Ce sunt polifenolii și cum să îi adaugi în dieta ta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea
Miscelaneu / / July 27, 2022
Aceste substanțe pot prelungi viața și pot proteja împotriva bolilor grave.
Ce sunt polifenolii
Polifenolii sunt compuși chimici care produsC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: surse alimentare și biodisponibilitate / The American Journal of Clinical Nutrition plante pentru a proteja împotriva radiațiilor solare și a diferiților agenți patogeni.
Unele dintre ele, cum ar fi antociani, colorează florile și fructele roz, roșu, albastru sau violet. Altele - taninurile - sunt responsabile pentru gustul astringent, astringent al strugurilor, al fructelor de pădure și al băuturilor precum vinul sau ceaiul.
Până acum au fost identificați aproximativ 8.000 de polifenoli cu diferite structuri chimice, iar câteva sute dintre aceștia se găsesc în alimente. Cele mai comune clase includeC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: surse alimentare și biodisponibilitate / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Acizi fenolici - cafea, ferulic, galic, protocatechuic, sinapic. Cele mai multe dintre ele sunt în afine, kiwi, cireșe, prune și cafea. De asemenea, există o mulțime de acizi fenolici în afine, zmeură, coacăze negre, mere și pere.
- Stilbens - resveratrol, piceatanol. PrezentM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenoli Stilbeni: Mecanisme moleculare de apărare împotriva stresului oxidativ și a bolilor legate de îmbătrânire / Medicină oxidativă și longevitate celulară în cacao, struguri, alune, afine, afine, căpșuni, merișoare, vin alb și roșu.
- Lignani - laricirezinol, matairezinol, secoisolaricirezinol. Un număr mare de acești polifenoli conținuteC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Alimente bogate în lignan: un instrument alimentar pentru promovarea sănătății? / Molecule in seminte de susan si in. Există, de asemenea, mulți lignani în nuci caju și alune, unele în alte nuci și leguminoase.
- Flavonoide - flavanoli cuartzetin si kaempferol, flavanone, flavone, izoflavone, catechine si epicatechine. Aceasta este o clasă extinsă de polifenoli care se găsesc în multe legume, fructe și fructe de pădure. De exemplu, o mulțime de flavanoli conținuteC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: surse alimentare și biodisponibilitate / The American Journal of Clinical Nutrition în ceapă și varză. Pătrunjelul este deosebit de bogat în flavone, în timp ce ciocolata, ceaiul verde și negru, fasolea și vinul roșu sunt bogate în catechine.
În același timp, cantitatea și clasa acestor substanțe pot varia foarte mult în funcție de tipul de produs, de modul în care este prelucrat, de regiunea de cultivare, de momentul colectării și de mulți alți factori.
Care sunt beneficiile polifenolilor
Oamenii de știință sugeraH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Rolul polifenolilor în sănătatea umană și sistemele alimentare: o mini-revizuire / frontiere în nutrițiecă polifenolii sunt benefici pentru sănătate datorită activității lor antioxidante.
În corpul uman, se formează constant specii reactive de oxigen sau, cu alte cuvinte, radicali liberi. Acumularea lor poate duce la stres oxidativ, defalcare celulară și moarte, răspuns inflamator si diverse boli.
Există o teorie conform căreia polifenolii sunt capabili să neutralizeze radicalii liberi, formând complexe chimice stabile cu aceștia și, astfel, să salveze o persoană de stresul oxidativ.
Studiile științifice confirmă că substanțele sunt utile:
- Pentru a reduce inflamația. Componente fenolice MaiH. Zhang, R. Tsao. Polifenoli dietetici, stres oxidativ și efecte antioxidante și antiinflamatorii / Opinia curentă în Știința Alimentelor reduce stresul oxidativ și afectează producția de citokine - proteine ale sistemului imunitar.
- Menținerea sănătății microflorei intestinale. Se crede că polifenoli in stareMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biodisponibilitatea polifenolilor dietetici și metabolismul microbiotei intestinale: proprietăți antimicrobiene / BioMed research international suprima reproducerea microorganismelor dăunătoare în intestine și a sustineVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Consumul de șase săptămâni a unei băuturi cu pudră de afine sălbatice crește bifidobacteriile în intestinul uman / Journal of agricultural and food chemistry creșterea bifidobacteriilor benefice.
- Protecție împotriva bolilor neurodegenerative. Curcumină, resveratol și catechine reduceRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Beneficiile polifenolilor dietetici pentru îmbătrânirea creierului și boala Alzheimer / Cercetare neurochimică stresul oxidativ și reglează imunitatea prin protejarea celulelor nervoase de efectele toxice ale proteinelor beta-amiloide, a căror acumulare poate duce la dezvoltarea Boala AlzheimerA.
