Cum să devii o persoană mai bună prin meditație și să rămâi așa pentru totdeauna

Ce este meditația și de ce ar trebui să o practici

Meditația este o concentrare completă asupra unui obiect sau fenomen, care ajută la dezvoltarea conștientizării. Începătorii sunt adesea sfătuiți să-și urmeze respirația, dar aceasta nu este în niciun caz singura opțiune. Vă puteți concentra pe orice - o bucată de ciocolată, sunetul ploii sau spălarea vaselor.

Meditaţie predaM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Terapia cognitivă bazată pe mindfulness pentru depresie: tendințe și evoluții / Cercetare în psihologie și management al comportamentului fii prezent în momentul prezent și percepe-ți propriile gânduri ca un produs al minții și nu o reflectare a realității.

Când o persoană conștientă se gândește brusc „Nu sunt bun de nimic” sau „Nimeni nu mă iubește”, atunci înțelege că acestea sunt doar gânduri. Și le poate face față cu ușurință, fără să se scufunde în abisul umilinței de sine și al proastei dispoziții.

Poate de aceea meditație ajută

P. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Efectele psihologice ale meditației: o meta-analiză / Buletin psihologic rezolva probleme emoționale și depășește dificultățile în relații.

Cercetările științifice confirmă că această practică reduce1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. și Flinders, T. Cultivarea mindfulness: efecte asupra bunăstării / Jurnalul de psihologie clinică
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. și Bonner, G. Efectele reducerii stresului bazate pe mindfulness asupra studenților la medicină și premedică / Journal of Behavioral Medicine stres, promoveazăTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., şi colab. Antrenamentul de meditație pe termen scurt îmbunătățește atenția și autoreglementarea / Proceedings of the National Academy of Sciences combate furia, oboseala și anxietatea, se îmbunătățește1. Jaha, A. Antrenamentul mindfulness modifică subsistemele atenției / Neuroștiința cognitivă afectivă și comportamentală
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. și Davidson, R. J.. Corelații neuronale ale expertizei atenționale la practicanții de meditație pe termen lung / Proceedings of the National Academy of Sciences atenție, crește sentimentele de bine și empatie și chiar ridicăDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Alterări ale creierului și ale funcției imune produse de meditația mindfulness / Medicină psihosomatică imunitate.

Practicarea mindfulness-ului îi ajută nu numai pe oamenii sănătoși, ci și pe cei care se confruntă cu tulburări mintale. Ea este faciliteazăb. Ivanowski, G. S. Malhi. Concomitentele psihologice și neurofiziologice ale formelor de meditație mindfulness / Acta Neuropsychiatrica simptome de anxietate și depresie și reduce riscul de recidivă viitoare.

Dar, ca orice instrument util, meditația ajută doar în anumite condiții.

Cum să meditezi pentru a beneficia

Dacă doriți să dezvoltați mindfulness și să o păstrați pentru totdeauna, iată câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de meditație și să nu renunțați a doua zi.

Fă-ți un plan și ține-te de el

Orice ocupație, și cu atât mai mult nouă și neobișnuită, necesită un fel de plan. Pentru a folosi o analogie sportivă, ai nevoie de un program de antrenament, nu de sfaturi „genuflexiunile sunt bune, fă-le uneori de mai multe ori”.

La începutul cărții, autorii vorbesc pe scurt despre beneficiile practicii, apoi oferă un program de opt săptămâni cu clar instrucțiuni despre ce să faci, câte minute pe zi să o faci, pe ce să te concentrezi și ce să faci dacă nu se dovedește.

Citește-l sau creează-ți propriul program de meditație. Principalul lucru este să aveți un curs clar de acțiune și să vă urmați planul fără omisiuni sau scuze.

Practicați în mod regulat

În cartea menționată mai sus, autorii explică că meditația ajută la trecerea creierului de la modul de acțiune la modul de conștientizare. În primul, analizăm, planificăm, gândim și facem alte lucrări mentale utile, în al doilea, pur și simplu percepem, fără evaluare sau critică.

În timpul practicii, vă concentrați pe deplin asupra momentului prezent și, atunci când meditația se termină, continuați să trăiți în acest mod. El este mult mai calm, pentru că nu vă amintiți trecutul și nu vă gândiți la viitor, nu a critica și observați toate lucrurile bune care se întâmplă în viața voastră (și sunt multe dintre ele).

În același timp, modul de acțiune își reclamă rapid poziția, iar conștientizarea te părăsește. În timp, creierul se va reconecta, dar înainte să se întâmple acest lucru, trebuie să petreci mult timp exersării.

Pentru a obține rezultate, trebuie să exersați în fiecare zi și chiar mai bine - de mai multe ori pe zi.

Efectul unei meditații durează maxim o zi, așa că, dacă doriți să primiți beneficii în mod constant, acordați-vă la munca obișnuită.

