Pompare: cardio de vară pentru locul de joacă în aer liber
Miscelaneu / / July 26, 2022
Tot ce ai nevoie este o coarda de sărit și o bară orizontală.
Acest antrenament include sărituri cu coarda, unele alergări și exerciții simple pentru greutatea corporală. Vei accelera pulsul, vei cheltui multe calorii și vei întări mușchii pieptului și spatelui, brațelor și șoldurilor.
Cum să faci antrenamentul
Faceți următoarele exerciții la rând fără odihnă:
- 60 de sărituri cu coarda;
- 10 tracțiuni;
- 20 de flotări;
- 30 de genuflexiuni;
- 100 de metri alergare.
După aceea, odihniți-vă timp de 2 minute și începeți din nou. În total, trebuie să completați cinci cercuri.
Dacă nu știți să efectuați trageri și flotări clasice, le puteți înlocui cu versiuni simplificate. Vă vom arăta mai jos cum să faceți acest lucru.
Cum să faci exerciții
sărind coarda
În timp ce săriți coarda, urmăriți poziția corpului și a mâinilor. Îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii, încercați să țineți coatele mai aproape de părțile laterale.
Dacă știi să sari dublu - să efectuezi două suluri ale frânghiei pentru o singură săritură - fă-le. În acest caz, va trebui să completați doar 30 de repetări.
Tracțiuni la bară
Dacă nu puteți finaliza 10 trageri la un moment dat, există două opțiuni - împărțiți exercițiul în mai multe seturi sau înlocuiți-l cu un mod mai ușor.
Concentrează-te pe cum te simți. De exemplu, dacă poți face 6-7 repetări, sări de pe bară, stai 10-15 secunde și continuă, fă 10 repetări.
Dacă trebuie să stai mult timp după fiecare 2-3 trageri, este mai bine să le înlocuiești cu unele înclinate.
Agățați de o bară joasă, îndreptați-vă corpul într-o singură linie, coborâți umerii și strângeți abdomenul. Trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara orizontală și partea inferioară a spatelui.
Flotări
Stați cu accent în decubit, strângeți presa și coborâți omoplații astfel încât umerii să nu se apese de urechi. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi și nu în lateral în timpul mișcării.
La fel ca și în cazul tragerilor, dacă nu puteți finaliza rapid un set de flotări și nu puteți să vă odihniți la fiecare 3-5 repetări, treceți la o variantă mai ușoară.
Alegeți o bancă sau o bară orizontală joasă, potrivită ca înălțime, luați o poziție culcat și faceți flotări până când pieptul atinge suportul.
Genuflexiuni
Încercați să vă ghemuiți cel puțin la paralela șoldurilor cu podeaua și, în mod ideal, astfel încât pelvisul să fie sub nivelul genunchilor. Ține spatele drept și asigură-te că călcâiele nu ies de pe podea.
Scrieți în comentarii câte minute a durat complexul.
Citeste si🧐
- Pompare: 20 de minute cu o coarda de sărit pentru a dezvolta rezistența și coordonarea
- Pompare: un complex scurt pentru ameliorarea tensiunii de la gât și umeri
- Pompare: antrenament cu bare neuniforme pentru brațe puternice și abdomene de fier