-
Reducerea riscului de cancer. Unele tipuri de flavonoide in stareWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Perspective noi despre polifenoli alimentari și obezitate / Jurnalul de Biochimie Nutrițională neutralizează radicalii liberi și inhibă creșterea celulelor tumorale. Polifenolii pot reduce1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Polifenoli naturali pentru prevenirea si tratarea cancerului / Nutrienti
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Prevenirea cancerului primar prin ceai verde și prevenirea cancerului terțiar prin combinația de catechine din ceai verde și compuși anticancerigen / Journal of cancer prevention risc de cancer de colon, prostată, piele, endometrial și de sân. - Reducerea riscului de diabet de tip 2. Unii polifenoli protejaJ. b. Xiao, P. Hogger. Polifenoli dietetici și diabet de tip 2: perspective actuale și perspective de viitor / Chimie medicinală actuală celulele beta pancreatice de la inflamație și stresul oxidativ, încetinesc digestia amidonului și reglează transportul glucozei, îmbunătățind controlul glicemic.
- Normalizarea greutății și protecția împotriva obezității. Catechine, resveratol și curcumină a contribuiWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Perspective noi despre polifenoli alimentari și obezitate / Jurnalul de Biochimie Nutrițională[ oxidarea adipocitelor – celule grase. Ele inhibă lipogeneza, reduc inflamația și cresc eliberarea de energie. Pe termen lung, acest lucru poate duce la normalizarea greutății. În plus, unii polifenoli in stareA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Încetinirea digestiei amidonului și inhibarea activității enzimelor digestive folosind flavanoli/taninuri din plante - O revizuire a eficacității și mecanismelor / LWT suprima enzimele digestive, perturbând absorbția amidonului, grăsimilor și proteinelor.
- Protecție împotriva altor boli. De asemenea, cei care obțin destui polifenoli din dieta lor în mod constant sunt în scădereH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Rolul polifenolilor în sănătatea umană și sistemele alimentare: o mini-revizuire / frontiere în nutriție riscuri osteoporoza - pierderea masei osoase, probleme cu tractul digestiv si plamani.
Cum pot dăuna polifenolii
Există mai multe afecțiuni în care o cantitate mare de polifenoli din dietă poate fi dăunătoare sănătății.
Deteriorează absorbția vitaminei B1
În timpul digestiei, anumiți polifenoli, cum ar fi acizii cafeic, clorogenic și tanic, MaiDeficitul de tiamină și prevenirea și controlul acesteia în situații de urgență majore / Organizația Mondială a Sănătății se leagă de vitamina B1 (tiamină), perturbând absorbția acesteia. De asemenea, metabolismul acestuia din urmă poate fi afectat de flavonoidele quercetină și rutina.
Vitamina B1 este esențială pentru sănătatea sistemelor nervos și cardiovascular, iar deficiența ei poate provoca congestie. insuficiență cardiacă, polinevrita - afectarea sistemului nervos periferic, pierderea în greutate și pierderea mușchilor mase.
La risc sunt mamele însărcinate și care alăptează, persoanele cu boli hepatice grave și glanda tiroida, infecții și oncologie. Efortul fizic intens, dozele cronice mari de alcool și bolile sistemului digestiv pot, de asemenea, perturba absorbția tiaminei și provoacă deficiența acesteia.
Dar din moment ce vitamina B1 se găsește în cantități suficiente în alimentele comune - grâu făină, cereale, leguminoase, nuci și carne de porc, apoi o dietă variată elimină practic posibilitatea de a deficit.
Adulții au nevoie de aproximativ 1-1,2 mg de tiamină pe zi, iar această cantitate poate fi obținută consumând, de exemplu, o porție de hrișcă cu carne de porc.
Cu toate acestea, persoanele cu risc de deficiență încă recomandaDeficitul de tiamină și prevenirea și controlul acesteia în situații de urgență majore / Organizația Mondială a Sănătății Consumați alimente bogate în tiamină, separate de alimentele cu polifenoli. De exemplu, bea ceai după masă și nu cu el. De asemenea, adăugați mai multe alimente în dieta dvs. vitamina C, care favorizează absorbția B1.
Creșteți riscul de anemie cu deficit de fier
Două cercetare1. N. Petry, eu. Egli, C. Zeder. Polifenolii și acizii fitici contribuie la biodisponibilitatea scăzută a fierului din fasolea obișnuită la femeile tinere / Jurnalul de nutriție
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un interval de 1 oră între o masă care conține fier și consumul de ceai atenuează efectele inhibitoare asupra fierului absorbție: un studiu controlat într-o cohortă de femei sănătoase din Marea Britanie care utilizează un izotop stabil de fier / The American Journal of Clinical Nutriție au demonstrat că administrarea de polifenoli în suplimente sau ceai reduce absorbția fierului cu 37–45%. Pe termen lung, acest lucru ar putea dăuna oamenilor de la grupurile de riscAnemia cu deficit de fier / Clinica Cleveland pentru anemie cu deficit de fier:
- femeile cu sângerări abundente în timpul menstruației;
- cei care au suferit pierderi de sânge din cauza traumatismelor, intervențiilor chirurgicale, a donării frecvente sau a unui număr mare de analize;
- mame însărcinate și care alăptează;
- suferind de boli ale sistemului digestiv - gastrită autoimună, boala celiacă, sindromul colonului iritabil, colită ulceroasă, Boala Crohn, precum și cei infectați cu bacteria Helicobacter pylori și care au suferit o intervenție chirurgicală la nivelul tubului digestiv.
