Cum să împingi kettlebell-urile pentru a construi rezistență și întări mușchii
Miscelaneu / / July 23, 2022
Super miscare pentru forta si cardio.
Ce este o împingere a greutăților și ce se întâmplă
Smucitura cu kettlebell este un exercițiu ciclic în care duci scoicile la piept, apoi le împingi în sus și le iei cu brațele drepte. Când este efectuată corect, această mișcare nu numai că încarcă partea superioară a corpului, ci afectează și miezul și picioarele.
În ridicarea cu kettlebell existăRegulile sportului „Ridicarea cu kettlebell” (aprobat de Ordinul Ministerului Sportului din Rusia din 29 ianuarie 2018 N 68 / Legi, coduri și reglementări în Federația Rusă două tipuri de greutăți de împingere:
1. Clasic - o împingere a două proiectile din piept, în care sportivul le aruncă în piept o singură dată, apoi împinge greutățile afară și coboară numărul necesar de ori sau minute până la poziția de start.
2. Impingerea cu ciclu lung - când sportivul începe de fiecare dată mișcarea aruncând greutăți pe piept din poziția de agățat de dedesubt. Acest exercițiu este mult mai greu decât precedentul.
Clasicul împingere și tragere a două kettlebell se efectuează în competiții ca parte a biatlonului. Sportivii lucrează non-stop, încercând să obțină cât mai multe repetări în 10 minute. Apoi se odihnesc 30-60 de minute și încep să smulgă un kettlebell.
Împingerea cu ciclu lung este, de asemenea, o mișcare competitivă și se execută timp de 10 minute. Cu toate acestea, acest format necesită o pregătire considerabilă.
În același timp, smucitura poate fi efectuată și de cei care nu sunt implicați în ridicarea cu kettlebell. De exemplu, acest exercițiu poate fi folosit ca un plus la cardio și putere încărcături.
De ce ar trebui să includeți smucitura cu kettlebell în antrenamente
Împingerea greutăților este excelentă în mai multe moduri simultan. El ajuta:
- Întărește multe grupe musculare. În timpul exercițiului, picioarele primesc o încărcare bună - cvadriceps pe partea din față a coapsei și mușchii gambei. Mușchii corpului asigură stabilizarea și transferul puterii de jos în sus, iar brațele și umerii sunt incluși în partea de sus a exercițiului și sunt responsabili pentru ținerea proiectilelor deasupra capului.
- Antrenează rezistența la forță. Impingerea dezvoltă capacitatea de a lucra cu proiectile pentru o perioadă lungă de timp aproximativ 50-70% din greutatea lor corporală. Acest lucru poate fi util atât pentru activități profesionale asociate cu activitatea fizică, cât și pentru situații de zi cu zi. De exemplu, atunci când trebuie să cărați un copil obosit de trei ani în toată zona sau să descărcați mobila când vă mutați.
- Pompează puterea explozivă. În timpul împingerii, te miști rapid și brusc pentru a împinge mai întâi kettlebellul, apoi te bagi sub el și îl iei cu brațele drepte. aceasta se dezvoltăP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Transferul antrenamentului cu kettlebell la forță, putere și anduranță / Jurnalul cercetării forței și condiționării Puterea este capacitatea de a aplica efort maxim în timp minim.
- Îmbunătățiți rezistența generală. În timpul lucrului prelungit cu un kettlebell, ritmul cardiac (HR) crește până la zona aerobă. Cu alte cuvinte, inima bate des și o face mult timp, ceea ce are un efect mare asupra sănătății sale. Dacă nu suporti de obicei cardio fără greutate, împingerea va face față la fel de bine sarcinii - și va susține inima și va întări mușchii.
- Dezvoltați abilitățile de voință. Necesitatea de a lucra cu un proiectil greu pentru o perioadă lungă de timp, durerea și arsurile în mușchii antebrațelor ne fac să ne reconsiderăm opiniile asupra conceptelor de „greu” și „nu mai pot face asta”.
Cine nu ar trebui să facă clean and jerk de kettlebells
Ar trebui să fiți atenți dacă aveți probleme cu spatele inferior, răni la umăr, la cot sau la încheietura mâinii. Până nu stăpânești tehnica, mișcarea poate exacerba problemele existente.
Cum să împingeți corect kettlebell-urile
Două variante de împingere - clasic și ciclu lung - au caracteristici comune, dar în același timp diferă în numărul de faze. Să aruncăm o privire la cum să faceți aceste exerciții unul câte unul.
Împingere clasică
Pentru a stăpâni tehnica, alegeți cele mai ușoare greutăți disponibile.
1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Așezați greutățile între picioare. Aplecați-vă cu spatele drept, luați cojile în mâini.
