Pompare: un exercițiu tare cu un kettlebell pentru o încărcare pe tot corpul
Miscelaneu / / June 21, 2022
Încă nu ai încercat asta.
Acest antrenament durează între 15 și 30 de minute și constă într-un singur exercițiu care va oferi un antrenament cardio excelent și antrenează mușchii întregului corp, inclusiv brațele, pieptul, spatele, umerii și fesele.
Tot ce aveți nevoie este un kettlebell cu o greutate adecvată și aproximativ 2 metri de spațiu liber. Am făcut acest complex pe balcon și nici nu a trebuit să scot lucrurile din el.
Cum să faci antrenamentul
Setează un cronometru și fă 100 de burpee cu un leagăn cu kettlebell. Dacă abia sunteți la început, reduceți cantitatea la 50-80 de ori și monitorizați-vă starea.
Între repetări, poți respira cât ai nevoie, dar încearcă să nu abuzezi de restul.
În ceea ce privește greutatea proiectilului, începătorii ar trebui să încerce kettlebell 8-12 kg, iar pentru persoanele cu formă fizică bună - 16-24 kg. Pentru a verifica dacă greutatea aleasă este potrivită pentru tine, fă 20 de balansări cu kettlebell cu ambele mâini. Dacă s-a dovedit fără probleme, atunci totul este corect. Daca dupa 10-15 ori pui proiectilul, ia varianta mai usoara.
Cum să faci un leagăn cu kettlebell burpee
Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și plasați proiectilul în spatele liniei de oprire. Aplecați-vă și coborâți mâinile pe podea, apoi, cu un salt, mergeți în poziția culcat. Kettlebell-ul ar trebui să fie între picioarele tale.
Îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea, atingând suprafața cu pieptul și șoldurile. Întindeți-vă brațele, revenind în poziția culcat, cu un salt, puneți picioarele mai aproape de brațe și îndreptați-vă.
Înclinați-vă corpul cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii și apucați mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini. Îndreptați brusc articulațiile șoldului, trimițând greutatea înainte.
Este important ca spatele și șoldurile să dea accelerație kettlebell-ului, și nu brațelor. Imaginați-vă că două frânghii sunt legate de umeri, de care atârnă proiectilul - susțin doar greutatea și nu o ridică.
Când proiectilul este deasupra capului tău cu brațele îndreptate, lasă-l să cadă într-o traiectorie semicirculară, adu-l între picioare și așează-l pe podea.
Burpee din nou și continuă până când ai făcut 100 de repetări.
Am închis acest complex în 14 minute (cu un kettlebell de 16 kg). Scrieți rezultatele în comentarii și nu uitați să indicați greutatea proiectilului.
Cititi si🧐
- Pompare: complex de kettlebell pentru echilibru perfect și umeri puternici
- Pompare: un complex simplu pentru cei care au început să se pregătească pentru vară
- Pompare: un complex pentru un spate flexibil și șolduri mobile
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, Yandex Market și SberMegaMarket