. singurătate. Ai pus presiune pe corpul tău pentru a-i face pe alții să te iubească. Aceasta este o teamă complet justificată și reală. Și, în opinia mea, una dintre cele mai puternice temeri care afectează comportamentul alimentar și relația unei persoane cu corpul său.

Data viitoare când te simți gras, încearcă să înțelegi ce vrei să spui cu adevărat prin asta. Înlocuiți cuvântul „gras” cu sentimente reale, cum ar fi frică, vinovăție, rușine, anxietate, furie sau singurătate. Înțelegerea a ceea ce te deranjează cu adevărat este un pas important în depășirea acestor sentimente.

3. Creștere în greutate

Oamenii care sunt îngrijorați de greutatea lor reacționează adesea dureros la cele mai mici fluctuații. O creștere cu jumătate de kilogram poate provoca o mulțime de emoții negative.

Reacția standard la o creștere a numărului pe scară pentru cei care mănâncă în mod regulat în exces arată astfel: o altă încercare de a controla aportul alimentar, malnutriția și, ca urmare, din nou o defecțiune și binge eating.

Vreau să clarific imediat: greutatea fluctuează întotdeauna puțin în timpul zilei și de la o zi la alta - acest lucru este normal. Aceste modificări reflectă echilibrul de apă, și nu starea grăsimii corporale. Aproximativ 60% din greutatea noastră este apă. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci 42 kg dintre ele sunt apă. Pierderea sau câștigul de 0,5-1,5 kg este în mare parte rezultatul unei modificări a echilibrului fluidelor. Această circumstanță este folosită de sportivii care trebuie să atingă o anumită greutate pentru competiție. La persoanele care abuzează de laxative sau diuretice, nivelul apei fluctuează semnificativ și, ca urmare, greutatea corporală se modifică.

4. Dietă

În mod paradoxal, dietele joacă un rol important în cauzarea supraalimentării. Mulți oameni care urmează diete extreme, sau cel puțin încearcă să facă acest lucru, mănâncă în mod regulat în exces. Aceasta este o imagine tipică pentru un nervos bulimie și anorexie nervoasă. Mâncarea în exces este mai probabil să apară în zilele în care o persoană decide să se limiteze la alimente. Prin urmare, atunci când rezolvați problema supraalimentării, este extrem de important să acordați atenție dacă o persoană este la dietă.

Excluderea alimentelor sau a grupurilor întregi de alimente, postul, limitarea caloriilor zilnice la 1.200 kcal și uneori la 600 kcal, care nu sunt poate asigura chiar și nevoile metabolice de bază ale organismului - toate acestea sunt o modalitate sigură de a descoperi din senin eu insumi lângă frigider.

Am vorbit deja despre asta: reguli precum „Fără carbohidrați după șase” sau „Ciocolata trebuie evitată pe cât posibil” sunt foarte greu de urmat pe termen lung. Într-o zi le vei sparge inevitabil, va exista un efect „la naiba pe toate” - dacă ai mâncat o ciocolată prăjituri, puteți deja să înghiți întregul pachet - și mâine ciclul va începe din nou... Așa binge eating. Drept urmare, simți rușine, vinovăție și te consideri lipsit de valoare. Sunteți foarte îngrijorat de modul în care supraalimentarea vă va afecta greutatea. Așa că iei din nou o dietă, chiar mai greu decât data trecută. Ciclul continua...

Exercițiu: cum să-mi dau seama dacă sunt la dietă

Răspunde la următoarele întrebări:

• Îmi limitez în mod deliberat aportul de alimente?
• Încerc să urmez un fel de dietă sau un regim strict?
• Încerc să nu mănânc perioade lungi de timp (mai mult de patru ore)?
• Am o limită calorii si cantitatea de mancare?
• Evit anumite alimente care duc la creșterea în greutate?
• Este tipic pentru mine, încălcând regula, să renunț la tot și să mănânc în exces?
• Consumul de alimente interzise provoacă o recidivă?

Dacă ați răspuns „Da” la majoritatea întrebărilor, atunci cel mai probabil sunteți la dietă.

Părerea mea este că trebuie doar să rezolvi problema restricțiilor permanente. În caz contrar, vei rămâne predispus la defecțiuni alimentare.

