Pompare: antrenament stradal pentru o incarcare buna pe tot corpul
Miscelaneu / / August 03, 2022
Întăriți grupurile musculare majore într-o sesiune scurtă.
Acest antrenament este potrivit pentru persoanele cu o formă fizică bună. Diferite tipuri de trageri vor pompa mușchii spatelui și ai bicepșilor, flotările vor lucra pieptul, tricepsul și umerii, iar mișcările unilaterale pe picioare vor încărca corespunzător șoldurile.
In acelasi timp, datorita alternantei exercitiilor, nu trebuie sa va odihniti mult timp intre seturi.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Tracțiuni cu prindere apropiată – 10 repetări.
- Flotări de la podea - 20 de repetări.
- Fante - 30 de repetări (15 pe picior).
- Trageri la lățimea umerilor – 8 repetări.
- Flotări pe barele inegale - 16 repetări.
- Genuflexiuni bulgărești split – 24 de repetări (12 pe picior)
- Tracțiuni cu aderență largă - 6 repetări.
- Flotări - 10 repetări.
- Pistoale – 20 de repetări (10 pe picior)
Efectuați mișcări la rând, odihnindu-vă între ele timp de 60-90 de secunde. Apoi se odihnește 2-3 minute și se începe din nou. Faceți trei cercuri.
Cum să faci exerciții
Pull-up-uri cu o prindere inversă îngustă
Prindeți bara cu o prindere inversă - o palmă ar trebui să se potrivească între mâini. În timpul tragerilor, asigurați-vă că corpul rămâne uniform și încordat, nu vă relaxați în punctul de jos.
Flotări
Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua, sau cel puțin într-un unghi drept între umerii și coatele. Nu-ți întinde coatele în lateral, ține-le aproape de corp. Și urmăriți poziția spatelui: partea inferioară a spatelui nu trebuie să cadă.
Fânturi
Ține-ți spatele drept în timp ce te arunci. Urmăriți genunchiul din fața piciorului în picioare - nu trebuie să se întoarcă spre interior în timpul ridicării.
Tracții cu prindere directă la lățimea umerilor
Asigurați-vă că umerii nu se ridică până la urechi în timpul tractării. Puteți lăsa picioarele drepte sau îndoiți la genunchi și încrucișați.
Flotări pe barele inegale
Îndreptați și coborâți umerii, mișcați în jos până când umerii sunt paraleli cu barele.
Genuflexiuni bulgare split
Verificați ca în partea de jos coapsa piciorului de lucru să fie paralelă cu solul. Nu întoarce genunchiul spre interior. Înclinați ușor corpul înainte cu spatele drept.
Tracții cu prindere largă
Încercați să ajungeți la bar cu pieptul. Nu vă relaxați în partea de jos a mișcării - țineți omoplații în jos.
Flotări slide
Stați într-o poziție verticală și puneți-vă picioarele pe o platformă stabilă, cum ar fi bara. Apropiați-vă, astfel încât brațele și corpul să fie verticale și în linie. Efectuați flotări în această poziție, coborând aproape pentru a atinge podeaua.
Pistoale
Efectuați genuflexiuni pe un picior, întinzându-l pe celălalt înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu se înfășoară în interior în timpul ridicării. Puteți alterna părțile de fiecare dată sau puteți face 5 repetări cu un picior mai întâi și apoi cu celălalt.
Scrie cum te antrenezi. Ai întrerupt vreo abordare?
Citeste si🧐
- Pompare: încărcați corect întregul corp, folosind doar un scaun
- Pompare: complex de 15 minute pentru cei care doresc să încarce tot corpul acasă
- Pompare: un exercițiu tare cu un kettlebell pentru o încărcare pe tot corpul