Pompare: doar 3 mișcări pentru o apăsare puternică și frumoasă

Mușchii puternici de bază nu numai că fac stomacul în formă și frumos, dar ajută și la îmbunătățirea simțului echilibrului, precum și a performanței la exercițiile cu greutăți. Mișcările din acest complex pompează bine mușchii drept și oblici ai abdomenului, flexorii șoldului, precum și mușchii gluteus medius.

Cum să faci un antrenament

Faceți următoarele exerciții:

1. Ridicarea picioarelor întinse pe bancă - de 8-10 ori cu fiecare picior.
2. Ridicarea pelvisului cu picioarele pe bancă - de 10-12 ori pe fiecare parte.
3. Tragerea genunchilor la piept cu picioarele pe bancă - de 20 de ori (10 cu fiecare picior).

Faceți exercițiile unul după altul. Vă puteți odihni între ele timp de 1-2 minute. Repetați complexul de 2-3 ori.

Cum să faci exercițiile

1. Lifting picioare culcat pe o bancă

Întindeți-vă pe bancă, astfel încât pelvisul să fie pe margine, iar picioarele să aibă greutate. Prindeți cu mâinile marginile suportului de deasupra capului. Ridicați drept

picioare să fie paralelă cu podeaua sau puțin mai sus, apoi îndoiți-o pe cea dreaptă, astfel încât genunchiul să privească în tavan. Aceasta este poziția de pornire.

Ridicați ușor ambele picioare și smulgeți pelvisul de pe bancă. Întoarceți-vă, încercând să evitați apariția unei arcuiri între partea inferioară a spatelui și bancă. Când finalizați 8-10 repetări, schimbați poziția picioarelor - întindeți dreapta și îndoiți stânga - și repetați același lucru.

2. Ridicarea bazinului cu picioarele pe bancă

Stați într-o scândură laterală pe antebraț și puneți-vă piciorul de sus pe bancă. Doar piciorul ar trebui să fie la suprafață. Aliniați corpul pe o singură linie, apăsați al doilea picior pe bancă de jos. Apoi coborâți pelvisul și coapsa inferioară pe podea și reveniți din nou la poziția inițială.

3. Tragerea genunchilor la piept cu picioarele pe bancă

Stai drept cu picioarele pe bancă. Aliniați-vă corpul. Asigurați-vă că umerii sunt deasupra brațelor presa era încordată, iar partea inferioară a spatelui nu s-a îndoit. Îndoiți ușor un picior și aduceți genunchiul la piept. Țineți 1-2 secunde, readuceți membrul înapoi pe bancă și repetați cu celălalt picior.