Cum să faci genuflexiuni în Smith pentru a-ți pompa bine șoldurile
Miscelaneu / / April 02, 2023
Acest exercițiu poate fi util, dar nu pentru toată lumea.
Ce este acest exercițiu
Genuflexiunile în Smith sunt un exercițiu de forță pentru pomparea picioarelor și feselor, efectuat într-un simulator special. Gâtul din el este fixat pe ghidaje metalice și se mișcă în sus și în jos strict vertical.
Datorită acestui lucru, exercițiul este oarecum mai ușor și mai sigur decât lucrul cu o mreană liberă pe spate.
De ce să faci genuflexiuni în Smith
Acest exercițiu este potrivit pentru diverse scopuri.
Pentru a încărca în siguranță șoldurile și fesele
Genuflexiunile cu greutate liberă sunt o mișcare destul de dificilă, mai ales pentru o persoană nepregătită. Trebuie să facem eforturi nu doar pentru a extinde picioarele și a menține spatele drept, ci și pentru a menține echilibru.
În mașina Smith, bara se mișcă pe o traiectorie dată, datorită căreia mușchii care stabilizează corpul a primi sarcină semnificativ mai mică decât atunci când lucrați cu greutăți libere.
În plus, pentru a pune proiectilul pe rafturi, nu este necesar să se îndrepte complet. În orice moment, puteți doar să vă întoarceți încheieturile, iar bara va fi fixată pe simulator.
Datorită acestui fapt, începătorii pot efectua în siguranță un exercițiu complex cu mai multe articulații.
Pentru a muta sarcina pe diferite grupe musculare
Pentru a pompa partea din față a coapsei la maximum, trebuie sa crește gama de mișcare în articulațiile genunchilor și pentru a schimba sarcina pe fese - în șolduri.
Când te ghemuiești pe mașina Smith, poți experimenta cu așezarea piciorului și astfel reglați tensiunea în anumite grupe de mușchi.
Dacă vă așezați picioarele mai aproape de bară, ca într-o ghemuială pe spate, și vă mutați pelvisul înapoi în timpul exercițiului, mai multă sarcină va merge la fese.
Dacă vă mișcați picioarele ușor înainte și efectuați mișcarea într-un interval complet, va fi mai bine să lucrați partea din față a coapsei.
Cine nu ar trebui să facă genuflexiuni în Smith
Nu ar trebui să faceți genuflexiuni pe aparatul Smith dacă:
- Ai probleme la genunchi?. Deoarece genunchii sunt mai departe de bară în timpul ghemuirii în simulator decât în genuflexiunile obișnuite, sarcina asupra lor crește. Deci, dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, merită să luați în considerare și alte exerciții pentru pomparea picioarelor.
- Vrei să crești greutățile de lucru în ghemuit pe spate. Dacă sarcina ta principală nu este pompa muschii, iar pentru a crește performanța în genuflexiuni, a face în Smith nu are prea mult sens. În aceste exerciții, cursa barei, unghiurile de flexie ale articulațiilor și sarcina asupra mușchilor stabilizatori sunt diferite. Deci, când treci de la o mașină la o bară liberă, nu vei putea lucra cu aceeași greutate.
- Știi să te ghemuiești și vrei să-ți încarci șoldurile la maximum. Într-un experiment a dat seamacă mișcarea liberă a greutății a încărcat partea din față a coapsei cu 49% și spatele cu 26% mai bine decât aceeași mișcare la Smith. Așadar, dacă nu ți-e frică să te ghemuiești cu o mreană liberă și vrei să-ți încarci mușchii la maxim, acest exercițiu nu îți va fi de folos.
Cum să faci genuflexiuni în Smith
Mai întâi, reglați înălțimea barei în simulator. Verificați dacă este la nivelul umărului dvs.
Apoi întoarceți-vă cu fața la cadru, aplecați-vă sub mreană și stați cu bara sprijinită pe umeri.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Dacă ai încercat deja ghemuitul pe spate cu mreană, folosește poziția normală pentru acest exercițiu, dar mișcă-ți picioarele înainte cu aproximativ 7-10 cm.
Îndreptați-vă picioarele, răsucind ușor bara pentru a o scoate de pe suporturi.
Îndoiți șoldurile și genunchii în timp ce vă coborâți într-o ghemuială. Ține-ți spatele drept și călcâiele de pe podea.
Apoi apăsați-vă picioarele în podea și îndreptați-vă picioarele. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită, încercați să vă mișcați picioarele ușor înainte.
Cum altfel poți face genuflexiuni în Smith
În Smith, puteți efectua diferite variante de genuflexiuni.
Cu un gât pe piept
Acest exercițiu pompează mai bine partea din față a coapsei. În același timp, partea inferioară a spatelui va primi și mai multă sarcină, deci dacă ai probleme cu spatele, ar trebui să fii mai atent la efectuarea acestei mișcări.
Vino la bar, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Prindeți bara, trageți coatele înainte sau încrucișați-vă brațele peste piept, ca în videoclip.
Scoateți mreana de pe suporturi, îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul. Coborâți-vă într-o ghemuială completă - cât de adânc puteți. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este rotunjită, iar călcâiele nu se desprind de pe podea. Îndreptați-vă și repetați.
Pe un picior
Această mișcare ajută la încărcarea șoldurilor și feselor mai bine decât ghemuitul cu două picioare. În același timp, datorită barei fixe din Smith, este mult mai ușor de executat.
Pune un suport - o bancă sau platforma trepte - 1-1,5 pași de la cadru. Scufundați-vă sub mreană, puneți bara pe umeri și puneți degetul unui picior pe o platformă ridicată. Scoateți bara din mașină și țineți-o cu mâinile.
Coborâți-vă într-o ghemuială până când genunchiul atinge podeaua din spatele piciorului în picioare. Asigurați-vă că al doilea genunchi nu se înfășoară spre interior. Îndreptați-vă și repetați.
Cum să adăugați genuflexiuni Smith în programul dvs
Ridicați greutatea în așa fel încât să puteți efectua 8-12 repetări menținând în același timp forma corectă. În același timp, rețineți că pentru o încărcare bună asupra mușchilor, ultimele repetări în abordare ar trebui să fie grele.
Nu uitați să vă încălziți. Mai întâi, faceți genuflexiuni Smith cu bara goală, apoi adăugați 5-10 kg și efectuați 3-5 repetări cu fiecare greutate până ajungeți la cea dorită. Faceți 4-5 seturi cu el.
Pentru a pompa corect șoldurile și fesele, nu te limita la a lucra în Smith. De asemenea, adaugă genuflexiuni cu greutăți libere - cu o mreană, gantere sau kettlebell, folosește lunges și călcă pe o platformă.
Citeste si🧐
- Exerciții care pompează fesele mai bine decât genuflexiunile și deadlift-urile
- Sunt genuflexiunile adânci cu adevărat dăunătoare pentru genunchii tăi?
- Cum să faci genuflexiuni cu mreană pentru a obține rezultate, nu probleme
- Program de genuflexiuni pentru cei care doresc coapse frumoase si fese elastice
Textul la care sa lucrat: autorul Iya Zorina, editorul Natalya Murakhtanova, corectorul Natalya Psurtseva