Angajare de la dulciuri, euforie după banane. Cum afectează alimentele starea de spirit și ce alimente să adauge în meniu

Cum este legată mâncarea de emoții

Sentimentul de satisfacție care apare după masă are o explicație simplă. În timp ce mănâncă, corpul produceCreierul tău te răsplătește de două ori pe masă: când mănânci și când mâncarea ajunge la stomac / Cell Press Neurotransmițătorul dopamină este numit și hormonul plăcerii. Mai mult, nivelul acestuia după micul dejun, prânz sau cină poate crește de două ori - la începutul mesei și când alimentele intră în stomac.

În timp ce mâncatul îți poate ridica starea de spirit de la sine, există alimente care pot spori efectul. Nu, dulciurile și prăjiturile nu sunt incluse. Dimpotrivă, de la utilizarea dulciurilor starea de spirit Pot fiAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Aportul de zahăr din alimente și băuturi dulci, tulburări mintale comune și depresie: constatări prospective din studiul Whitehall II / Rapoarte științifice doar se înrăutățește, deoarece zahărul este considerat un deprimant. În plus, poate crea dependență: studiile la șoareci și oameni au arătat că zahărul

afecteazăSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. Impactul consumului de zahăr asupra comportamentelor determinate de stres, emoțional și de dependență / Neuroscience & Biobehavioral Reviews asupra creierului în același mod ca și substanțele psihoactive.

Alimentele probiotice pot avea un efect benefic asupra stării de spirit și a sănătății mintale. ei îmbunătăţiLeo Galland. Microbiomul intestinal și creierul / Journal of Medicinal Food microflora intestinală și acest organ este cel care poate fi numit responsabil pentru fericire. Cea mai mare parte a serotoninei produceJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Bacteriile indigene din microbiota intestinală reglează biosinteza serotoninei gazdă/celulă Este intestinul, nu creierul.

Alți „sponsori” ai bunei dispoziții includ tofu, ouă, carne și alte produse cu triptofanFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efectul dietei asupra neurotransmisiei serotoninergice în depresie / Neurochemistry International Și FenilalaninăAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabelul conținutului de fenilalanină al alimentelor: analiza comparativă a datelor compilate în tabelele de compoziție a alimentelor / rapoartele JIMD. Aceștia sunt aminoacizi care accelerează producția serotoninaMendel Friedman. Analiza, nutriția și beneficiile pentru sănătate ale triptofanului / Jurnalul Internațional de Cercetare a Triptofanului Și dopaminaMetabolismul dopaminei / Neurologia clinică Kaufman pentru psihiatri (ediția a șaptea)care poate ajuta la tratarea depresiei.

Ce alimente trebuie adăugate în dietă

Fructe si legume

Ei sunt, potrivit oamenilor de știință australieni, MaiRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Evoluția bunăstării și a fericirii după creșterea consumului de fructe și legume / American Journal of Public Health ajuta o persoană să devină puțin mai fericită. Acest lucru se datorează faptului că aceste produse conțin FenilalaninăAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabelul conținutului de fenilalanină al alimentelor: analiza comparativă a datelor compilate în tabelele de compoziție a alimentelor / rapoartele JIMD. OMS recomandaAlimentație sănătoasă / OMS mâncați cel puțin 400 de grame de legume și fructe pe zi. Pentru a include această cantitate în dieta dvs., puteți adăuga o porție de salată la fiecare dintre mesele principale și puteți gusta mere sau morcovi între ele.

Alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii sau porumbul, îți pot îmbunătăți starea de spirit, dar trebuie să știi când să te oprești cu ele. Aceste legume trebuie saLegume cu amidon / Comunitatea globală a diabetului nu luați mai mult de un sfert din porția totală de mic dejun, prânz sau cină. În caz contrar, există riscul să vă îngrășați rapid și să vă confruntați cu probleme de sănătate din această cauză. Amintiți-vă că orezul alb este, de asemenea, considerat amidon, așa că nu trebuie să amestecați cu el, de exemplu, porumbul conservat.

