De ce este atât de important pentru noi să dormim și cum să vă îmbunătățim modelul de somn

Neuroștiință, cercetător de somn și autor cărți De ce dormim. Noua știință a somnului și a viselor Matthew Walker explică de ce o noapte de odihnă este atât de importantă și cum să dormi bine.

Cum afectează lipsa somnului sănătatea

Calitatea somnului nostru afectează direct funcționarea sistemului imunitar. Cercetare spectacolLipsa somnului: te poate îmbolnăvi? / Clinica Mayocă oamenii care dorm 7 ore sau mai puțin sunt mult mai probabil să se îmbolnăvească atunci când se confruntă cu un virus, cum ar fi gripa. Mai mult, rezultatele poate celui mai impresionant studiu pe această temă a aratatA. A. Prather, S. D. Pressman, et al. Legături temporale între somnul auto-raportat și răspunsurile anticorpilor la vaccinul antigripal / Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentalăcă lipsa somnului înainte de vaccinarea antigripală are ca rezultat formarea a doar 50% dintre anticorpi. Un alt studiu la care au participat peste 50.000 de femei

demonstratS. R Patel, A. Malhotra și colab. Un studiu prospectiv al duratei somnului și al riscului de pneumonie la femei / Somncă 5 ore de somn sau mai puțin cresc riscul de a dezvolta pneumonie.

Privarea de somn a fost, de asemenea, legată de creșterea în greutate. Este vorba despre doi hormoni care ne controlează nivelul foametei - leptina și grelină. Primul dă un semnal creierului când suntem deja sătui, al doilea - când încă nu am mâncat. Un program slab de somn perturbă activitatea acestor hormoni și încep să îndeplinească funcțiile unul altuia. Drept urmare, mâncăm în exces. Potrivit lui Matthew Walker, oamenii care dorm puțin consumă 200-400 de kilocalorii în plus pe zi. În plus, somnul slab modifică și preferințele gustative - suntem mult mai atrași de alimentele nesănătoase.

Care sunt beneficiile unui somn bun

Somnul adecvat nu numai că are un efect benefic asupra întregului organism, dar ne ajută și să ne amintim informații noi și să fim creativi.

Prin urmare, Matthew Walker sfătuiește bine dormi suficient nu numai înainte de antrenament, ci și după. Somnul înainte va pregăti creierul pentru noi informații, după - îl va ajuta să „cimenteze” cunoștințele și să le încorporeze ferm în structura neuronală complexă a creierului. Doar câteva ore de somn - iar creierul va transfera datele necesare din stocarea temporară în cea permanentă.

Omul în neuroștiință mai adaugă că în timp ce dormim, creierul nostru analizează noi amintiri, le asociază și le compară cu cele vechi. Ne ajută să rezolvăm problemele dificile cu care ne confruntăm în timpul zilei. Expresia „Dormi cu acest gând” există în multe limbi pentru un motiv, această abordare chiar funcționează. Somnul este un fel de terapie gratuită care vă permite să procesați impresiile emoționale. De aceea insomnia devine atât de des un însoțitor al tulburărilor mintale.

Ce afectează calitatea somnului

În primul rând, stresul. Aici hormonul joacă un rol major. cortizol. În stare normală, scade treptat când adormim. Cu toate acestea, sub stres, după o scădere ușoară a cortizolului, acesta crește din nou și nu putem dormi deloc.

Al doilea factor important este funcționarea sistemului nervos. Are două reacții interesante: „luptă sau fugi” și un „odihnește-te și digerează” mult mai calm. Poate că ai fost cel puțin o dată într-o situație în care te-ai simțit atât de obosit încât ai vrut să dormi, dar nu ai putut dormi din cauza bătăilor frenetice ale inimii și a tensiunii ciudate. Acest lucru se datorează tocmai faptului că corpul tău era într-o stare de „luptă sau fugă”. Și acesta nu este cel mai bun început pentru un somn bun.

Un alt factor important este tehnologia, în special smartphone-urile. Lumina albastră pe care o emit oprește producția de hormoni melatonina, și anume, dă creierului nostru un semnal că este timpul să mergem la culcare. Un mic studiu confirmatiPad-ul poate perturba somnul, sugerează un studiu / Harvard Health Publishingcă folosirea iPad-ului înainte de culcare este dăunătoare pentru calitatea odihnei.

Cu toate acestea, potrivit lui Matthew Walker, nici măcar nu este vorba de asta. Adevăratul pericol constă într-un fel de amânare a somnului, când suntem obosiți și stăm deja întinși în pat, dar decidem să ne uităm în sfârșit câteva videoclipuri TikTok și să ne venim în fire abia după o oră.

Cum să vă remediați modelul de somn

Matthew Walker recomandă igiena generală a somnului: controlați cantitatea de lumină din dormitor (cu cât mai puțină, cu atât mai bine), păstrați-l la rece temperatura (aproximativ 18°C) și monitorizează-ți aportul de cofeină.

De asemenea, trebuie amintit că o rată de somn sănătoasă este de 7-9 ore pe zi. Cu toate acestea, în cazuri rare, pentru unii oameni, chiar și 5 ore sunt suficiente pentru a dormi suficient și a te simți odihnit, așa că lasă-te ghidat de sentimentele tale.

Campionul absolut în îmbunătățirea somnului este activitatea fizică. Chiar și în cantități mici, afectează pozitiv calitatea somnului și ne oferă posibilitatea de a ne relaxa pe deplin. Același lucru este valabil și pentru sex. Sentimentul de relaxare care vine cu intimitatea suprimă răspunsul de luptă sau fugă și ne permite să intrăm mai ușor în starea de somn.

Ce să faci dacă nu dormi suficient

Nu dormi mai mult a doua zi

În schimb, încearcă să te trezești la ora ta obișnuită. Corpul nostru își urmează ceasul intern, căruia îi place regularitatea. Nu ar trebui să-i învingi.

Nu te culca mai devreme

Chiar dacă vă simțiți obosit din cauza lipsei de somn, încercați să rezistați până la ora obișnuită de culcare.

Nu dormi în timpul zilei

În acest caz somn în timpul zilei similar cu o gustare înainte de cină - vă veți strica doar „pofta de mâncare”.

Ce să faci dacă ai probleme cu somnul

Nu mai încerca să dormi

Este ca și cum ai încerca să-ți amintești ceva care „se învârte pe limbă” - cu cât încerci mai mult, cu atât primești mai puțin. Luați o pauză, cum ar fi citirea unei cărți sau ascultarea unui podcast. Și întoarce-te în pat când vrei cu adevărat să dormi.

Creați un ritual de seară

Meditați sau faceți un duș fierbinte sau baie. Acesta din urmă funcționează deosebit de bine: după părăsirea băii, temperatura corpului scade treptat, iar acest lucru ajută la adormirea mai rapidă.

Scoateți toate ceasurile

Știind că este deja 02:20 și că ești încă treaz, cu siguranță nu te va ajuta să cazi în sfârșit în brațele lui Morpheus.

Dacă ați încercat totul și nimic nu pare să funcționeze, Matthew Walker vă recomandă să consultați un profesionist.

Pentru a afla mai multe despre importanța somnului și practicile de îmbunătățire a acestuia, consultați discursul lui Matthew Walker cu șeful TED Chris Anderson pentru seria TED Connects.