7 pași care vă ajută să faceți exerciții în fiecare zi

1. Fa un plan

Pentru a forma orice obicei, trebuie să decideți ce și cum o veți face. Gândurile inactiv că ar fi bine să exersezi zilnic exerciții nu vor duce la acțiuni concrete. Stabiliți un obiectiv clar - să spunem, rezervați 15 minute pentru exerciții fizice în fiecare dimineață. Adaugă exerciții în programul tău zilnic și setează un memento pe smartphone.

Exercițiile de întindere ar trebui incluse într-un antrenament scurt. Îndoirile și întinderile înainte cu brațele ridicate vor face. Pentru spate, „pisica” funcționează bine: puneți-vă în patru picioare, arcuindu-vă spatele într-un arc și coborând capul, apoi aplecați-vă în direcția opusă. După întindere, puteți trece la exerciții de forță: genuflexiuni, bicicletă pentru spate, flotări. Programul trebuie conceput ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate. De exemplu, cu genunchii dornici, nu este de dorit să sari pe înălțimi - mișcările bruște pot crește durerea. Pentru un antrenament cu adevărat energizant, fă-l într-o zonă bine ventilată sau afară.

2. Începeți cu o încălzire

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire - mușchi neîncălziți Mai uşorDe unde să începeți antrenamentul: încălzire și întindere / Takzdorovo.ru - portalul oficial de internet al Ministerului Sănătății al Federației Ruse răni, obosesc mai repede și durează mai mult pentru a se recupera. Înclinarea capului spre dreapta și stânga, rotația umerilor, mișcări circulare ale pelvisului și alte exerciții similare vor face. Fă-le încet și în acest proces încearcă să respiri profund și uniform.

Puteți începe să vă încălziți deja în pat: întindeți-vă, strângeți mâinile, ridicați pelvisul. Luați câteva minute pentru a vă încălzi, apoi treceți la exercițiile principale - întindere și antrenament de forță.

3. Nu exagera

Nu este necesar să aranjați un antrenament lung după trezire. 10 minute dimineața, după-amiaza și seara pot oferi aproape aceleași beneficii ca o sesiune de exerciții de 30 de minute. Dacă te aștepți imediat la rezultate impresionante, vei fi rapid dezamăgit, iar ședințele scurte te vor ajuta să intri treptat într-un ritm și să faci din exercițiu un obicei.

Faceți exerciții de întindere încet, fără să vă smuciți. O tensiune plăcută în mușchi este destul de normală, dar o durere ascuțită nu trebuie îndurată - acesta este un semnal că trebuie să vă opriți și să vă schimbați poziția. Între exercițiile de forță, adăugați pauze scurte de până la 10 secunde. După ce ați terminat întregul complex, așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă și respirați adânc.

4. Pregătiți un mic dejun ușor

Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți exerciții pe stomacul gol, începeți-vă dimineața cu un mic dejun ușor. Cu o oră înainte de antrenament, puteți gusta cereale integrale, banane, iaurt sau puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de calorii. Încercați să nu mâncați în exces: este puțin probabil ca exercițiul să vă aducă plăcere dacă simțiți greutate în stomac.

Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi. Asa de va apareaDieta adecvată / FGBU „NMITs TPM” a Ministerului Sănătății al Rusiei un reflex alimentar conditionat care afecteaza secretia de suc gastric, ceea ce inseamna ca nutrientii vor fi mai bine absorbiti.

5. Păstrați un program de somn

Lipsa de somn afectează concentrarea și atenția. În plus, el OportunitatiEvgeny Shlyakhto, cardiolog șef independent al Ministerului Sănătății din Rusia, despre faptul că prevenirea tulburărilor de somn reduce riscul de boli cardiovasculare / Ministerul Sănătății al Federației Ruse o creștere a tensiunii arteriale și o creștere a ritmului cardiac, ceea ce dă o încărcare suplimentară asupra inimii. Iar dacă cedați tentației de a petrece încă cinci sau zece minute în pat după ce sună alarma, nu puteți începe deloc să faceți mișcare. Pentru a dormi bine, rămâneți la simplu reguliSomn sănătos / FGBU „NMIC TPM” al Ministerului Sănătății al Rusiei:

• Dormi 7-9 ore în fiecare noapte.
• Dormiți la aceeași oră în zilele lucrătoare și în weekend.
• Evitați cina târzie. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare.
• Conectați-vă la somn: nu vă așezați lângă computer și nu lucrați până târziu.
• Evitați alcoolul și băuturile bogate în cofeină seara.
• Aerisiți dormitorul înainte de a merge la culcare. Camera ar trebui să fie rece - nu mai mult de 20 de grade.

6. Găsiți oameni cu gânduri similare

Dacă vă este greu să găsiți motivație intrinsecă, conectați-vă familia sau prietenii pentru a încărca. Ele vor ajuta să nu cedeți în fața unei dispoziții proaste și a lenei. Când ai convenit că vei merge dimineața să te antrenezi pe terenul de sport, nu este atât de ușor să refuzi o întâlnire în ultimul moment. Dacă un prieten locuiește departe, puteți face exerciții prin comunicare video - acest lucru vă va ajuta să stabiliți o rutină și să vă susțineți comunicarea.

Pentru a obține sprijin, împărtășește-ți ideea pe rețelele sociale. De exemplu, vă puteți stabili o provocare lunară și puteți publica rapoarte despre progresul dvs. în fiecare zi. Comentariile abonaților vor încuraja și motiva - iar apoi încărcarea va deveni un obicei.

7. Învață să te bucuri de încărcare

Porniți muzica energică - vă va înveseli și vă va încuraja să vă mișcați mai activ. Învață exerciții noi și alege ceea ce îți place cel mai mult. Dacă exercițiile clasice se plictisesc, aruncați o privire mai atentă la yoga. Iar dacă vrei ceva dinamic și energic, încearcă aerobic sau mergi la o alergare scurtă.

Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei - pentru cei care s-au antrenat ultima dată la școală, vă puteți stabili un obiectiv de a parcurge 10 mii de pași zilnic. Acesta este un indicator condiționat, dar este mai ușor să înregistrați rezultatele în acest fel. Cu fiecare kilometru parcurs și exercițiu efectuat, forma ta fizică se va îmbunătăți, iar treptat sportul va deveni norma ta.