2. Îndreptați-vă kettlebell-urile între picioare înapoi, apoi îndreptați-vă brusc la șolduri și genunchi, dând impulsului proiectilelor să zboare înainte.
Când greutățile zboară până la nivelul pieptului, ghemuiți-vă, îndoind picioarele genunchi, în același timp îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului și introduceți mâinile în brațele cochiliilor astfel încât acestea să se întindă pe partea exterioară a antebrațelor.
3. Verificați poziția înainte de a împinge afară. Îndreptați-vă picioarele, coborâți coatele și apăsați-le pe corp. Asigurați-vă că corpul kettlebell-ului este apăsat pe antebraț și pe umăr, iar arcul este apăsat pe piept.
De asemenea, vă puteți plia încheieturile într-o „blocare” - aceasta va oferi o poziție mai stabilă a kettlebell-urilor pe piept și vă va permite să vă odihniți între seturi lungi.
Pentru a efectua „blocarea”, așezați un braț al kettlebell-ului deasupra celuilalt. Acoperiți ambele cu degetele unei mâini și puneți-o pe cealaltă deasupra. În acest caz, brațele ar trebui să atârne de bazele degetelor mari.
4. Îndoiți ușor genunchii, coborând în ghemuit. În același timp, mișcați nu doar în jos, ci și puțin înainte pentru a menține poziția corpului.
Cu o mișcare ascuțită și rapidă, îndreptați-vă picioarele și mergeți cu degetele de la picioare. Împingeți greutățile în sus și, când zboară în sus, îndoiți-vă picioarele brusc, mergând în ghemuit și, în același timp, îndreptați-vă brațele.
Datorită acestei mișcări, nu va trebui să apăsați greutățile în punctul de sus - le veți prinde pe brațele îndreptate și veți economisi putere.
5. Îndreptați-vă picioarele și fixați poziția. Îndoiți ușor partea inferioară a spatelui și luați pelvisul înapoi - acest lucru va descărca mușchii din partea din față a coapsei. De asemenea, asigurați-vă că greutatea este distribuită pe tot piciorul și nu doar pe degete. În caz contrar, vițeii se vor înfunda foarte repede.
6. Îndoiți coatele și coborâți greutățile la piept, stingând impulsul cu o mică ghemuire. Asigurați-vă că coatele se mișcă în fața corpului, nu le așezați pe laterale.
De-a lungul timpului, încercați să faceți scăderea greutăților ascuțită, astfel încât brațele să fie cât mai puțin încordate - coborârea lină cheltuiește multă forță și suprasolicită umerii.
Așezați-vă coatele pe burtă din nou deasupra crestelor iliace. Încercați să vă relaxați umerii cât mai mult posibil înainte de următoarea împingere.
7. Repetați toate punctele, începând cu al patrulea. Nu vă ține respirația în timp ce lucrați.
Impingerea cu ciclu lung
Această versiune a împingerii cu kettlebell este similară cu cea anterioară, dar există o diferență semnificativă - trebuie să coborâți cojile de fiecare dată pentru a le arunca din nou pe piept.
Începutul exercițiului coincide complet cu împingerea clasică, diferențele încep după al șaselea punct.
În loc să împingeți din nou greutățile, coborâți-le în jos interceptând brațele. Îndoiți-vă la șolduri, înclinați corpul cu spatele drept și balansați două proiectile între picioare. După aceea, îndreptați din nou corpul brusc și aruncați greutățile pe piept.
Există două puncte importante aici:
- Asigurați-vă că aveți prinderea corectă în timp ce vă balansați. Mânerul kettlebell-ului trebuie să fie pe degetele pliate ca un cârlig și să nu se afle în mijlocul palmei. În plus, nu strângeți prea mult proiectilul, deoarece acest lucru va supraîncărca antebrațele și va reduce timpul de lucru.
- Aruncă greutăți pe piept datorită mișcării corpului și a picioarelor. Când cojile coboară, picioarele se îndoaie la articulațiile șoldului și genunchiului, iar corpul se aplecă înainte.
Apoi, când greutățile ajung în punctul extrem al leagănului, trebuie să efectuați o altă ghemuire scurtă, să vă îndreptați în spate și să aruncați cochiliile pe piept.
După ce ați aruncat greutățile, împingeți afară, fixați cojile în partea de sus, lăsați-vă la piept și repetați ciclul de la început.
Ce greșeli ar trebui evitate
Începătorii pot face o mulțime de greșeli care vor face dificilă împingerea kettlebell-urilor, își vor obosi brațele și pot duce la dureri de spate. Prin urmare, nu ar trebui să luați obuze grele înainte de a vă asigura că nu există astfel de inexactități în tehnică.
Fractura încheieturii mâinii
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac începătorii este să nu ajungă suficient în mânerul kettlebell-ului. Dacă proiectilul atârnă în mijlocul palmei, mâna se îndoaie sub greutatea sa, articulațiile suferă un stres excesiv, iar împingerea devine mai dificilă.
