De ce este atât de dificil să faci exerciții după muncă și poate fi remediat
Miscelaneu / / April 04, 2023
Nu numai munca fizică este obositoare.
Pentru multe persoane, ziua de lucru nu este foarte activă și include doar muncă mentală și, în cel mai bun caz, plimbări la bucătărie sau la magazin. Cu toate acestea, până seara forțele se sfârșesc, iar antrenamentul este dificil. Faptul este că stresul mental poate afecta și performanța atletică - cât și cea fizică.
Ce performanță sportivă este afectată de stresul mental
Mai multe experimente au confirmat simultan că stresul mental poate reduceJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Efectele oboselii mentale asupra performanței fizice: o revizuire sistematică / Medicină sportivă scoruri la diferite sporturi.
Deci, în două studii, după mult timp rezolvarea sarcinilor care necesită concentrare, oameni a fugit prin1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Efectele oboselii cognitive asupra performanței fizice în timpul alergării / Jurnal de psihologie sport și exercițiu
2. b. Pageaux, R. Leproși, K. C. Dietz. Inhibarea răspunsului afectează performanța ulterioară de anduranță auto-ritmată / Jurnalul European de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională distanțele de 3 și 5 km sunt mai lente cu 2–5%. În altul, jucătorii sunt cu 16% mai rău împlinitM. R. Smith, A. J. Coutts, M. Merlini. Oboseala mentală afectează performanța fizică și tehnică specifică fotbalului / Medicină și știință în sport și exerciții fizice sarcină cu alergări scurte rapide de 20 m și, de asemenea, loviți mingea mai puțin precis.
Și într-o revizuire sistematică a 73 de studii descoperitD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. eu. Innes. Efectele efortului cognitiv prealabil asupra performanței fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză / Medicina sportivăcă chiar și 30 de minute de stres mental au un impact negativ asupra performanței aerobe - capacitatea de a lucra mult timp la intensitate scăzută.
Oboseala mentală scade performanța în sporturile de anduranță, reduce timpul până la oboseală și face ca sarcina să fie percepută ca fiind mai dificilă.
Unele experimente au măsurat ritmul cardiac, tensiunea arterială și contracția musculară a participanților, dar nu au observat o diferență între cei care au făcut exerciții după efort mental și cei care au fost plini de energie. Cu alte cuvinte, scăderea performanței atletice nu s-a datorat modificărilor fizice.
Oamenii de știință au sugerat că nivelul de efort perceput este de vină - cât de greu este simțită sarcina selectată. Da, într-una experimentJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Impactul oboselii mentale asupra exercițiului auto-ritm / Jurnal internațional de medicină sportivă participanții au fost rugați să pedaleze o bicicletă de exerciții la început la o intensitate scăzută și apoi cu toate puterile. În același timp, nu au dat instrucțiuni specifice cu privire la putere - au cerut să navigheze după senzații.
Drept urmare, persoanele care au primit o sarcină cognitivă preliminară au lucrat cu 16% și 18% mai lent decât restul participanților în modurile „ușoare” și, respectiv, „greu”.
Cu alte cuvinte, după o zi grea de muncă, alergatul, mersul cu bicicleta sau cardio-ul de grup va fi mai dificil decât dimineața sau după-amiaza, când creierul nu este încă obosit.
Ce indicatori nu afectează oboseala mentală
Spre deosebire de cardio, performanța în antrenamentul de forță și putere nu pare să sufere de oboseală mentală.
De exemplu, într-un experiment verificatD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Investigarea efectelor oboselii mentale asupra performanței exercițiului de rezistență / Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publicămodul în care sarcina cognitivă ar afecta rezultatele curlului cu mreană și nu a văzut o diferență în performanță. Persoanele care au efectuat exercițiul după 10 minute de încărcare cognitivă au completat același număr de repetări ca și cei care au făcut exerciții fără oboseală mentală anterioară.
Nu a fost găsitJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Efectele oboselii mentale asupra performanței fizice: o revizuire sistematică / Medicină sportivă efect asupra performanței forței și într-o revizuire sistematică a 11 studii. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că, cu cât exercițiul este mai scurt și cu cât trebuie să depuneți mai mult efort pentru a-l finaliza, cu atât este mai puțin efectul oboselii mentale.
După o zi de muncă, te poți antrena cu mreana sau pe simulatoare, folosind greutăți mari sau medii și un număr mic de repetări.
Ai grijă doar la exerciții unilaterale, cum ar fi ghemuitul cu un singur picior. Într-o revizuire a șapte studii științifice a dat seamaM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Efectele acute ale oboselii mentale asupra performanței echilibrului la adulții tineri și în vârstă sănătoși - O revizuire sistematică și meta-analiză / Acta Psychologicacă stresul mental afectează simțul echilibrului, atât la vârstnici, cât și la tineri.
Cum să reduceți efectele negative ale oboselii mentale
Există mai multe modalități de a evita o scădere a performanței atletice.
Mută clasa la dimineață
Acesta este cel mai evident mod de a practica cu o minte proaspătă. Dacă nu ai încercat niciodată să faci mișcare dimineața, vă rugăm să rețineți că la început indicatorii pot scădea ușor, totuși, cursurile obișnuite va conduceH. Chtourou, N. Souissi. Efectul antrenamentului la un anumit moment al zilei: o revizuire / Jurnalul cercetării forței și condiționării pentru a adapta și elimina restricțiile.
Fa un pui de somn înainte de curs
Oamenii de știință asumatJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Efectele oboselii mentale asupra performanței fizice: o revizuire sistematică / Medicină sportivăcă scăderea performanţelor poate fi asociată cu nivelul de adenozină. Acesta este un neurotransmițător - o substanță care este implicată în transmiterea impulsurilor între neuroni și are un efect inhibitor.
Veghe prelungită și mare cognitive stresul își mărește nivelul, provoacă somnolență și reduce performanța la sarcinile de anduranță.
Somnul, pe de altă parte, reduceZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Rolul adenozinei în reglarea somnului / Subiecte actuale în chimia medicinală nivelul de adenozină. Așa că, dacă aveți ocazia să faceți un pui de somn cu 15-20 de minute înainte de curs, faceți-o.
Reduceți nivelul de stres
În analiza sistemelor remarcatJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Efectele oboselii mentale asupra performanței fizice: o revizuire sistematică / Medicină sportivăcă noradrenalina poate fi de vină pentru rezistența redusă.
Acest neurotransmițător este abundent produsK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Mecanismul molecular al noradrenalinei în timpul tulburării depresive majore induse de stres / Cercetare de regenerare neuronală în timpul stresului și, prin urmare, stresul mental, combinat cu stresul psihologic, pot reduce și mai mult performanța la antrenament și, în general, dorința de a face ceva.
Pentru a face față stresului, încercați tehnici de relaxare - respirație adâncă Și meditaţie. Sesiune scurtă de concentrare timp de 10-15 minute elimina1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. și Flinders, T. Cultivarea mindfulness: efecte asupra bunăstării / Jurnalul de psihologie clinică
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. și Bonner, G. Efectele reducerii stresului bazate pe mindfulness asupra studenților la medicină și premedică / Journal of Behavioral Medicine stresul, care vă poate afecta pozitiv rezistența.
Citeste si🧐
- Cum să alegi sarcina în primele antrenamente pentru a iubi sportul
- Odihna mentală: de ce ai nevoie și cum să o aranjezi
- De ce probleme de sănătate aveți nevoie pentru a opri exercițiile fizice?
Acoperi: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Ce produse chimice de uz casnic să cumpărați pentru a curăța, precum și produse de curățare profesionale