7 exerciții de antrenament stradal pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine
Miscelaneu / / July 15, 2022
Care sunt beneficiile activităților în aer liber
Căldura, muschii și trotinetele electrice care se grăbesc înainte și înapoi pot ridica îndoieli: merită cu adevărat antrenamentul pe stradă? Cercetările arată că da: activitatea fizică în afara zidurilor casei sau holului are unele avantaje. De exemplu, alergarea și mersul pe jos în aer liber in stareDe ce este important să mergi în aer curat: opinia unui psiholog / Campionat reduce nivelul stărilor depresive și poate fi un bun remediu pentru anxietate.
În plus, sporturile în aer liber vă vor ajuta să vă completați doza zilnică de vitamina D. Această conjuncție solară nu este numai bună pentru sănătate oaseVitamina D - beneficii pentru sănătate / FBUZ „Centrul pentru Educația Igienă a Populației” din Rospotrebnadzor: poate afecta pozitiv și tensiunea arterială și nivelul colesterolului, imunitatea generală, sănătatea plămânilor și muşchiiVitamina D: de ce are nevoie organismul de ea?. Așadar, organizând o ieșire sportivă pe stradă, îi oferi corpului tău un sprijin cuprinzător: vei simți un val de forță, de pace pozitivă și interioară.
Este important ca activitățile în aer liber să se desfășoare într-un spațiu sigur. De exemplu, pe site-uri cu acoperire și echipamente speciale. Găsirea unui loc confortabil pentru fitness pe stradă nu mai este o problemă. De la implementarea proiectului federal "Sportul este norma» proiect national «Demografie» au fost deschise peste 1.500 de terenuri sportive GTO. În plus, se construiesc complexe sportive și de recreere deschise, terenuri de fotbal și hochei.
Pentru a afla mai multe
Exerciții pentru antrenament stradal fără antrenament special
Încălzire
Nu sări peste această etapă - în orice antrenament, va fi util să „trezim” mușchii și să-i pregătiți pentru sarcina viitoare. Înclinați-vă și întoarceți-vă capul și trunchiul, rotiți-vă încheieturile, umerii, coatele și genunchii pentru a evita aceste crâșnituri enervante în timpul exercițiilor de bază.
Este important să iei în considerare în ce ritm plănuiești să te antrenezi în continuare. Dacă decideți să aranjați cardio intensiv, nu vă opriți doar la gimnastică articulară - adăugați la etapa de start câteva sărituri, de exemplu cu o frânghie, sau alergare: pe loc, navetă sau ușor în confort ritm.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
O încălzire tipică durează aproximativ 5-10 minute, include exerciții articulare, o mică întindere dinamică și cardio scurtă. Exercițiile de încălzire trebuie efectuate fără probleme, deoarece mușchii reci sunt mai ușor de rănit cu mișcări bruște.
Acordați mai multă atenție mușchilor și articulațiilor care vor lucra la antrenament. De exemplu, dacă ai de gând să te tragi în sus, întinde-ți bine umerii, fă o agățare activă pe bară. Dacă ai de gând să faci sărituri cu pistolul sau pe bancă, fă 10-15 genuflexiuni cu aer, întinde-ți activ șoldurile și tibia.
1. Genuflexiuni
Bloggerii de frumusețe și profesorii de educație fizică promovează acest tip de exerciții pentru un motiv: genuflexiunile adecvate vă vor ajuta să vă pompați șoldurile și fesele. Și, de asemenea, - pentru a antrena mobilitatea articulațiilor șoldului și gleznelor. În același timp, greșelile în efectuarea genuflexelor pot, dimpotrivă, dăuna corpului - de exemplu, răni articulația genunchiului.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Se spune adesea că în genuflexiuni, genunchii nu ar trebui să treacă dincolo de degetele de la picioare, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Unii oameni, din cauza lungimii picioarelor sau a altor caracteristici structurale, pur și simplu nu pot face acest lucru. Și asta e în regulă. Este mult mai important ca, în orice moment al ghemuirii, călcâiele să fie apăsate ferm pe podea. În plus, trebuie să ții spatele drept. În genuflexiunile cu aer, aplecarea nu va duce la răni, dar dacă o persoană decide să ia greutăți, o tehnică incorectă deja obișnuită poate duce la o suprasolicitare a mușchilor din jurul coloanei vertebrale.
Și ai grijă de genunchi când te ridici. Mulți oameni fac genuflexiuni și nu au probleme. Dar articulația în acest caz este într-o poziție instabilă, iar sarcina suplimentară poate duce la răni. Este mai bine să învățați imediat cum să performați corect din punct de vedere tehnic - întoarceți-vă genunchii spre exterior, lăsați-i să privească spre șosete.
