Pompare: un complex scurt pentru ameliorarea tensiunii de la gât și umeri

Stresul zilnic și un stil de viață sedentar înrobesc mușchii. Gândindu-ne la griji și probleme, nu observăm starea propriului nostru corp, mergem cu umerii strânși și gâtul încordat, sprâncenele ne încruntăm mereu.

Acest mic complex vă va ajuta să înțelegeți unde s-a acumulat tensiunea, va fi plăcut să vă întindeți mușchii și să vă relaxați.

Cum se efectuează complexul

Tot ce ai nevoie este puțin spațiu liber lângă perete. În acest proces, nu trebuie să vă mișcați intens sau să vă întindeți pe podea, așa că puteți face complexul de mai multe ori în timpul zilei de lucru.

Antrenamentul constă din următoarele mișcări:

1. Întinderea gâtului - 5 repetări.
2. Întinderea trapezului - de 3 ori în fiecare direcție.
3. Alunecarea mâinilor pe perete - 5 repetări.
4. Întinderea pieptului pe perete - de 3 ori în fiecare direcție.
5. Înclinați cu mâinile pe perete - 20-30 de secunde.

Cum să faci exerciții

întinderea gâtului

Stați cu spatele lipit de perete, sprijiniți-vă de el cu fesele și omoplații. Coborâți umerii, întindeți coroana în sus și apăsați partea din spate a gâtului pe o suprafață verticală pentru a crea o „bărbie dublă”.

Țineți apăsat o secundă, reveniți la poziția inițială și repetați din nou.

Întindere trapez

Îndepărtează-te puțin de perete, pune mâinile la spate și strânge degetele în broască. Mutați-le spre coapsa dreaptă și înclinați capul spre dreapta, simțind o întindere în partea stângă a trapezului.

Apoi înclinați capul înainte și mutați-l ușor spre stânga. În același timp, îndreptați-vă brațele la spate și apoi transferați încuietoarea de la degete la coapsa stângă.

Repetați același lucru de încă două ori.

Alunecarea mâinilor pe perete

Stați aproape de perete și apăsați pe el cu călcâiele, fesele și spatele. Întinde-ți brațele în lateral și îndoaie-le la articulațiile cotului într-un unghi drept, ca și cum ai fi hotărât să portretizezi cactus.

Apăsați spatele umerilor, antebrațele și dosul mâinilor de perete. Fără a părăsi suprafața, ridicați brațele deasupra capului și îndreptați-le complet.

Apoi reveniți încet la poziția cactusului și repetați. Încercați să nu vă luați mâinile de pe perete și să nu vă îndoiți spatele. Trageți-vă stomacul și mențineți abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.

Perete piept stretch

Întoarceți-vă pentru a face față peretelui, apăsați umărul drept de el și întindeți-vă brațul paralel cu podeaua la nivelul umerilor. Îndoaie brațul stâng și așează palma pe perete.

Răsuciți ușor trunchiul spre stânga, simțind întinderea umărului și pieptului drept. Întoarce-te și repetă cu cealaltă mână.

Dacă trageți mult în zona cotului, puteți să vă îndoiți brațul și să vă plasați antebrațul vertical.

Înclinați cu mâinile pe perete

Stați cu fața la perete, puneți palmele pe el și îndepărtați-vă, înclinând corpul înainte cu spatele drept. Îndreptați-vă brațele, simțiți cum sunt întinși umerii și spatele se prelungește de la coccis la gât.

Ține-ți capul în așa fel încât spatele și gâtul să fie aliniate, uită-te la podea. Dacă aveți o tragere sub genunchi, îndoiți ușor picioarele.

Împărtășește-ți impresiile în comentarii. Ai reușit să te relaxezi?