Pompare: antrenament cu gantere pentru șolduri subțiri și fese rotunde
Miscelaneu / / April 02, 2023
Doar cinci exerciții simple, dar eficiente.
Acest complex include cinci exerciții pentru pomparea șoldurilor și feselor și se efectuează într-o manieră interval - cu alternări de muncă intensă și odihnă scurtă.
Datorită acestui format, întregul antrenament se va desfășura cu un ritm cardiac ridicat, iar mușchii picioarelor vor primi o încărcare bună chiar și cu gantere ușoare.
Puteți efectua acest complex ca o temă cu drepturi depline și, de asemenea, îl puteți folosi ca finisaj - pentru a vă „termina” picioarele după genuflexiuni și mișcări pe simulatoare in sala de sport.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Genuflexiuni cu gantere la umeri.
- Fante inverse.
- Sărind dintr-o ghemuială.
- Fante laterale cu o înclinare.
- Ținere ghemuit.
Setați un cronometru și faceți primul exercițiu timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te până la sfârșitul minutei și treci la al doilea. Astfel, faceți toate exercițiile conform listei, apoi faceți o pauză de 1-2 minute și începeți din nou. Efectuați trei până la cinci cercuri, concentrându-vă pe starea dvs.
Cum să faci exerciții
1. Genuflexiuni cu gantere la umeri
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Lua gantere și ține-i cu brațele îndoite. Efectuați genuflexiuni într-un ritm energic, încercând să coborâți cât mai jos posibil. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și călcâiele nu se desprind de pe podea.
2. Fante inverse
Țineți ganterele în brațe drepte coborâte pe părțile laterale ale corpului. Efectuați fandari inverse în timp ce faceți un pas înapoi. Coborâți-vă până când genunchii aproape ating podeaua. În partea de jos a exercițiului, înclinați corpul înainte, ținând spatele drept.
3. Sărind dintr-o ghemuială
Continuați să țineți ganterele cu mâinile coborâte pe părțile laterale ale corpului. Efectuați genuflexiuni și urcați la etaj cu un salt.
4. Fante laterale cu o înclinare
Efectuați fandari laterale, alternând părțile în timp. Înclinați corpul înainte, astfel încât ganterele aproape să atingă podeaua lângă piciorul îndoit la genunchi.
5. Squat Holds
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, țineți ganterele în brațele drepte coborâte. Complet ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau aproape de acesta, apoi fixează această poziție și încearcă să stai acolo pentru următoarele 30 de secunde.
Scrieți cum se simte după un antrenament. Sunt coapsele în flăcări?
Citeste si🧐
- Pompare: antrenament cu kettlebell pentru un corp frumos și tonifiat
- Pompare: eliberați tensiunea cu o rolă de masaj
- Pumping: un super complex cu gantere care te va ajuta sa slabesti
Textul la care sa lucrat: autorul Iya Zorina, editorul Natalya Murakhtanova, corectorul Olga Sytnik