2. Flotări
Acest exercițiu este familiar pentru mulți de la școală, dar nu toată lumea îl execută corect. Mâinile în flotări trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, ține-ți încheieturile strict sub umeri și îndreptați coatele înapoi. Greșelile de tehnică vor crește sarcina asupra articulațiilor.Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Cea mai frecventă greșeală este coatele așezate pe laterale. Împingând în sus în această formă, puteți supraîncărca articulațiile și puteți câștiga dureri în umeri și coate. Așezați-vă mâinile astfel încât în timpul flotărilor umerii să fie la un unghi de 45 ° față de corp, iar coatele să nu privească în lateral, ci în spate.
În plus, asigurați-vă că corpul este rigid și stabil, iar partea inferioară a spatelui nu se lasă. Strângeți abdomenul și fesele pentru a vă proteja spatele de durere.
Dacă abia sunteți la început, există două moduri de a simplifica flotările. Primul este să-ți cobori genunchii pe podea. Al doilea - fără să te ridici la bar, sprijină-ți mâinile pe perete: aici picioarele ar trebui să stea puțin mai departe de perete.
Și dacă flotările obișnuite, dimpotrivă, vi se par prea simple, încercați să creșteți sarcina punând picioarele pe o bară orizontală joasă. Sau experimentați cu variații ale exercițiului. De exemplu, faceți flotări pe Spiderman: cadeți pe podea, trageți alternativ genunchii până la coate.
3. scândură
Un exercițiu universal care este familiar celor care se îngrașă, slăbesc, practică yoga și pur și simplu își mențin tonusul cu exerciții zilnice. Poate fi efectuată pe brațele întinse sau într-un suport pentru antebraț - în orice caz, suportul, mâinile sau coatele, trebuie să fie strict sub umeri. Scândura este iubită pentru ușurința sa de execuție, dar acest simplu test de anduranță are propriile sale nuanțe.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Este foarte important să păstrați corpul rigid, iar mușchii abdominali încordați. Dacă presa se relaxează și apare o deviere în partea inferioară a spatelui, exercițiul își pierde sensul și chiar devine dăunător - strângerea vertebrelor în regiunea lombară poate duce la durere.
Puteți începe să intrați în bară de la 10-20 de secunde, crescând treptat timpul în rack. Dacă este dificil să rezistați chiar și atât de mult, adăugați sprijin genunchilor.
4. Ridicarea picioarelor la bara orizontală
Complex stradal obligatoriu pentru cei care vor să pompeze presa și șolduri. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu o versiune simplă a exercițiului: doar îndoiți genunchii și ridicați șoldurile paralel cu solul. Când acest exercițiu încetează să fie dificil, treceți la ridicarea genunchilor la piept și apoi la ridicarea picioarelor până la bara orizontală.
Cei mai avansati pot complica procesul prin incetinire: cand atingi bara orizontala cu degetele de la picioare, coboara picioarele in pozitie verticala cat mai mult timp. La toate nivelurile de dificultate, monitorizați cu atenție poziția corpului și nu ridicați umerii.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Există două opțiuni pentru ridicarea picioarelor la bara orizontală: cu o acumulare, ca în crossfit și fără - strict. Alegerea depinde de obiective: primul îți va permite să faci mai multe repetări în mai puțin timp și să-ți încarci bine umerii, cel din urmă va pompa mai bine mușchii flexori ai șoldului. Dacă vă decideți să încercați exercițiul de leagăn, ungeți-vă mâinile cu magnezie pentru a nu zbura de pe bara orizontală.
5. Fânturi
Fedările strâng șoldurile și fesele nu mai rău decât genuflexiunile. Și totuși astfel de exerciții antrenează bine simțul echilibrului și, dacă sunt efectuate corect, nu supraîncărcă articulațiile genunchiului.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Urmăriți genunchiul din fața piciorului în picioare - ar trebui să „privadă” spre degetul de la picior sau chiar să se întoarcă ușor spre exterior. Acest lucru va asigura o poziție stabilă a articulației și o va proteja de suprasarcină.
Coborâți lin și opriți-vă înainte ca genunchiul din spatele piciorului în picioare să atingă solul - acest lucru vă va scuti de impact și stres inutil. Țineți spatele drept și înclinați ușor corpul înainte - această poziție va elimina o parte din sarcina din partea inferioară a spatelui și va ajuta la pomparea mai bună a șoldurilor și a feselor.