5. Încălcând regulile

Oamenii care mănâncă în exces sunt de obicei cei care au tendința de a mânca Control viața ta în interior și în exterior și păstrează-te în limite strânse. Fie că este vorba despre o dietă, un regim sportiv, termene aspre în procesul de lucru - ori de câte ori ordinul este încălcat dintr-un motiv oarecare, acesta devine un declanșator al unui atac de supraalimentare.

6. Malnutriție și foame

Aproximativ o dată pe săptămână, Oksana își aranjează „zile de post”. Ideea este să nu mănânci nimic pentru exact o zi, dar undeva de la prânz începe să fie copleșită de gânduri despre mâncare, în a doua jumătate. ziua devin mai puternice, iar pe la ora cinci seara, Oksana nu se mai poate concentra la muncă și se duce la muncă. Scor. Ea este așa flămândcă pur și simplu nu sunt capabili să cumpere un fel de set echilibrat de produse. Fata apucă tot ce îi vine la îndemână și mănâncă în grabă chiar și ceea ce nu-i place cu adevărat.

Se dovedește ca în experimentul „foame” din Minnesota: malnutriția și foamea asociată cu aceasta exercită o presiune fizică și psihologică puternică asupra unei persoane. Odată ce începe masa, este dificil să o oprești - și există un episod de supraalimentare.

7. Emoții neplăcute

Multe motive pot provoca supraalimentarea. Tristețe, dor, sentiment de singurătate, tensiune, stres și anxietatea, pofta pentru anumite alimente sunt doar o scurtă listă de factori care au un impact direct asupra comportamentului alimentar. Tristețea este un declanșator deosebit de puternic. În astfel de momente, ești mai vulnerabil și devine mai dificil să respecti regulile. Absorbția necontrolată a alimentelor poate începe atunci când sunteți obosit, supărat de ceva, simțiți stres emoțional, gol. Tratamentele sunt înălțătoare din punct de vedere neurobiologic, așa că este o idee bună să le folosiți pentru a vă echilibra starea de spirit. Dar, în mod ideal, o persoană ar trebui să aibă alte moduri și mecanisme de reglare a emoțiilor care să nu conducă la supraalimentare. La urma urmei, necazul este că sentimentele pe care le-ai „blocat” sunt înlocuite cu sentimente de vinovăție și rușine.

8. Singurătate

Atacurile de alimentație excesivă au loc în mare parte în secret - aceasta este o caracteristică importantă. Astfel, singurătatea crește probabilitatea recăderilor. În același timp, riscul este și mai mare dacă o persoană este nu numai singură acasă, ci, în principiu, singură.

9. Nici un plan pentru ziua respectivă

Lipsa unei rutine zilnice îi face pe unii oameni predispuși la supraalimentare, în timp ce o rutină sau un plan poate fi un fel de talisman împotriva alimentației compulsive. Lipsa unui plan poate fi însoțită și de sentimente de plictiseală, care declanșează supraalimentarea.

10. PMS

Multe femei le este deosebit de dificil să-și controleze dieta cu câteva zile înainte lunar. În primul rând, acest lucru se datorează creșterii active a nivelului hormonului progesteron, care stimulează apetitul. Cu toate acestea, cauza poate fi și o stare emoțională generală, iritabilitate, nemulțumire față de corpul cuiva - de exemplu, un stomac umflat.

11. Alcool

Alcool este un declanșator aproape universal de supraalimentare. În primul rând, ne reduce capacitatea de a rezista dorințelor impulsive - devine mai ușor ca niciodată să uităm de reguli. Care dintre noi, după câteva pahare de vin cu prietenii, nu a comandat o tigaie de cartofi cu carne în loc de o salată ușoară? În al doilea rând, alcoolul afectează capacitatea de a percepe în mod adecvat situația. Subestimăm cât de rău ne putem simți dacă încălcăm regulile. Mai mult, alcoolul este un deprimant: ne face să ne simțim triști și deprimați, ceea ce crește și mai mult riscul de a mânca în exces.

Această carte este despre cât de grozav este să trăiești într-o lume în care mâncarea este doar hrană, nu un inamic, un cult, un proces sau o pedeapsă. Sfaturi pentru a ajuta la oprirea supraalimentului, faceți fără dietetice tipare și restricții, găsiți un echilibru între mâncarea sănătoasă și cea gratuită și permiteți-vă să mâncați fără vină și anxietate.

Pentru a cumpăra o carte