Pompare: un complex cu kettlebells și burpee te va face mai puternic și mai rezistent
Miscelaneu / / April 04, 2023
„Scara” neobișnuită a repetărilor.
Acest complex de crossfit cu denumirea amuzantă Burptacular pompează rezistență, cheltuiește o mulțime de calorii și implică un număr mare de grupe musculare simultan.
Într-o grămadă de exerciții există mai multe mișcări cu kettlebells. Aceste proiectile nu sunt atât de grele încât să te facă să te oprești, dar în același timp sunt suficient de serioase pentru a lovi în mod corespunzător șoldurile, fesele si umerii.
Cum să faci antrenamentul
Setați un cronometru și faceți aceste exerciții pe scară:
- burpee;
- propulsoare cu o singură greutate;
- burpee;
- sumo deadlift cu tragere la barbie;
- burpee;
- balansează kettlebellul.
Adică, mai întâi executați toate aceste mișcări la rând de 10 ori, apoi de 9, 8 și așa mai departe, până ajungeți la 1. În ultima rundă, va rămâne doar o repetare a fiecărui exercițiu.
Deoarece complexul este făcut la timp, trebuie să vă odihniți cât mai puțin posibil. Nu este necesar să efectuați rapid exercițiile - este mai bine să vă mișcați măsurat, dar să nu stați în picioare.
În ceea ce privește greutatea kettlebell-ului, femeile ar trebui să ia o coajă de 20 kg, iar bărbații - 32 kg. Cu toate acestea, această recomandare este potrivită doar pentru persoanele bine pregătite. Dacă te îndoiești de abilitățile tale, încearcă Burptacular cu mai multe greutăți ușoare - pentru 12, 16 sau 24 kg.
Cum să faci exerciții
burpee
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă și așezați-vă palmele pe podea, cu un salt, mergeți la o distanță directă.
Coborâți-vă pe podea până când pieptul și șoldurile ating orizontala. Apoi ridicați-vă pieptul de pe podea, îndreptând brațele, îndoiți-vă brusc la articulațiile șoldurilor și plasați-vă picioarele mai aproape de mâini. Dacă este posibil, nu vă îndoiți picioarele genunchi.
Nu încercați flotări: ridicați mai întâi pieptul și apoi pelvisul. Există prea multe burpee în acest complex pentru a pune un stres suplimentar pe mâini. După ce îți ridici picioarele, îndreaptă-te și sari jos, bătând din palme în spatele capului. Repetați mai întâi.
Propulsoare cu o singură greutate
Stai cu picioarele la lățimea pentru care o folosești în mod normal ridicări în picioare. Luați greutatea pe piept și așezați-vă într-un interval complet - pelvisul ar trebui să coboare sub genunchi.
Ridicați-vă și strângeți greutatea până când brațul este îndreptat la articulația cotului. Este important să folosiți inerția ascensiunii pentru aceasta - se va dovedi mult mai rapid și mai ușor.
Coborâți kettlebellul la piept și repetați exercițiul. Puteți efectua toate repetările cu o singură mână sau puteți împărți egal numărul la ambele, de exemplu, 5 cu dreapta și 5 cu stânga.
Sumo Deadlift cu Chin Row
Puneți picioarele de o ori și jumătate mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele în lateral. Prindeți kettlebellul cu ambele mâini.
Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și coborâți proiectilul până când atinge podeaua. Îndreptați-vă și ridicați kettlebell-ul la bărbie, îndreptând coatele în sus.
Readuceți proiectilul în poziția inițială și repetați.
Mahi kettlebell
Luați kettlebell-ul cu ambele mâini, îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, înfășurând proiectilul între picioare pentru un leagăn. Rețineți că picioarele se îndoaie și la genunchi, dar nu mult - aceasta nu este o ghemuire.
Îndreptați-vă brusc, trimițând greutatea înainte și în sus. Trebuie să lucrați puternic cu pelvisul și înapoi, pentru a oferi proiectilului suficientă accelerație și pentru a nu încorda brațele în același timp - ele țin doar greutatea și nu o ridică.
Când proiectilul este deasupra capului, îndreptați-vă complet, apoi lăsați kettlebellul să cadă înapoi pe aceeași traiectorie și aduceți-l din nou între picioare pentru un leagăn.
Scrieți cât timp a durat până la închiderea complexului.
Citeste si🧐
- Pompare: un complex ușor pentru ameliorarea stresului și a tensiunii
- Pompare: un complex care va încărca bine mușchii chiar și cu gantere ușoare
- Pompare cu două kettlebell: 4 exerciții pentru o apăsare puternică
Ce produse chimice de uz casnic să cumpărați pentru a curăța, precum și produse de curățare profesionale
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, SberMegaMarket, Erborian și alte magazine