Lista de verificare pentru cei care urmează să alerge pe vreme rece

Nu este nevoie să faceți o pauză de la antrenamentul în aer liber din cauza temperaturilor scăzute: frigul nu este o piedică în calea alergării. Cu toate acestea, trebuie să vă pregătiți pentru astfel de curse diferit - asta ar trebui să faceți.

1. Îmbrăcați-vă în straturi

Alegerea echipamentului afectează direct cât de confortabil vei fi în timpul antrenamentului. Pentru a obține o termoreglare adecvată și pentru a nu îngheța în timpul alergării, asigurați-vă că aveți trei straturi de îmbrăcăminte:

• Primul strat ar trebui să elimine umezeala de pe corp. Lenjeria termică face o treabă excelentă în această sarcină.
• Al doilea strat este pentru a se menține cald. Fleece este o alegere excelentă.
• Al treilea strat protejează de vânt și precipitații. În aceste scopuri, lucrurile din țesătură cu membrană sunt potrivite.

Aceasta este o regulă universală care trebuie luată în considerare atunci când alegeți echipamentul. Dacă temperatura negativă din zona dvs. este instabilă, atunci este logic să obțineți două seturi din al doilea și al treilea strat de îmbrăcăminte - pentru vreme mai caldă și mai rece. Atunci când alegeți echipamentul, acordați atenție regimului său de temperatură - unii producători indică aceste informații pe etichetă.

Pe langa materialele care alcatuiesc imbracamintea, marimea acesteia este de mare importanta. Fiți atenți la lucrurile care vă sunt aproape: în timpul unui antrenament, acestea vă pot ridica și vă pot expune brațele sau partea inferioară a spatelui.

O opțiune excelentă este să cumpărați haine pentru schi fond. Este perfect pentru activitățile de iarnă. sport.

La fabricarea sa se folosesc materiale tehnologice care rețin căldura și elimină umezeala. Și este convenabil și din punct de vedere anatomic.

În ceea ce privește pantofii, ar trebui preferați pantofii sport de iarnă cu o membrană care elimină umezeala, tălpi antiderapante și banda de rulare de înaltă calitate. Șosetele trebuie să fie înalte și ortopedice.

De asemenea, este necesară o protecție specială pentru părțile deschise ale corpului - cap, urechi și palme. Nu uitați să purtați cagoua. Și dacă preferați o pălărie clasică pentru ea, atunci un buff va fi un plus excelent pentru ea, care va acoperi vârfurile urechilor și partea inferioară a feței și, de asemenea, va proteja gâtul. Este mai bine să purtați mănuși din material sintetic pe mâini: acestea îndepărtează bine transpirația și nu se udă.

Dar principalul lucru în această chestiune este să nu exagerați. Nu ar trebui să vă încălziți prea mult, deoarece aceasta amenință cu hipotermie: în timpul părții principale a antrenamentului, puteți sudoare, iar spre final, când intensitatea sarcinii scade, există riscul de îngheț. Prin urmare, la început, ar trebui să respectați următoarea recomandare importantă.

2. Antrenament aproape de casa

Primele antrenamente din sezonul rece se fac cel mai bine în apropierea casei - aici vei avea mai mult spațiu de manevră. De exemplu, dacă ținuta nu este potrivită - este prea cald sau prea rece - poți oricând să te întorci și să alegi alt set de haine.

Alergatul în sezonul rece este o activitate nouă cu care organismul trebuie să se obișnuiască.

Capacitatea de a fi cald imediat după exercițiu va asigura o intrare lină într-un nou mod de sport. În timp, corpul se va obișnui cu frigul și va reacționa mai puțin brusc la acesta, ceea ce vă va permite să măriți distanța sau timpul de antrenament. Dar până atunci, este recomandat să reduceți kilometrajul alergării.

În ceea ce privește condițiile meteo, începătorii cu echipamentul potrivit nu trebuie să se antreneze în aer liber la temperaturi sub -20°C. Jogging-ul se poate face și pe vreme vântoasă, dar cu protecție fiabilă și absența rafalei de vânt. În condiții nefavorabile, este mai bine să te antrenezi într-o cameră caldă.

3. Fii vizibil

Oamenii care consacră după-amiaza antrenamentelor ar trebui să țină cont de faptul că se întunecă devreme. Prin urmare, în această perioadă a anului este mai bine să preferați jogging-ul în locuri bine luminate, izolate de toate tipurile de transport.

Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este extrem de important să te faci vizibil pentru toți utilizatorii drumului. Amintiți-vă de regula principală de jogging în întuneric: dacă vedeți, nu înseamnă că ei vă văd.

Lipiți elemente reflectorizante pe echipamentul dvs. sau cumpărați o lanternă care clipește - există multe opțiuni care sunt montate pe cap. Un astfel de dispozitiv nu numai că vă va ajuta să vă identificați, ci și să lumineze calea.

4. Încălzește-te corect

Încălzirea în sezonul rece este specială. În primul rând, ar trebui să fie efectuat într-o cameră caldă imediat înainte de începerea antrenamentului. Și în al doilea rând, este important să ne concentrăm asupra articulațiilor și mușchilor - acestea trebuie să fie încălzite corespunzător.

În ceea ce privește ritmul, încălzirea ar trebui să fie de intensitate scăzută. În caz contrar, este posibil să transpirați înainte de a face mișcare, ceea ce duce la hipotermie, disconfort și un risc crescut de a răci.

Ceea ce poate fi sacrificat în timpul sporturilor de iarnă este o problemă: poate fi complet abandonat sau durata acestuia poate fi redusă semnificativ.

Spre sfârșitul unui antrenament, transpiram adesea, așa că trecerea la exerciții finale mai fluide poate răci.

Dacă nu doriți să renunțați complet la cârlig, atunci este mai bine să faceți exerciții dinamice. întinderea. În timpul lor, nu numai că accepți și menții o anumită poziție a corpului, ci și te miști, datorită căreia articulațiile și mușchii lucrează în întregime.

Un complex timp de 2-3 minute va fi suficient. Dacă vrei să faci exerciții suplimentare, fă-o acasă.

5. Alergați cu un ritm cardiac scăzut

Există o altă regulă pentru alergare pe vreme rece: încetiniți ritmul. Acest lucru rezolvă mai multe probleme cu care sportivii se pot confrunta simultan.

Cel puțin, organismul trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul în condiții non-standard, deoarece alergarea pe vreme rece este stresantă pentru el. De asemenea, un ritm moderat reduce riscul de degeraturi ale cailor respiratorii. Este simplu: o persoană respiră nu atât de des și profund, iar aerul rece are timp să se încălzească înainte de a intra în bronhii și plămâni. Este important să folosiți tehnica potrivită respiraţie: Inspirați pe nas și expirați pe gură.

În plus, viteza moderată face mai puțin probabil să cazi și să te rănești: alunecarea este mult mai probabil să reacționeze și să se ridice decât să alergi într-un ritm rapid.

Începătorii ar trebui să se asigure că pulsul nu depășește 140 de bătăi pe minut. Dacă se întâmplă acest lucru, încetinește sau fă un pas. Există o modalitate simplă de a determina viteza optimă pentru o alergare: în timpul mișcării, ar trebui să poți spune ceva și să nu fii fără suflare.