Alege meditația care îți place

Vă puteți concentra pe multe lucruri diferite:

• Pe respirație. Este cel mai simplu și mai eficient mijloc de a reveni la momentul prezent. Este necesar să se observe inhalarea și expirația, mișcarea aerului, senzațiile din piept și abdomen. De asemenea, puteți repeta „inhalați” și „expiați” pentru dvs. - acest lucru vă ajută să vă concentrați atunci când concentrarea atenției sare ca o veveriță.
• Pe senzațiile corpului tău. În acest proces, trebuie să îndreptați atenția treptat către diferite părți ale corpului. Puteți începe de la picioare și mergeți din ce în ce mai sus, simțind ce senzații apar în picioare, șolduri, stomac și așa mai departe.
• Despre sunetele mediului. Pentru această meditație, trebuie să vă concentrați pe toate sunetele la îndemână. Concentrați-vă asupra lor individual sau luați-le pe toate deodată ca o compoziție muzicală.
• in mintea mea. Este important aici să nu încercați să îndepărtați gândurile, ci pur și simplu să observați cum apar ele în cap și, dacă este posibil, să nu vă implicați. Imaginează-ți că stai pe mal și gândurile tale trec ca un pârâu furibund. De îndată ce te afli în curent, întoarce-te imediat la țărm și continuă să privești.
• asupra stimulilor externi. Alege orice îți dorește inima și ia în considerare, notând cele mai mici detalii, ca și cum ai fi de gând să pictezi o imagine detaliată. Încercați să vă concentrați pe nori, copaci, valuri, persoane dragi sau străini, picturi sau fotografii. În timpul acestor meditații, poți vedea frumusețe acolo unde nu ai observat înainte.
• În mișcare. Alegeți mișcări simple, cum ar fi ridicarea brațelor prin laterale sau rotirea umerilor. Fă-o încet și concentrează-te asupra oricăror senzații care apar în acest proces.
• La treburile casnice. Spălarea vaselor, urcatul scărilor, curatenie - orice activitate poate fi transformată în meditație dacă te concentrezi pe deplin asupra implementării ei. Și crede-mă, o vei face cât mai bine posibil și chiar te vei bucura.
• Pe mâncare. În timpul acestei meditații, vei simți cu adevărat toate fațetele gustului și nu vei mânca niciodată mai mult decât ai nevoie. Concentrați-vă pe deplin asupra alimentelor - cum arată și cum miroase, cum se simte în gură, cât de bine mestecă și înghite, ce senzații și gânduri apar în acest proces.

Toate aceste opțiuni sunt la fel de eficiente. Le puteți alterna pentru a obține experiențe noi și pentru a vă diversifica practica. Sau alegeți ceea ce vă place cel mai mult și lucrați cel mai bine și faceți o singură opțiune.

Ce să nu faci pentru a nu fi dezamăgit

Nu face aceste greșeli. Din cauza lor, poți să-ți pierzi entuziasmul și să părăsești practica fără să-i apreciezi toate beneficiile.

Grăbește-te imediat

Meditația trebuie să fie obișnuită treptat. La început, chiar și cinci minute de concentrare pot părea o sarcină descurajantă.

Dacă plănuiți imediat să meditezi timp de 30 de minute, atunci 28 dintre ei vor fi în nori, doar uneori amintindu-și cu groază că trebuie de fapt să-l urmărești suflare. Va fi puțin beneficiu de pe urma unei astfel de practici, precum și dorința de a o repeta.

Începeți cu meditații scurte de 3-5 minute, dar repetați-le des - de cel puțin trei ori pe zi.

Stabiliți o oră pentru cursuri, adăugați sarcini cu un memento în calendarul dvs. și urmați-le în mod ironic, indiferent de dorința și starea dvs. de spirit.

Puteți crește treptat timpul. De exemplu, adăugați două meditații mai lungi de 10-15 minute dimineața și seara la meditațiile scurte.

certa-te

S-ar putea să îți fie greu să te concentrezi la început și asta e în regulă. După câteva luni de practică obișnuită, s-ar putea să te trezești în continuare departe de gândurile tale, în loc să urmărești inspirațiile și expirațiile sau sunetele. Și asta e în regulă.

Uneori se concentreze ușor, timpul zboară, iar practica este revigorantă și plăcută. Dar se mai întâmplă ca gândurile să sară, concentrarea să nu dureze mai mult de cinci secunde, iar cinci minute să pară o eternitate. Și asta e în regulă.

În orice caz, nu te critica și fii supărat. Observați starea dvs. și repetați practica puțin mai târziu.

Vedeți meditația ca leac pentru toate problemele

Meditația nu te va transforma într-o persoană fericită care zâmbește tot timpul și iubește toată viața de pe pământ. Dar te va ajuta să observi lucruri plăcute mai des și să-i tratezi pe ceilalți cu mai multă simpatie.

Practica nu te va salva de complexele și problemele psihologice ale copiilor, dar te va ajuta să observi din timp gândurile negative și să nu te îneci în abisul suferinței dezvăluite. Nu va elimina stresul și emoțiile negative din viața ta, dar te va învăța să le privești diferit - să accepti, să trăiești și să eliberezi.

Nu vă așteptați la fericirea veșnică de la meditație, și cu atât mai mult la iluminare, care va veni o dată pentru totdeauna. În schimb, pregătiți-vă să faceți exerciții regulate și să culegeți beneficiile pentru sănătatea mintală și bunăstarea.