Pompare: întinderea ușoară va returna senzația unui corp ascultător și flexibil

Dacă aveți nevoie urgentă de o încălzire, dar nu doriți să vă încordați în mod special, încercați acest complex. Exercițiile întind ușor grupurile musculare majore și ajută la dezvoltarea flexibilității și libertății de mișcare.

Cum să faci antrenamentul

Găsiți un loc liniștit, întindeți-vă covorașul și pregătiți-vă să dedicați următoarele 20 de minute întinderii complete. Acordați atenție tuturor senzațiilor din corp, lucrați blând și atent, fără efort și tensiune excesivă.

Nu-ți ține respirația, încearcă să te relaxezi chiar și în poziții care provoacă un oarecare disconfort.

Faceți următoarele exerciții:

1. Întinderea și înclinarea în lateral.
2. Înclinați în jos și legănați dintr-o parte în alta.
3. Încălzește șoldurile în ghemuit.
4. Reducerea și creșterea omoplaților la patru picioare.
5. Întinderea umerilor în ipostaza cățelului.
6. Încălzirea pieptului pe genunchi.
7. Stand larg.
8. Se înclină într-o poziție unghiulară.
9. Întinderea cvadricepsului pe perete.
10. Întorsături de șezut.

Cum să faci exerciții

Întinderea și înclinarea în lateral

Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Ridică-ți mâinile în sus și unește-ți palmele. Întindeți-vă până la tavan, întinzându-vă stomacul. Apoi înclinați corpul într-o parte, păstrând o poziție plană - nu vă aplecați înainte sau înapoi. Petreceți trei cicluri de respirație în această poziție, simțind cum se întinde partea laterală. Reveniți la o poziție dreaptă și repetați pe cealaltă parte.

Înclinați în jos și legănați dintr-o parte în alta

Înclinați-vă corpul, ținând spatele drept. Dacă se trage sub genunchi, îndoiți-le ușor. Simțiți cum coloana vertebrală se îndreaptă, iar corpul cade din ce în ce mai jos.

Îndoiți coatele și uniți-vă antebrațele deasupra capului. Lăsați corpul să se scufunde mai jos sub propria greutate. Faceți 5-6 respirații în această poziție sau mai multe dacă doriți.

Apoi începeți să vă balansați la stânga și la dreapta într-un interval mic. Faceți trei mișcări în fiecare direcție și apoi îndreptați-vă încet.

Încălzește șoldurile în ghemuit

Coboară în adânc Genuflexiune. Dacă în același timp îți ies călcâiele de pe podea, poți pune sub ele o pătură pliată. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Mută-ți greutatea pe un picior, apoi pe celălalt. Repetați de 4-6 ori, urmărind senzațiile din picioare și picioare.

Apoi întoarceți o coapsă spre interior și puneți-o pe podea dacă este posibil. Dacă nu, opriți-vă acolo unde începe durerea. Repetați același lucru cu celălalt picior. Faceți de trei ori pe fiecare parte.

Reducerea și creșterea omoplaților la patru picioare

Pune-te în patru picioare. Adună-ți omoplații cât mai mult posibil, ca și cum ai strânge un creion între ele. Blocați pentru o secundă, apoi răspândiți-le, rotunjindu-vă spatele. Repetați acest exercițiu de cinci ori.

Este important ca, în timpul adducției și reproducerii, partea inferioară a spatelui să nu participe la proces - nu-l lăsați să cadă și nu se arcuiți. Ține abdomenul strâns și lucrează numai cu omoplații.

Puppy Pose Shoulder Stretch

Înclinați pelvisul înapoi și întindeți-vă brațele înainte, punând mâinile pe degete. Extinde umerii spre exterior și încercați să coborâți pieptul cât mai jos posibil. Rezemați-vă pe degete, cu o inspirație, ridicați corpul, desfăcând omoplații, apoi cu o expirație, coborâți-vă din nou în jos, întinzându-vă umerii. Repetați acest lucru de cinci ori.

Încălzirea pieptului pe genunchi

Pune-te în patru labe și pune-ți palmele pe podea în fața corpului. Treceți mâna stângă în spatele dreptei, întoarceți corpul spre dreapta și puneți umărul stâng pe podea. Luați mâna dreaptă la spate.

Faceți 3-5 respirații în această poziție, încercând să vă extindeți mai mult pieptul în lateral, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Poziție largă

Stai cu picioarele de două ori mai largi decât umerii și coboară-te într-o ghemuială până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Întindeți genunchii în lateral, astfel încât să fie orientați spre pereții opuși. Încordare presa și înclinați pelvisul înapoi - imaginați-vă că vă întindeți osul pubian spre buric.

Dacă nu doriți să vă încordați, sprijiniți-vă mâinile pe șolduri. Dacă nu te deranjează să lucrezi puțin, încrucișează-ți mâinile în fața pieptului. Petreceți 5-6 cicluri de respirație în poziție, încercând să mergeți mai jos, dar fără a schimba poziția genunchilor.

Se înclină într-o poziție unghiulară

Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele cât mai larg posibil. Înclinați corpul înainte - puțin, doar până când apare disconfort. Petreceți câteva respirații și expirații în această poziție.

Apoi așezați palma dreaptă pe podea în fața corpului și întoarceți-vă corpul spre piciorul stâng fără a schimba poziția șoldurilor. Țineți această poziție timp de trei respirații și repetați pe cealaltă parte.

Readuceți corpul într-o poziție dreaptă. Ridicați mâna dreaptă în sus și aplecați-vă spre stânga printr-o parte. Simțiți întinderea laterală. Nu-ți lăsa corpul să se aplece înainte, deschide-te sanului. Țineți poziția timp de trei respirații, reveniți încet la o poziție dreaptă și repetați pe cealaltă parte.

Întinderea cvadricepsului pe perete

Pune covorul lângă perete. Îl poți rula de mai multe ori, ca să nu doară. Pune-te pe un genunchi cu spatele la perete și pune-ți tibia pe el. Mișcă-te astfel încât călcâiul tău să fie în contact cu fesă. Îndreptați-vă și simțiți cum sunt întinși mușchii din partea din față a coapsei.

Dacă vă doare, deplasați-vă puțin mai departe și înclinați-vă corpul înainte. Cei care doresc să adâncească întinderea ar trebui să îndrepte corpul și să încline pelvisul înapoi. Țineți poziția timp de 5-6 respirații, schimbați picioarele și repetați.

Șezut scrașnește

Așează-te pe saltea și întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul lângă genunchiul stâng, pe exterior. Rezemați-vă cu palma dreaptă pe podea, întoarceți corpul spre dreapta, puneți cotul stâng în spatele genunchiului drept și răsuciți corpul. Pieptul tău ar trebui să fie orientat spre peretele din dreapta ta. Petreceți 5-6 cicluri de respirație în poziție, reveniți ușor la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Spune-ne în comentarii despre sentimentele tale după finalizarea complexului!