Pompare cu două kettlebell: 4 exerciții pentru o apăsare puternică
Miscelaneu / / April 04, 2023
Patru mișcări vor încărca mușchii la maximum.
Kettlebell-urile sunt un proiectil grozav pentru pomparea mușchilor corpului. Acestea oferă atât greutate, cât și instabilitate, așa că trebuie să vă încordați cât mai mult pentru a vă menține corpul în poziție.
Drept urmare, atât drepte cât și oblice sunt pompate perfect. mușchi abdominali, flexorii șoldului, extensorii spatelui, iar în unele exerciții, mușchii centurii scapulare.
Cum să faci antrenamentul
Trebuie să faceți următoarele exerciții:
- O parte din ascensiunea turcească cu acces la genunchi - de 6 ori pe fiecare parte.
- Rearanjarea kettlebell-ului în poziție culcat - de 8 ori cu fiecare mână.
- „Metronomul” cu două greutăți - de 10 ori în total.
- Aducerea genunchiului la cot cu un kettlebell - de 6 ori pe fiecare parte.
Încercați să schimbați partea fără pauze, dar între exerciții, luați pauze de 60-90 de secunde.
Femeile ar trebui să încerce scoici de 8-12 kg, bărbații - 12-16 kg. Dacă simțiți că puteți face față acestor greutăți fără probleme, luați greutăți mai grele.
Cum să faci exerciții
1. O parte a turcilor se ridică în genunchi
Stați pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi, întindeți piciorul drept înainte și îndreptați-l.
Luați kettlebell-ul în mâna stângă și ridicați-l deasupra capului. Așezați mâna dreaptă pe podea, departe de pelvis. Uită-te la proiectil.
Rezemați-vă pe palma dreaptă, ridicați pelvisul de pe podea, îndoiți piciorul drept și îngenuncheați. Îndreptați complet corpul, stând pe genunchiul drept. Repetați totul în ordine inversă.
Pune mâna dreaptă pe podea și, sprijinindu-te pe ea și pe piciorul stâng, întinde-ți piciorul drept înainte și așează-te pe podea.
2. Rearanjare a kettlebell-ului într-un accent minciună
Pune accent pe culcat, sprijinindu-te pe brațele a două greutăți. Păstrând un corp rigid și tensionat presa, rearanjați una dintre coji înainte și înapoi.
3. „Metronomul” cu două kettlebell
Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele într-un unghi drept la articulațiile șoldurilor. Strângeți două greutăți și lăsați-le în acea poziție. Ținând picioarele drepte împreună, coboară-le spre dreapta până când coapsa aproape atinge podeaua. Ridicați înapoi și repetați pe cealaltă parte.
Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de podea în timpul execuției. Nu vă opriți între înclinări la dreapta și la stânga.
4. Aducerea genunchiului la cot cu un kettlebell
Întinde-te pe înapoi, apăsați kettlebell-ul cu mâna dreaptă și țineți-l peste umăr. Întindeți mâna liberă în lateral sau în sus - cât mai convenabil.
Strângeți abdomenul, ridicați picioarele drepte și mențineți-le la o distanță mică de podea. Aceasta este poziția de pornire. Îndoaie piciorul drept la genunchi și apropie-l de cotul aceleiași mâini. Îndreptați și repetați pe aceeași parte.
Nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului sau atâta timp cât îl puteți suporta.
Împărtășiți-vă impresiile despre complex în comentarii!
Citeste si🧐
- Pompare: un antrenament puternic de 10 minute pentru cei care nu au timp
- Pompare: un complex ușor pentru ameliorarea stresului și a tensiunii
- Pompare: un complex care va încărca bine mușchii chiar și cu gantere ușoare
10 seturi de lenjerie de pat care nu isi vor pierde forma dupa multe spalari
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, Marks & Spencer și alte magazine