Pompare: un complex de 7 minute pentru cei care vor să stea pe split
Miscelaneu / / April 04, 2023
Fă-o în fiecare zi.
Principalul secret al succesului în stretching este regularitatea. Așadar, dacă doriți să stați pe sfoară, dar faceți stretching o dată pe săptămână sau mai puțin (când vă amintiți din nou), atunci va fi puțin beneficiu.
Am alcătuit un mic complex care poate fi realizat cu ușurință în fiecare zi. Constă în încălzire și întindere, permițându-vă să întindeți ușor mușchii și să creșteți gama de mișcare a articulațiilor șoldului.
Faceți mișcare în fiecare zi, de preferință seara sau după un antrenament când temperaturile musculare sunt mai calde.
Cum se efectuează complexul
Antrenamentul constă din următoarele exerciții:
- Rotația șoldului - de 5 ori în fiecare direcție.
- Mahi lateral - de 10 ori în fiecare direcție.
- Trecerea de la picior la picior într-o ghemuire adâncă - 30 de secunde.
- Tranziție 90/90 - 30 de secunde.
- „Fluture” - 30 de secunde.
- "Broasca" - 30 de secunde.
- Pliere înainte - 30 de secunde.
- Ținerea firului - 120 de secunde.
Fiți precauți în timpul exercițiilor fizice. Nu măriți intervalul dacă simțiți durere și disconfort severă. Corpul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noua poziție, iar mișcările bruște și puternice pot duce la
rănire.Cum să faci exerciții
Rotația șoldului
Îndoiți genunchiul și rotiți șoldul cât mai mult posibil. Puteți păstra sprijinul dacă vă pierdeți echilibrul.
Mahi lateral
Efectuați leagăne cu piciorul drept, încercând să-l ridicați mai sus. Dacă vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul de perete.
Trecerea de la picior la picior într-o ghemuire adâncă
Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, încercând să vă mențineți spatele drept. Așezați-vă coatele pe genunchi pentru a le extinde mai larg. Mută-ți greutatea de la picior la picior, ridicând ușor interiorul piciorului de pe covoraș.
Tranziția 90/90
Stai pe podea cu o coapsa in fata corpului si cealalta in spatele lui. Îndoiți ambele picioare la genunchi la un unghi de 90°. Fără a ridica picioarele de pe podea, schimbați poziția, întorcându-vă dintr-o parte în alta.
Fluture
Stați pe podea, îndoiți genunchii și puneți picioarele împreună. Încercați să lăsați genunchii în jos. Poți să aprofundezi întindereaîntinzându-ți brațele înainte.
Broască
Îndoaie genunchii și întinde-i în lateral. Rezemați-vă pe mâini, încercați să coborâți cât mai jos posibil, în mod ideal, întindeți-vă pe burtă pe podea.
Îndoire înainte
Întindeți-vă picioarele în lateral, îndreptați-le la genunchi. Aplecă-te înainte, încercând să te întinzi pe burtă pe podea.
Ținere de sfoară
Desfaceți picioarele și coborâți-vă încet. Rotiți pelvisul înapoi, astfel încât partea din spate a piciorului și genunchii să fie îndreptate înainte. Puteți folosi blocuri de yoga, ca în videoclip și, pe măsură ce vă obișnuiți, mutați mâinile pe podea sau chiar puneți-le pe coate.
Cheltuiește cât poți de mult pe post. Dacă nu puteți sta imediat așa timp de 120 de secunde, împărțiți exercițiul în patru intervale de 30 de secunde sau două dintr-un minut și adăugați puțină odihnă.
Citeste si🧐
- Pompare: doar 3 mișcări pentru o apăsare puternică și frumoasă
- Pompare: antrenament de 30 de minute pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței
- Pompare: antrenamentul cu un kettlebell te va ajuta să încarci corect întregul corp