În același timp, într-un studiu remarcatFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un interval de 1 oră între o masă care conține fier și consumul de ceai atenuează efectele inhibitoare asupra fierului absorbție: un studiu controlat într-o cohortă de femei sănătoase din Marea Britanie care utilizează un izotop stabil de fier / The American Journal of Clinical Nutrițiecă dacă bei ceai bogat în polifenoli, separat de mese, antioxidanții din plante nu vor interfera cu absorbția oligoelementului.
Cum să obțineți destui polifenoli din dieta dvs
Spre deosebire de vitamine și oligoelemente, nu există o normă recomandată pentru polifenoli. Acesta este un subiect dificil de cercetat, deoarece există prea multe varietăți ale acestor antioxidanți naturali.
Două fructe din același pom pot avea cantități diferite de polifenoli, pur și simplu pentru că unul crește la soare și celălalt la umbră. Mai mult, chiar și în același fruct, pielea și pulpa pot varia foarte mult în conținutul de antioxidanți.
Astfel, este imposibil să determinați exact cât și ce alimente trebuie să mâncați pentru a obține un set complet de polifenoli pentru o viață lungă și sănătoasă.
Între timp, există câteva strategii bune pentru a vă crește în siguranță aportul alimentar:
- A consumaAlimentație sănătoasă / Organizația Mondială a Sănătății cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi. Adaugă-le la fiecare masă, inclusiv la gustări.
- PornițiC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Alimente bogate în lignan: un instrument alimentar pentru promovarea sănătății? / Molecule în dietă leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și cereale.
- Încercați să mergeți după culoare - adăugați alimente vegetale roșii, verzi, albastre și galbene în dieta dumneavoastră. Deci veți obține cu siguranță un set divers de polifenoli.
- Dacă este posibil, consumați alimente neprocesate. Unii polifenoli sunt rapid dispăreaM. Shengul. Efectul gătitului asupra conținutului total de polifenolici și a activității antioxidante a legumelor selectate / Jurnalul Internațional de Proprietăți Alimentare în timpul procesului de gătire. De exemplu, gătitul distruge 80% din cuarța din roșii și ceapă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să treceți la o dietă cu alimente crude, doar să adăugați în dietă nu doar fructele și legumele prăjite și conservate, ci și fructele și legumele proaspete.
- Mănâncă fructe și fructe de pădure cu piele - în el conținuteY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Starea nutrițională, activitatea antioxidantă și conținutul total de fenolici al diferitelor coji de fructe și legume / PLOS One mai mulți polifenoli decât pastă.
În orice caz, amintiți-vă despre simțul proporției și nu mergeți la extreme. Mâncarea ar trebui să fie nu numai variată, ci și gustoasă. Deci, dacă nu suporti ceapa crudă, încruntă-te strugurii și experimentați greață de la ceaiul verde, nu vă torturați.
Ar trebui să luați suplimente cu polifenoli?
Deoarece polifenolii au fost recunoscuți ca fiind benefici pentru sănătate, un număr mare de suplimente alimentare, băuturi și produse cosmetice au apărut cu adăugarea acestor antioxidanți.
Cum remarcatH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Rolul polifenolilor în sănătatea umană și sistemele alimentare: o mini-revizuire / frontiere în nutriție într-o revizuire științifică, producția lor nu este reglementată în niciun fel, iar cantitatea și compoziția polifenolilor, ca și alte componente ale suplimentelor alimentare, pot varia foarte mult. Deci nu este posibil să explorezi toată această diversitate și să ajungi la vreo concluzie.
În plus, doze mari de polifenoli din suplimente pe bază de plante, cum ar fi extractul de ceai verde, Mai1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovsky. Leziuni hepatice de la plante și suplimente alimentare în Rețeaua de leziuni hepatice induse de medicamente din SUA / Hepatologie
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoxicitatea de la ceaiul verde: o trecere în revistă a literaturii și două cazuri nepublicate / Jurnalul european de farmacologie clinică dăunează ficatului, deși astfel de cazuri întâlniT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Evaluarea siguranței hepatice a extractelor de ceai verde la oameni: o revizuire sistematică a studiilor randomizate controlate / Jurnalul European de Nutriție Clinică extrem de rar.
În plus, spre deosebire de pulberi și tablete, alimentele cu polifenoli sunt, de asemenea, bogate în vitamine, oligoelemente și fibre. Prin urmare, ar fi mult mai rațional și util să cheltuiți bani pe legume și fructe proaspete, fructe de pădure, semințe și nuci.
Citeste si🍏🍏🍏
- Merită să luați BCAA și cum să o faceți corect
- Ce sunt acizii fulvici și sunt cu adevărat atât de buni pentru sănătate
- Există vreun beneficiu în inulină
- 6 alimente care vor crește nivelul de testosteron
- Cine și de ce ar trebui să mănânce boabe de goji