Ce alimente te fac să mănânci mai mult și să te îngrași

Ce alimente contribuie la creșterea în greutate

Puteți auzi adesea că în pierderea în greutate și menținerea greutății, principalul lucru este numărul total de calorii, și nu sursa lor. Cu alte cuvinte, poți mânca chiar și salată verde, chiar și înghețată, doar pentru a se încadra în norma zilnică.

Aportul de calorii determină cu adevărat cât de mult îngrășați sau pierdeți. Dar capacitatea de a menține echilibrul energetic fără calcule și restricții depinde direct de unde vor veni nutrienții.

Acest lucru a fost demonstrat clar în cercetareK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Dietele ultraprocesate provoacă aportul excesiv de calorii și creșterea în greutate: un studiu controlat randomizat pentru pacienți internați privind aportul alimentar ad libitum/metabolismul celular 2019 publicat în revista științifică Cell Metabolism.

Oamenii de știință au făcut două opțiuni de dietă, egal în calorii, zahăr, grăsimi, fibre și macronutrienți. Doar unul dintre ele era format din alimente super procesate, iar al doilea era format din alimente integrale.

Primul a inclus conserve de carne, legume și fructe, cereale pentru micul dejun, nuggets și alte preparate din carne. preparate care trebuie doar încălzite, cârnați și slănină, produse de patiserie - pâine albă, fursecuri, cornuri, gogoși. Dintre băuturi, cel mai des s-a servit limonada, iar pentru a obține cantitatea potrivită de fibre, au adăugat-o la diverse feluri de mâncare sau băuturi.

Întreaga dietă alimentară a inclus carne și pește, legume și fructe proaspete sau aburite, nuci, ouă și cereale integrale. Chiar și gustările erau servite cu fructe proaspete, stafide sau nuci.

Oamenii de știință au recrutat apoi 20 de voluntari adulți și le-au furnizat alimente dintr-o dietă sau alta timp de două săptămâni.

Mai mult, ei controlau doar conținutul meselor, dar cantitatea de mâncare a fost lăsată la discreția participanților - li s-a permis să mănânce cât doreau.

Drept urmare, oamenii din grupul de alimente procesate au mâncat în mod constant cu aproximativ 508 kcal mai mult și au câștigat aproximativ 1 kg până la sfârșitul experimentului. În a doua grupă situația s-a inversat: în ciuda faptului că au mâncat cât au vrut, după două săptămâni au slăbit în medie 900 de grame.

De ce alimentele procesate te fac să mănânci mai mult și să te îngrași

Ai putea crede că oamenii au mâncat mai multe alimente procesate pur și simplu pentru că erau mai gustoase sau mai familiare.

Pentru a testa dacă acesta a fost cazul, cercetătorii au cerut participanților să completeze un sondaj și au descoperit că nivelul de plăcere de a mânca a fost același în ambele grupuri. De asemenea, nu a existat nicio diferență între nivelurile de foame și de sațietate.

Așa că oamenii nu mâncau mai mult pentru că mâncarea procesată era mai gustoasă sau mai puțin satisfăcătoare. După ce au verificat diferențele între alți indicatori, oamenii de știință au găsit alte motive pentru supraalimentarea și creșterea în greutate.

Alimentele procesate sunt consumate mai repede, iar acest lucru îi afectează cantitatea.

O caracteristică interesantă a fost găsită în experiment. Deoarece alimentele procesate sunt mai moi decât alimentele integrale, ele sunt consumate mai repede - aproximativ 7,4 grame pe minut. Ca urmare, timpul de mâncare este redus.

Comparați, de exemplu, un croissant și un măr - mestecatul celui de-al doilea este mult mai dificil, chiar dacă aveți dinți complet sănătoși.

În același timp, rata de consum este direct legată de mărimea porției. Doar câteva experimente confirmat1. Forde C.G. De la percepție la ingerare; Rolul proprietăților senzoriale în selecția energiei, comportamentul alimentar și aportul alimentar. hrana cal. preferinţă.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Diferențele bazate pe texturi în rata de alimentație reduc impactul densității energetice crescute și al porțiilor mari asupra dimensiunii mesei la adulți / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food și controlul aportului alimentar /Nat. Rev. Endocrinolcă prin întinderea mesei, poți reduce aportul de calorii cu 10-13%.

După ce au înghițit prânzul în 10 minute, oamenii pur și simplu nu au timp să se simtă sătui și să continue să mănânce, chiar dacă au primit deja suficientă mâncare.