În poziția corectă, greutatea atârnă la baza degetului mare, iar mâna este în linie cu antebrațul.
Ținând proiectilul în acest fel, nu va trebui să îl apucați, ceea ce vă va descărca antebrațele și vă va prelungi seturile.
Munca slabă a picioarelor
Dacă picioarele funcționează prea slab sau lin, greutățile nu vor zbura în sus și va trebui să le apăsați. Acest lucru crește stresul asupra mâinilor și umerii, te împiedică să faci seturi lungi și să obții toate beneficiile din exercițiu.
Asigurați-vă că există o extensie puternică a picioarelor și a corpului în mișcare, urmată de o ieșire către degetele de la picioare, iar brațele rămân relaxate până când greutățile sunt primite în punctul de sus.
Tensiunea umerilor în timpul ghemuirii
Când greutățile sunt pe piept, iar coatele pe burtă, brațele ar trebui să fie cât mai relaxate. Dacă îi încordați, mușchii vor obosi rapid, iar abordarea se va termina mai devreme decât ați planificat.
În momentul ghemuirii, când picioarele capătă avânt pentru expulzarea ulterioară, coatele nu trebuie să se desprindă de pe corp. Ele par să fie ușor apăsate în stomac și doar după o extensie ascuțită urcă.
Urmăriți acest moment și relaxați-vă umerii în mod intenționat în timp ce țineți kettlebell-urile pe piept.
Îndoire excesivă a spatelui la ghemuit
Când țineți kettlebell-uri pe piept, partea superioară a spatelui este ușor rotunjită, iar partea inferioară a spatelui este arcuită. Aceasta este o pozitie normala care face posibila odihna cu coatele pe burta.
Dar dacă spatele se curbează brusc în partea inferioară a spatelui în timpul ghemuirii, acest lucru poate afecta coloana vertebrală și poate reduce puterea mișcării. Prin urmare, asigurați-vă că poziția spatelui nu se schimbă înainte de a împinge greutățile.
Ținându-ți respirația
Pentru a lucra mult timp, este important să prindeți ritmul corect de respirație. În fiecare dintre fazele împingerii, ar trebui să existe un ciclu respirator (inhalare și expirație).
În videoclipul de mai jos, maestrul internațional al sportului Ivan Denisov arată cum se face a respira la împingerea unui ciclu lung. Porniți sunetul pentru a auzi expirațiile.
Cum să adăugați kettlebell-uri push and pull la antrenamentele dvs
Dacă te hotărăști să faci haltere, ar trebui să găsești un antrenor. El vă va oferi tehnică, corecta greșelile și vă va oferi exerciții pentru a rezolva punctele slabe.
Dacă intenționați să utilizați smucitura cu kettlebell ca un exercițiu suplimentar, încercați să o faceți în complexe de circuite împreună cu alte mișcări. Vă prezentăm mai jos două opțiuni pentru un astfel de antrenament.
Complex pentru sala de sport
Efectuați 5 runde din următoarele exerciții:
- 15 deadlift cu 50 kg pentru femei și 70 kg pentru bărbați;
- 15 ridicări ale piciorului la bara orizontală;
- 15 leagăne de kettlebell de 24 kg pentru femei și 32 kg pentru bărbați;
- 15 smucituri de două kettlebell la 16 kg pentru femei și 24–32 pentru bărbați.
Faceți exerciții la rând, încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil.
Greutatea proiectilului este aproximativă. Alege-l pe cel potrivit, concentrându-te pe nivelul tău de pregătire - în prima rundă trebuie să completezi toate exercițiile într-o singură abordare. Dacă ai trebuit să pui proiectilul mai devreme, ia mreană sau o greutate mai mică.
Antrenament în circuit pentru acasă
Acest complex nu necesită mult spațiu - poate fi realizat chiar și pe balcon. Setați un cronometru pentru o oră și faceți următoarele:
- 1 minut apăsare a două greutăți;
- 1 minut smulgerea unui kettlebell;
Odihnește-te un minut și începe din nou. Repetați acest ciclu până la expirarea timpului.
Selectați greutatea kettlebell-urilor în așa fel încât să puteți lucra un minut fără odihnă.
Citeste si🧐
- Cum să faci balansări cu kettlebell pentru a arde maximum de calorii și a-ți pompa fundul
- Program de antrenament cu Kettlebell pentru cei care nu au niciodată timp
- Pompare: supercardio cu un kettlebell timp de 10 minute
- Pompare: complex de kettlebell pentru echilibru perfect și umerii puternici
- Pompare: un exercițiu tare cu un kettlebell pentru o încărcare pe tot corpul
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, SberMegaMarket și alte magazine