Pompare: un complex puternic va încărca bine nu numai mușchii, ci și inima

Acest antrenament va lucra aproape toate grupele musculare majore: șolduri și fese, brațe și umeri, flexori șold și abdomen.

Este scurt, dar foarte intens. Veți petrece aproximativ 10-15 minute și vă veți pompa rezistența nu mai rău decât după o alergare de jumătate de oră sau o plimbare lungă.

Dar fii atent. Dacă aveți o condiție fizică slabă, probleme cu sistemul cardiovascular sau un mare greutate excesiva, este mai bine să cauți ceva mai simplu și mai puțin intens.

Cum să faci antrenamentul

Faceți următoarele exerciții:

• 40 de smucituri alternante cu gantere - 12/15 kg;
• 30 de aruncări de minge umplute - 6/9 kg;
• 20 de fandare cu gantere peste cap - 12/15 kg;
• 15 ridicări ale piciorului la bara orizontală;
• 10 prese "diavol" cu gantere - 12/15 kg.

Am indicat greutatea aproximativă pentru femei și bărbați. Dacă nu poți lucra cu astfel de cochilii menținând o tehnică bună, este mai bine să iei gantere mai ușoare.

Esența complexului este să stați pe loc cât mai puțin posibil, ideal pentru a elimina complet odihna dintre exerciții.

Și uită-te la starea ta. Dacă vă simțiți rău, opriți-vă și odihniți-vă până trece disconfortul. Este mai bine să nu termini complexul decât să cazi în el leșin în mijlocul sălii.

Cum să faci exerciții

Pregătiți toate echipamentele înainte de începerea complexului. Stabilește unde vei face mișcare și plasează o ganteră cu greutatea potrivită lângă bara orizontală, astfel încât să nu fii nevoit să mergi departe.

smulgere cu gantere

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați haltera între picioare. Aplecați-vă spre proiectil cu spatele drept, apucați-l cu o mână și îndreptați-vă în articulațiile șoldului cu o mișcare ascuțită, în timp ce trimiteți haltera în sus.

Coborâți-l pe spate și repetați cu cealaltă mână. Dacă vrei să o faci mai repede, exersează interceptarea gantere chiar în aer înainte să lovească podeaua.

aruncări cu mingea

Luați o minge medicinală și stați la un pas de peretele din fața ei. Ținând proiectilul în brațele îndoite în fața pieptului, așezați-vă sub paralela șoldurilor cu podeaua, îndreptați-vă într-o singură mișcare și aruncați mingea în sus.

Dacă există o țintă în sala ta, încearcă să o lovești, dacă nu, țintește doar peretele la un nivel de 2 metri de podea.

Ține-ți pelvisul mai jos decât genunchii în partea de jos și folosește-ți impulsul pentru a lovi mingea mai sus.

Încercați să sincronizați mișcările cu respirația - expirați în punctul cel mai jos Genuflexiune iar în momentul aruncării mingii.

Fânturi cu o ganteră

Ridică gantera deasupra capului cu o mână întinsă și fă lungi în pasajul prin hol. Coboara-te cu grija pentru a nu te lovi cu genunchiul de podea. Îți poți lua mâna liberă în lateral pentru a menține mai ușor echilibrul.

Piciorul se ridică la bara orizontală

Agățați-vă de bara orizontală, îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor și ridicați-vă picioarele până când degetele de la picioare ating bara transversală. Puteți face exercițiul de leagăn: mai întâi, balansați-vă pieptul înainte și, în timp ce ridicați picioarele, luați umerii înapoi.

Elanul va elimina o parte din sarcina de pe mușchi și vă va ajuta să finalizați mai repede exercițiile. Pur și simplu tratează-ți mâinile cu magnezie pentru a nu zbura bara orizontala.

Dacă tot nu poți face acest exercițiu, încearcă să ridici genunchii la piept.

Apăsați „Diavolul” cu o gantere

Stai cu accent întins cu o mână pe gantere, îndoaie coatele și coboară pieptul pe podea. Îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, cu un salt, puneți picioarele mai aproape de membrele superioare și îndreptați-vă.

Pune haltera între picioare pentru un leagăn, apoi îndreaptă-te brusc, trimițând proiectilul în sus. Întindeți-vă brațul deasupra capului, apoi reveniți la poziția inițială și repetați de la început.

Puteți efectua de cinci ori cu o mână și cinci cu cealaltă, sau le puteți schimba de fiecare dată.

Scrie dacă ai reușit să faci față complexului în 10 minute. Dacă ai terminat-o mai repede - aruncă-ți timpul.