Nevoia de proteine ​​te face să mănânci mai mult

Conform teoriei pârghiei proteice, o persoană caută1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Alimente ultra-procesate, pârghie proteică și aport de energie în SUA. Nutriție de Sănătate Publică
2. S. J. Simpson, D. Obezitatea Raubenheimer: ipoteza efectului de pârghie a proteinelor / recenzii privind obezitatea consumă o anumită cantitate de proteine, fără a ține cont de grăsimi și carbohidrați.

Cu alte cuvinte, dacă există doar înghețată disponibilă, va mânca o găleată întreagă pentru a obține cantitatea necesară de proteine. Dacă poți lua masa cu piept de pui, 100-150 de grame sunt suficiente - și nu vei mai dori.

Într-un experiment cu două opțiuni diete a constatat că grupul de alimente procesate a obținut surplusul de calorii din carbohidrați (aproximativ 280 kcal surplus pe zi) și grăsimi (230 kcal pe zi). Dar aportul de proteine ​​în ambele grupuri a fost aproximativ același.

Oamenii de știință au sugerat că oamenii trebuie să mănânce mai mult pentru a ajunge din urmă cu norma, deoarece alimentele procesate conțin mai puține proteine ​​decât cele întregi.

Fibrele insolubile necesită mai multă energie pentru a fi digerate

Deoarece alimentele procesate conțin mult mai puține fibre decât alimentele integrale, oamenii de știință au completat alimentele cu suplimente de fibre solubile. În același timp, fibrele insolubile erau practic absente.

Deoarece acesta din urmă nu este digerat și nu oferă energie, fiecare gram de ea necesită aproximativ 7,2 kcal per masă. Dar fibrele solubile nu au acest efect.

Având în vedere că 77% din toate fibrele alimentare din întregul grup de alimente erau insolubile, oamenii au primit cu aproximativ 330 kcal mai puțină energie pe zi decât cei care au mâncat alimente procesate.

Acesta poate fi motivul pentru care primii participanți au găsit mai multă peptidă PYY care suprimă pofta de mâncare și mai puțină grelină, hormonul foamei, precum și insulină și glucoză a jeun.

Aceleasi schimbari observatLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandra. O masă îmbogățită cu fibre de psyllium atenuează puternic eliberarea de peptide gastrointestinale postprandiale la adulții tineri sănătoși / The Journal of Nutrition iar într-un alt experiment. Adevărat, acolo fibră obtinut din psyllium - un concentrat de fibre alimentare solubile din semintele de psyllium.

Cum să reduceți consumul de alimente procesate din dieta dvs

Oamenii de știință au observat că nu este întotdeauna posibil să renunți complet la alimentele procesate. Economisește timpul de gătit, se păstrează mult timp și este ieftin.

Experimentul a calculat că a fost nevoie de 106 USD pentru a cumpăra ingredientele pentru o săptămână de nutriție care furnizează 2.000 de kcal pe zi. Dar pentru achiziționarea de alimente întregi, din care puteți obține aceeași cantitate de energie, aveți nevoie deja de 150 de dolari.

Cu toate acestea, merită să încercați să reduceți cel puțin cantitatea de alimente procesate din dietă. Mai ales dacă cauți slăbi sau mentine greutatea fara a numara caloriile.

Încercați următoarele metode:

• Aduceți un recipient cu mâncare la serviciu și planificați gustări. Dacă ai cu tine nu doar o masă completă, ci și o mână de nuci și fructe, riscul de a trece cu prăjituri de birou sau de a cumpăra un baton de la un aparat va scădea.
• Planificați-vă meniul pentru săptămână și aprovizionați-vă cu toate ingredientele de care aveți nevoie în weekend dacă aveți un program încărcat.
• Încercați cerealele ambalate în pungi. Sunt mai ușor de gătit, dar sunt întregi, nu instant.
• Încercați să mâncați mai multe fructe, legume și verdeață. Dacă aveți un congelator mare, încercați să le aprovizionați pentru iarnă, astfel încât să nu plătiți în exces pentru alimente.
• Reduceți excursiile cu fast-food. Dacă vă plac cu adevărat burgerii, nuggets și cartofii prăjiți, planificați această masă o dată pe săptămână și gătiți acasă sau mergeți în locuri care servesc alimente întregi în restul timpului.

Dacă nu puteți elimina alimentele procesate, încercați să vă extindeți mesele. Mestecați încet și bine pentru a vă curăța farfuria în 20 de minute. De asemenea, încearcă să adaugi mai multe alimente bogate în proteine ​​în dieta ta - carne, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puțin.