Pompare: un complex cu o ganteră va încărca corect întregul corp
Miscelaneu / / April 04, 2023
Combinăm cardio cu elemente de forță.
Chiar și cu o ganteră, poți avea un antrenament bun. Cu ajutorul exercițiilor de mai jos vei încărca perfect șoldurile și fesele, brațele și umerii, precum și mușchii corpului. Principalul lucru este să efectuați mișcări în toată gama și să nu vă odihniți mai mult decât ar trebui.
Cum să faci antrenamentul
Faceți următoarele exerciții:
- Fânt cu gantere de ridicare - de 10 ori pe fiecare parte.
- „Picioare împreună - picioare depărtate” cu genuflexiuni - 12 repetări.
- Flotări cu ridicarea brațului - de 6-8 ori pe fiecare parte.
- Bara inversă cu ridicare de gantere - de 10 ori pe fiecare parte.
- placă laterală cu îndreptarea brațelor - de 6-8 ori pe fiecare parte.
Nu vă odihniți înainte de a schimba partea în exercițiu și setați un cronometru între mișcări pentru a respira mai mult de 30 de secunde. Astfel vei menține intensitatea dorită și vei pompa nu doar mușchii, ci și rezistența generală.
După finalizarea unui circuit, odihniți-vă 60 de secunde și începeți din nou. Completează trei cercuri.
Cum să faci exerciții
Fângere cu ridicare de gantere
Luați o gantere în mâna dreaptă. Fângeți-vă înapoi cu piciorul drept, ținând o gantere la lungimea brațului. Încercați să coborâți cât mai jos, aproape până la atingerea podelei cu genunchiul și, în același timp, înclinați ușor corpul drept înainte.
Ridică-te din fante și, fără a întoarce piciorul drept pe podea, îndoaie-l la genunchi și aduce-l înainte. În același timp, ridicați gantera în sus, ținând-o cu ambele mâini.
Din această poziție, mergeți din nou într-o lungă, coborând brațele. Continuați în același spirit.
„Picioarele împreună - picioarele depărtate” cu genuflexiuni
Luați o ganteră cu ambele mâini, așezându-vă palmele pe clătite pe ambele părți. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Complet ghemuit, în timp ce înclinați corpul înainte și coborâți haltera pe podea. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.
Îndreptați-vă și uniți-vă picioarele cu un salt, ridicând haltera deasupra capului. Cu un salt, intră din nou într-o ghemuire și aproape atinge podeaua cu proiectilul. Continuați în același spirit.
Push-up cu ridicarea brațului
Stai cu accent întins cu o mână pe gantere. Efectuați un push-up, apoi ridicați mâna dreaptă cu o gantere, întorcându-vă corpul spre dreapta, astfel încât proiectilul să privească în tavan. Aduceți mâna înapoi și repetați din nou. Dacă nu poți face flotări clasice, fă același lucru din genunchi.
Scândura inversă cu ridicare de gantere
Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Luați o gantere în mâna dreaptă și țineți-o lângă umăr, așezați stânga pe podea chiar în spatele corpului.
Rezemați-vă pe o palmă și pe picioare, smulgeți pelvisul de pe podea și întoarceți-vă bar, în timp ce strângeți haltera până când brațul este complet extins. Apoi coboara-te inapoi in pozitia initiala si repeta de la inceput.
Scândura laterală cu extensie de braț
Stați într-o poziție laterală pe antebraț, ținând o gantere în mâna liberă. Verificați dacă corpul este în același plan, iar pelvisul nu cade.
Păstrând o poziție dreaptă, îndreptați brațul cu haltera paralelă cu podeaua. Reveniți înapoi la umăr și strângeți proiectilul în sus. Coborâți mâna și repetați de la început. Alternează îndreptarea înainte și în sus de fiecare dată.
Împărtășiți-vă impresiile. Cu ce greutate ai lucrat?
Citeste si🧐
- Pompare: un complex cu kettlebells și burpee te va face mai puternic și mai rezistent
- Pompare: un complex simplu pentru ameliorarea stresului
- Pompare: 4 super mișcări pentru un corp puternic
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, Befree, Henderson și alte magazine