Cum să-ți menții creierul sănătos pentru anii următori
Miscelaneu / / April 02, 2023
În timpul somnului merge mai departe o serie de procese care afectează în mod direct sănătatea creierului se reflectă în starea de spirit, nivelurile de energie și abilitățile cognitive.
Când dormi, creierul procesează experiența și trimite evenimentele importante ale zilei în memoria pe termen lung. În plus, acolo datecă somnul ajută acest organism să scape de produsele metabolice.
Privare cronică de somn sau calitate slabă a odihnei Pot fi perturbă creierul, afectează negativ abilitățile cognitive, comportamentul și emoțiile. Mai mult, atât lipsa completă de somn sau o cantitate foarte mică din acesta, cât și somnul prelungit sunt dăunătoare. lipsa de somn puțin câte puțin.
Nu există o cantitate exactă de somn care să fie potrivită pentru toată lumea. Dar majoritatea adulților suficient 7-8,5 ore pentru a vă recupera complet și a menține un nivel bun de funcționare a creierului.
Nu există nutriție care să te transforme într-un geniu, dar unele alimente au un efect benefic asupra creierului și previn declinul cognitiv odată cu vârsta.
Dar din carne grasă și produse cu grăsimi trans - margarină, fast-food, dulciuri și produse de patiserie achiziționate - este mai bine să refuzi. O astfel de mâncare întărește inflamație în organism, crește riscul de declin cognitiv și boli neurodegenerative.
Activitate fizica se îmbunătățeștememorie și atenție, protejează împotriva depresiei și promovează un sentiment de bine.
Contracția musculară în timpul efortului crește producția de proteine (BDNF, FGF21), care stimulează și susțin dezvoltarea celulelor nervoase hipocampus și hipotalamusul. Deosebit de eficient pentru acest antrenament de forță și de mare intensitate.
Activitatea fizică are, de asemenea, un efect benefic asupra stării de spirit. Exercițiul poate crește concentrația de dopamină - principalul mediator al sistemului de recompense, care aduce un sentiment de plăcere.
Un antrenament intens a ridica nivelurile de beta-endorfine. Aceste opioide naturale sunt produse în organism pentru a reduce durerea și pentru a oferi un sentiment de satisfacție după o muncă grea.
Cu toate acestea, antrenamentul prea complex și voluminos poate reduce funcția cognitivă și chiar scădea volumul substanței cenușii. Dar vorbim de teste cu adevărat dure, cum ar fi alergarea a 4.500 de kilometri. Și chiar și atunci, schimbările sunt reversibile.
Cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist care își petrece cea mai mare parte a vieții antrenându-ți, nu-ți face griji, cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai bine pentru creierul tău.
Străduiește-te să împlinești instrucțiuni CINE: 150-300 de minute de activitate ușoară sau 75-150 de minute de activitate mai intensă pe săptămână. Prima opțiune include, de exemplu, mersul pe jos și treburile casnice; la al doilea - alergare, cursuri de fitness în grup și alte cardio. De asemenea, OMS recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână cu pomparea principalelor grupe musculare.
Când stăpânești o sarcină nouă pentru tine, crește activitate în zonele cortexului cerebral responsabile de controlul cognitiv.
Pentru a provoca extinderea rețelei de conexiuni neuronale, trebuie fie să alegeți o altă afacere necunoscută, fie a ridica bar pentru cel vechi. Și astfel încât a fost cu adevărat dificil pentru tine și a trebuit să te concentrezi constant asupra sarcinii.
Ca activitate pentru dezvoltarea creierului și menținerea sănătății acestuia, este bună potrivi desenarea sau sculptarea, învățarea unei limbi străine, cântatul la un instrument muzical, compilarea unei autobiografii sau scrierea expresivă.
Alegeți orice activitate destul de dificilă și necunoscută pe care o puteți practica în mod regulat. De exemplu, să înveți să faci snowboard este o idee grozavă, dar dacă cea mai apropiată pârtie de schi este la o jumătate de zi distanță, un astfel de hobby nu va beneficia. Dar învățarea chinezei sau cântatul la chitară pot fi practicate foarte des, chiar și la prânz.
Stresul este reacţie creierul și corpul dumneavoastră la orice provocare, fie că este vorba de o sarcină de muncă dificilă, o primă întâlnire, o schimbare majoră în viață sau un pericol pentru sănătate.
În astfel de circumstanțe, corpul intră în „modul de supraviețuire”: sistemul nervos autonom este activat, nivelul hormonilor crește, care pregătesc corpul pentru o luptă sau o fugă. Când totul se termină, creierul revine la o stare calmă. Dar dacă șocurile sunt prea severe și durează mult timp, acestea pot afecta negativ cunoașterea și memoria.
stres cronic ridică nivelurile de cortizol, distrug și distrug celulele nervoase și chiar reduce masa creierului. In afara de asta, se agraveaza munca cortexului, iar amigdala, dimpotrivă, devine prea activă, ceea ce crește anxietatea.
Pentru a combate stresul, utilizați următoarele recomandări:
- Monitorizați-vă pentru a observa probleme la timp. Dificultăți de somn, utilizarea de psihostimulanți, iritare și descurajare constantă, niveluri scăzute de energie - toate acestea pot servi ca semne de stres cronic.
- Faceți exerciții fizice regulate. Obișnuiește-te să mergi 30 de minute pe zi, sau mai bine zis, fă yoga, începe să alergi sau cumpără un abonament la sală.
- Încercați programe de relaxare precum meditaţie și exerciții de respirație. Ele trec sistemul nervos autonom la departamentul parasimpatic - „calm” - și neutralizează perfect stresul.
- Învață să amâni sarcinile pentru a nu te copleși.
- Nu neglijați comunicarea și vorbiți despre stres, cereți ajutor prietenilor și familiei.
- Dacă vă confruntați cu simptome de depresie sau anxietate, consultați un psihiatru care vă va prescrie antidepresive și vă va ajuta să alegeți psihoterapie.