Pompare cu kettlebell: 4 exerciții simple, dar eficiente pentru pierderea în greutate
Miscelaneu / / April 02, 2023
Vei arde intens calorii atat in timpul sedintei cat si dupa aceasta.
Exercițiile intense măresc consumul de calorii și ajută la eliminarea rapidă a grăsimii corporale în zonele „problemă”. Și antrenamentul de forță promovează creșterea musculară și crește consumul de energie după exercițiu.
În complexul nostru, aceste două tipuri de încărcări sunt combinate, iar toate acestea se fac într-un format de interval intensiv. Dar mișcările sunt destul de simple - astfel încât orice începător le poate descurca.
Cum să faci antrenamentul
Complexul este format din patru exerciții:
- Flotări și deadlift pe un picior.
- Mahi kettlebell la claviculă.
- Trageri și propulsoare abdominale.
- Rearanjarea kettlebell-ului în poziția culcat.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și treceți la următorul. După ce ați terminat un cerc, odihniți-vă 60 de secunde și începeți din nou. Completați cinci cercuri.
Greutate greutăți selectați astfel încât să aveți 40 de secunde pentru a efectua balansări fără pauză.
Cum să faci exerciții
Flotări și deadlift pe un picior
Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile pe kettlebell și faceți o împingere. Apoi, cu un salt, pune picioarele mai aproape de scoici, cu cea dreaptă între ele, iar cea stângă puțin în urmă. Cea mai mare parte a greutății corpului ar trebui să fie pe piciorul din față - al doilea servește doar ca suport pentru menținerea echilibrului.
Luați greutățile de mânere, îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă în articulațiile șoldurilor, efectuând un deadlift. Întoarceți cojile pe podea și, cu un salt, mergeți la punctul culminant.
Repetați același lucru, dar de data aceasta faceți deadlift cu piciorul stâng în față. Alternează părțile în timp.
Mahi kettlebell la clavicule
Așezați kettlebellul între picioare, aplecați-vă cu spatele drept, îndoind ușor genunchii și prindeți mânerul. Îndreptați bara mai mult între picioare pentru un leagăn, apoi îndreptați-vă brusc la șolduri, trimițând kettlebellul înainte.
Când ajunge la nivelul claviculelor, lăsați-o să cadă înapoi pe aceeași traiectorie și aduceți-o din nou între picioare. Continua să faci mahifolosind impulsul de balansare.
Încercați să nu vă încordați brațele și să nu îndoiți puternic genunchii: accelerația kettlebell-ului dă o extensie bruscă în articulațiile șoldului. În plus, puteți strânge mușchii fesieri pentru a simți mișcarea.
Trageri și propulsoare abdominale
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați kettlebell-ul lângă piciorul drept. Aplecați-vă cu spatele drept la paralela corpului cu podeaua, luați proiectilul de mâner și trageți-l spre stomac. În același timp, încercați să nu ridicați umărul, să coborâți omoplații și să țineți corpul încordat.
Întindeți brațul la cot, apoi aruncați proiectilul pe piept, faceți o ghemuială, iar la ieșire din acesta, strângeți greutatea până când brațul este complet extins. Coborâți din nou proiectilul la piept și întoarceți-l pe podea.
Repeta exercițiu din cealalta parte. Alternează părțile în timp.
Rearanjare a kettlebell-ului într-un accent minciună
Stați în poziție de accent culcat și plasați kettlebellul în dreapta corpului, aproximativ la nivelul umerilor. Strângeți presa și fesele, verificați ca partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie.
Luați mâna stângă de pe podea, apucați greutatea și mutați-o de-a lungul podelei, astfel încât proiectilul să fie în stânga corpului. Reveniți mâna pe podea și apoi repetați același lucru pe cealaltă parte: ridicați mâna dreaptă de pe podea și mutați kettlebellul în poziția inițială.
Continuați în același spirit, fără a ușura tensiunea din mușchii abdominali.
Împărtășește-ți experiența de antrenament. Care exercițiu ți s-a părut cel mai dificil?
Citeste si🧐
- Pumping: un super complex cu gantere care te va ajuta sa slabesti
- Pompare: antrenament cu gantere pentru șolduri subțiri și fese rotunde
- Pompare: 5 exerciții ușoare pentru un început vesel al zilei
Textul la care sa lucrat: autor Iya Zorina, editor Natalya Murakhtanova, corector Elena Gritsun