6. Tracțiuni la bară
Un coșmar pentru mulți școlari, dar nu ar trebui să vă fie frică de acest exercițiu: puteți începe doar cu un mic avans.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Pentru începători, sunt potrivite tragerile înclinate pe o bară joasă, în care picioarele rămân pe pământ. Mișcarea amintește de flotările clasice, doar inversate - ajungi la bara orizontală, iar spatele este îndreptat spre podea. O altă opțiune de reducere a încărcăturii este utilizarea unei benzi elastice lungi. Fixați-l pe bara orizontală creând o buclă: înainte de exercițiu, puneți unul sau două picioare în ea. Expansorul va elimina o parte din greutate și va ușura sarcina. În timp ce trageți în sus, mențineți miezul rigid și încordat, nu zvâcniți sau întindeți gâtul în sus încercând să ajungeți la nivelul barei.
Dacă tragerile clasice funcționează deja bine, pentru o schimbare, le puteți înlocui cu un exercițiu cu o prindere diferită - fixați o mână dreaptă, cealaltă - invers. Sau creșteți sarcina trăgând în sus pentru a atinge bara transversală cu pieptul.
A învăța cum să tragi corect este un obiectiv demn de a merge la terenul de sport din curte. Dacă doriți să vă întăriți eforturile cu o motivație suplimentară, începeți să vă pregătiți pentru implementarea standardelor TRP. Pull-up-urile sunt doar unul dintre exercițiile acestui complex de cultură fizică și sport. Mulțumită proiectului federal"Sportul este norma» proiect national «Demografie» peste 1.500 de site-uri TRP au fost deschise în țară și 17,9 milioane de oameni s-au alăturat mișcării. Și peste 10,8 milioane au început deja să respecte standardele.
Începeți pregătirea
7. burpee
Un exercițiu pentru cei care iubesc dinamica și nu sunt obișnuiți să-și pară rău pentru ei înșiși. Din exterior, burpees par un set distractiv și simplu de mișcări. Dar, de fapt, acesta este un test puternic pentru organism! Se face astfel:
- Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă și puneți mâinile pe podea.
- Din săritură, luați poziția de scândură. Spatele trebuie să fie plat - strângeți mușchii abdominali.
- Fa flotari. Acesta este un pas opțional care poate fi omis dacă doriți să reduceți intensitatea.
- Reveniți la poziția scândură.
- Săriți picioarele până la mâini.
- Reveniți într-o poziție în picioare și săriți deasupra capului cu un pop.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Când puneți picioarele până la mâini, încercați să nu le îndoiți prea mult la genunchi și să stați pe tot piciorul, și nu pe degetele de la picioare. Acest lucru va ajuta la eliminarea tensiunii de pe mușchii gambei, care devin adesea înfundați în timpul acestei mișcări.
Dacă abia începi să te antrenezi, exclude flotările din burpee. Și faceți ridicarea din poziția culcat într-un val - mai întâi smulgeți corpul, apoi îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, punând picioarele la mâini. Acest lucru va reduce sarcina pe brațe, vă va permite să vă mișcați mai repede și să obțineți o încărcare cardio bună.
Întinderea
Exercițiile de întindere vor crește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. În plus, vă va ajuta să treceți fără probleme de la modul activ la modul calm - pulsul va încetini, respirația se va uniformiza. Întinderea este utilă în special dacă trebuie să faceți o muncă concentrată după antrenament sau dacă sunteți pe cale să mergeți la culcare în curând.
Iya Zorina
Haltere CCM, expert în fitness Lifehacker
Întinderea nu ajută la prevenirea rănilor sau la ameliorarea durerilor musculare a doua zi. Prin urmare, dacă nu aveți nevoie de asigurare, puteți sări peste acest moment și să plecați acasă. Dacă vă place să vă întindeți sau aveți de gând să lucrați la mobilitatea articulațiilor, urmați regulile siguranță: întindeți-vă lin, nu vă țineți respirația, încercați să vă relaxați în pozițiile selectate și nu tolerați durere.
Urmăriți senzațiile - dacă durerea apare nu în mușchii întinși, ci în articulații, părăsiți imediat poziția. De asemenea, controlează-ți spatele. De exemplu, dacă întinderea spatelui coapsei trage partea inferioară a spatelui, ar trebui să îndoiți ușor genunchii.
Datorită inițiativelor proiectului federal „Sportul este norma” proiect national"Demografie» Astăzi se creează condiții pentru ca toate categoriile de populație să meargă la sport și deja 49,4% dintre ruși implicat în clasele obișnuite. Dacă îți place sportul și vrei să te simți parte dintr-o mișcare de wellness la scară largă, alătură-te evenimentelor de masă. De exemplu, participați la „Crosul Națiunii” sau „Pista de schi a Rusiei”. Faceți din sport o normă!