Produse din cereale integrale

Lor raportaNutriție și alimentație sănătoasă / Clinica Mayo orz, bulgur, mei, ovăz, precum și paste, biscuiți și produse de patiserie, care conțineCerealele integrale, cerealele rafinate și fibrele dietetice / Asociația Americană a Inimii în compoziţia de 51% cereale sau făină integrală. Cerealele integrale la o singură masă trebuie saFarfurie pentru alimentație sănătoasă / Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan ocupa un sfert din farfurie.

O astfel de mâncare este o sursă excelentă de carbohidrați lenți. ei AjutorNutriție și dispoziție – Care este legătura? / Fundația Australia pentru Nutriție menține niveluri stabile de zahăr din sânge și poate avea un efect benefic asupra stării de spirit.

alimente fermentate

Acestea sunt gustări și băuturi care sunt preparate prin fermentare. În timpul fermentației în produse apăreaYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Alimentele fermentate ca probiotice: O revizuire / Jurnal de tehnologie și cercetare farmaceutică avansată lactobacili și bifidobacterii - intestinele au nevoie de ele pentru a produce serotonină.

Alimentele fermentate includ kimchi și alte legume fermentate, chefir, iaurt, brânză de vaci, kvas de pâine și kombucha, o băutură făcută din kombucha. Amintiți-vă că probioticele produse comercial sunt semnificative Mai puținAlimente fermentate: cea mai recentă tendință / The New Zealand's Heart Foundationdecât de casă. În plus, numărul de bacterii benefice din alimente poate scădea din cauza condițiilor necorespunzătoare de depozitare. De exemplu, varza murată nu trebuie păstrată la cald, iar kvasul nu trebuie lăsat la soare, altfel se va acri.

Recomandări precise despre cât de des să mănânci alimente fermentate și în ce cantități, dați dificilConcentrează-te pe alimentele fermentate: sunt bune pentru tine? / Microbiota intestinală pentru sănătate - totul depinde de caracteristicile individuale ale sistemului digestiv. Introduceți puțin câte puțin alimente cu probiotice în dietă și monitorizați-vă starea de bine. Și nu uitați de bunul simț: este puțin probabil ca stomacul să-și placă o dietă exclusiv cu varză murată sau brânză de vaci.

Ouă, carne și pasăre

Nu doar curcanul te va înveseli, ci și alte tipuri de carne, precum și ouăle. Ele conțin triptofanFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efectul dietei asupra neurotransmisiei serotoninergice în depresie / Neurochemistry Internationalcare ridică nivelul serotoninaMendel Friedman. Analiza, nutriția și beneficiile pentru sănătate ale triptofanului / Jurnalul Internațional de Cercetare a Triptofanului. De asemenea, stimulează producția de melatonină, hormonul somnului. Așa că și persoanele cu insomnie ar trebui să acorde atenție acestor produse. triptofan digerabilFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efectul dietei asupra neurotransmisiei serotoninergice în depresie / Neurochemistry International mai repede dacă adăugați alimente bogate în carbohidrați la mese - de exemplu, combinați carnea cu o garnitură de orez, cartofi sau paste.

Pe lângă triptofan, carnea și ouăle furnizează organismului proteine. El NecesarProteine ​​dietetice / Medline Plus pentru a menține oasele, mușchii și pielea sănătoase, precum și utilizarea acesteia legaCeea ce mănânci îți afectează starea de spirit? / Clinica Cleveland cu o creștere a nivelului de dopamină. Nevoia fiziologică de proteine este„Norme ale nevoilor fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse” / Rospotrebnadzor de la 75 la 114 grame la bărbați și 60-90 grame la femei pe zi. Să-l închidă Poate saCurcan, carne usoara, piele nemancata / S.U.A. Departamentul de Agricultura consuma aproximativ 300 de grame de piept de pui pe zi sau combina surse animale de proteine ​​cu surse vegetale.

Asigurați-vă că mâncarea dvs. este variată. Deci, este mai bine să nu te sprijini pe carne de porc și vită - reduce consumul de carne roșie la 70 de grame. Excesul său în dietă Pot fiCarnea roșie este rea pentru inima ta... sau nu? / Clinica Cleveland cresc riscul de boli cardiovasculare. Adăugați o pasăre în meniu - niște experți consideraKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Consumul de carne neprocesată și bolile cardiovasculare incidente la adulții coreeni: studiul genomului și epidemiologiei coreene (KoGES) / Nutrienți o astfel de carne este bună pentru inimă.