Pompare: un complex cu o ganteră pentru o sarcină abruptă pe picioare și pe corp
Miscelaneu / / April 03, 2023
Pentru acest complex, veți avea nevoie de o ganteră cu clătite rotunde. Proiectilul ar trebui să se rostogolească ușor pe podea. Un cronometru și un covoraș antiderapant vor fi, de asemenea, la îndemână.
Cum să faci antrenamentul
Dacă acest complex este primul lucru pe care îl faci la antrenament, este mai bine să te încălzești mai întâi. Efectuați gimnastică articulară: răsuciți-vă membrele, faceți înclinări și întoarceri ale corpului.
Apoi faceți 10-12 genuflexiuni și sărituri „picioare împreună – picioare depărtate”, exercițiul „alpinist” și puteți trece la complex.
Constă din trei exerciții:
- În genunchi și sărituri.
- „Broasca” și merg înainte.
- Aducerea genunchiului la piept cu accent pe culcare.
Faceți prima mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă pentru următoarele 15 secunde și treceți la a doua. Completați astfel un cerc. Acest lucru va dura două minute și 15 secunde.
Apoi odihnește-te timp de 45 de secunde și începe din nou, dar de data aceasta fă ultimele două exerciții pe cealaltă parte.
Completează șase cercuri. Întregul antrenament va dura 18 minute, dar în acest timp vei avea timp să încarci corespunzător șoldurile, brațele și mai ales mușchii corpului. Și datorită ritmului cardiac ridicat - ardeți mai multe calorii.
Cum să faci exerciții
Îngenunchind și sărind afară
Pune o gantere pe o clătită, îngenunchează în fața ei. Pe rând, pune picioarele pe spate, mergând într-o ghemuire. Ia o ganteră și sari în sus. Apoi coboară din nou într-o ghemuială, pune proiectilul pe podea și întoarce-te în genunchi. Repetați exercițiul de la început.
„Broasca” și aruncă înainte
Puneți-vă în patru picioare cu o mână pe gantere, ridicați-vă genunchii de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
Împingeți pelvisul înapoi îndreptând brațele. Apoi balansați înainte și ridicați brațul cu proiectilul și piciorul opus. Rezemați-vă pe podea cu palma mâinii și al doilea picior, întindeți piciorul liber înainte, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
În primul interval, faceți acest exercițiu cu mâna dreaptă pe gantere, iar în runda următoare cu stânga. Alternează-le de-a lungul timpului.
Aducerea genunchiului la piept în scândură
Stați cu accent pe minciună, puneți o mână pe o ganteră și ridicați piciorul opus. Dacă te simți nesigur, poți lăsa piciorul pe podea.
Dă o mână cu ganterele înainte, rostogolind proiectilul pe podea. Deplasați-vă într-un interval care vă simți confortabil și vă permite să vă aduceți brațul înapoi fără dureri de umăr. Apoi îndoiți piciorul ridicat la genunchi și aduceți-l la gantere.
Reveniți la poziția inițială și repetați. Pe parcursul exercițiului, asigurați-vă mic din spate nu s-a lăsat. Strângeți abdomenul și fesele.
Împărtășește-ți experiența de antrenament. Ați reușit să finalizați toate exercițiile?
Citeste si🧐
- Pompare: 5 exerciții cu gantere pentru șolduri frumoase
- Pumping: un super complex cu gantere care te va ajuta sa slabesti
- Pompare: antrenament cu gantere pentru șolduri subțiri și fese rotunde