Pompare: o încălzire plăcută pentru cei care se simt lemnos dimineața

Acest set de exerciții te va ajuta să te trezești, să scapi de senzația de rigiditate a mușchilor și să te adaptezi la o zi activă. Tot ce aveți nevoie este un cronometru și un covoraș, dar acesta din urmă poate fi înlocuit cu o pătură.

Cum să faci antrenamentul

Lecția constă din șase exerciții, fiecare dintre ele va trebui efectuată timp de un minut:

1. Pantă circulară.
2. Umeri de încălzire, culcat pe podea.
3. Trecerea de la ghemuit la poza cobra.
4. Ghemuiți adânc și îndoiți-vă.
5. Umărul se întinde pe podea.
6. Trecerea la poza de masă din „colț”.

Nu încerca să aprofundezi ipostazele cu smucituri sau să le faci perfect. Scopul principal este să încălziți corpul după somn și să vă distrați.

Cum să faci exerciții

Pantă circulară

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late. Respirați adânc și, în timp ce expirați, întoarceți-vă corpul ușor spre dreapta și coborâți-vă până când piciorul drept se atinge cu vârful degetelor sau cu palmele.

Dacă trage sub genunchi, îi puteți îndoi puțin - simțiți cum se prelungește coloana vertebrală de la coccis la gât. Fără să vă îndreptați, mutați corpul spre stânga, atingând piciorul stâng și, cu o inspirație, îndreptați-vă încet, rotunjind spatele.

Data viitoare, începeți din partea stângă: coborâți până la piciorul stâng și ridicați-vă, întorcând corpul spre dreapta. Alternează părțile în timp.

Încălzirea umerilor întinși pe podea

Întinde-te pe podea pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Cu o inhalare, smulgeți-vă pieptul de la suprafață, îndoiți coatele și duceți-vă mâinile la umeri.

Reveniți la poziția inițială și repetați. Mișcă-te lin și asigură-te că în timpul ascensiunii gât era pe aceeași linie cu spatele: nu privești înainte, ci la podeaua din fața ta.

Trecerea de la ghemuit la poza cobra

Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, apăsând călcâiele în podea și ținând spatele drept. Din această poziție, plimbați-vă mâinile înainte pe podea și ieșiți în postura cobra - cu accent pe palme, cu spatele arcuit și picioarele drepte.

Întinde-ți coroana până la tavan, coboară omoplații. Dacă trage mai jos a spateluiîndoiți ușor brațele. Îndreptați-vă picioarele, dar nu puneți șoldurile pe podea.

Petreceți un ciclu de respirație în poziție - inspirați și expirați, apoi, mișcându-vă mâinile, întoarceți-vă înapoi la ghemuit. Repetați exercițiul.

Ghemuiți adânc și îndoiți-vă

Rămâne în genuflexiuni, întoarceți genunchii în lateral și sprijiniți-vă coatele pe ei. Asigurați-vă că spatele este drept și călcâiele sunt plate pe podea. Petreceți câteva cicluri de respirație în această poziție, trecând de la picior la picior.

Apoi ridicați pelvisul și coborâți corpul, mergând într-o pantă. Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți-l pe vârf, apoi schimbați-le. Faceți patru schimburi de bucle și extensii de picioare, apoi reveniți la ghemuit.

Repetați exercițiul. În timp ce te apleci, încearcă să-ți relaxezi spatele.

Inversarea umerilor pe podea

Aseaza-te in genunchi si aseaza-ti palmele pe podea in fata ta, asezand-le de doua ori mai late decat umerii, cu degetele in lateral.

Mișcă-ți corpul spre dreapta, coboară umărul stâng și apasă-l pe podea. Țineți o respirație, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Trecerea la poza de masă din „colț”

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte și puneți-vă palmele lângă pelvis. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă pelvisul. Din această poziție, sprijinindu-vă pe călcâie, balansați-vă înainte și intrați într-o poziție de masă. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, astfel încât corpul de la genunchi până la umeri intins într-o singură linie.

Petreceți un ciclu de respirație în poziție, strângând fesele cu toată puterea, apoi întoarceți-vă la „colț” și repetați de la început.

Încercați să nu coborâți pelvisul până la podea până la sfârșitul intervalului - acest lucru va face ca atât fesele, cât și abdomenul să funcționeze bine.

Spune-mi cum îți place antrenamentul tău de dimineață. Mușchii devin mai moi?