Trucul de viață al zilei: cum să te antrenezi acasă pentru a evita rănirea

1. Faceți un program de antrenament

Planul va face ca cursurile să nu fie haotice, ci să fie înțelese și consistente. Antrenează-te în fiecare două zile - este nevoie de timp pentru ca mușchii să se recupereze complet. Includeți exerciții de bază în program: flotări, genuflexiuni și trageri.

2. Nu vă neglijați antrenamentul

Încălzirea încălzește mușchii și pregătește inima pentru sarcină, crescând treptat pulsul. Păstrați deoparte 10-15 minute pentru exercițiu. Includeți alergarea sau mersul pe loc, săritul cu coarda, îndoirea și întoarcerea corpului în timpul încălzirii.

3. Ține evidența tehnologiei

Dacă exercițiul este efectuat incorect, sarcina asupra mușchilor este redistribuită. Nu numai că nu vei obține efectul dorit, dar s-ar putea să fii și rănit.

Genuflexiuni

• Ține-ți spatele drept și genunchii clar deasupra picioarelor.
• Nu coborâți și nu înclinați capul pe spate.
• Picioarele trebuie să fie complet apăsate pe podea pe parcursul întregului exercițiu.
• Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.

Flotări

• Ai grijă la coate. O greșeală tipică a începătorului este coatele depărtate. De sus, această poziție seamănă cu litera „T”. În această poziție, tricepsul este slab implicat, iar sarcina pe umeri crește.
• Puneți mâinile astfel încât să existe un unghi de 70° între umăr și corp.
• Evitați flotările în formă de valuri - spatele trebuie să fie plat pe tot parcursul exercițiului.

Tracțiuni la bară

• Evitați smuciturile sau căderile bruște.
• Nu vă ajutați cu picioarele - acestea ar trebui să fie îndreptate sau îndoite la genunchi.
• Nu vă întindeți gâtul în sus sau înainte. Ține-ți capul drept.