Pot să alerg în fiecare zi

Pot să alerg în fiecare zi

Alergatul ajută Salvați Sănătatea cardiovasculară, promovează menţinerea greutăţii normale şi se îmbunătățește dispozitie.

Desigur, nu trebuie să faci exerciții în fiecare zi pentru a obține toate aceste beneficii. Dar dacă îți place foarte mult să faci jogging, o poți face fără întreruperi.

Artyom Kuftyrev susține că, dacă o persoană aleargă într-un ritm confortabil timp de 30 până la 60 de minute și mănâncă din plin, recuperarea este destul de rapidă. Deci, nici măcar activitățile zilnice nu vor duce la suprasolicitare.

Exercițiile zilnice pot duce la răni?

Jogging zilnic poate duce cu adevărat la

rănire, dar numai dacă îți supraestimezi capacitățile. De exemplu, într-un experiment a dat seamacă începătorii supraponderali sunt mult mai probabil să se rănească dacă aleargă mai mult de 3 km în prima săptămână de antrenament.

În același timp, amatori cu experiență în pregătirea unui semimaraton a depasi 20-32 km pe săptămână, iar pentru maraton - 40-65 km. Și sportivi de elită alerga prin 160-186 km și nu doar în fiecare zi, ci de două ori pe zi. În plus, odată cu creșterea sarcinii, riscul de rănire nu crește.

Astfel, o persoană poate alerga în fiecare zi și să nu primească niciun rău. Adevărat, pentru aceasta trebuie să urmați câteva reguli.

Cum să faci mișcare în siguranță în fiecare zi

Aproximativ o treime din nou-veniți arunca antrenament în primele șase luni din cauza accidentărilor. Și unul dintre principalii factori de risc este volum de rulare excesiv.

Deoarece kilometrajul săptămânal sigur este destul de mic pentru sportivii fără experiență, va fi dificil să îl distribuiți uniform pe parcursul săptămânii.

Pe măsură ce vă adaptați, puteți crește distanța și puteți trece treptat la activitățile zilnice. Principalul lucru este să o faci treptat.

Într-un experiment a dat seamacă, cu o creștere a volumului de peste 20% pe săptămână, riscul de accidentare crește semnificativ. Așa că măriți cu atenție distanța și urmăriți-vă starea.

A începe Puteți alerga cel puțin 10 minute pe zi. Dar pentru ca organismul să primească un fel de stimulent pentru dezvoltare, merită să luați în considerare sarcini mai lungi - de la o jumătate de oră. În plus, în stadiul inițial este mai bine să alternați alergarea cu mersul pe jos.

De exemplu, alergați timp de 2 minute, mergeți pentru următoarele 3 și repetați acele intervale de șase ori. În general, obțineți o jumătate de oră de activitate, în timp ce alergarea va dura doar 12 minute. În timp, intervalele de mers pe jos pot fi reduse.

În ceea ce privește limita superioară, pentru sănătate merită să alergați nu mai mult de 40–60 km pe săptămână sau 6–8,5 km pe zi.

Cum să știi când este timpul să nu mai alergi în fiecare zi

O sarcină selectată necorespunzător poate duce nu numai la răni, ci și la supraantrenament. Merită să vă gândiți la o vacanță dacă aveți oricare dintre următoarele semne această stare:

• Scăderea performanței sportive. Îți este greu să depășești aceeași distanță ca de obicei. Depui același efort, dar ritmul tău încetinește.
• Oboseală nerezonabilă. Te simți letargic și epuizat, nu doar la antrenament, ci și în viața de zi cu zi. Acest sentiment te poate bântui dimineața, indiferent de cât de mult dormi.
• Deteriorarea stării de spirit. Deveniți iritabil, observați frecvent modificări ale dispoziției.
• Dificultăți de concentrare. Îți este greu să te concentrezi pe sarcini.
• Probleme de somn. Dificultăți de a adormi, insomnie.
• Tulburări ale ritmului cardiac. Pe fondul supraantrenamentului, poate apărea tahicardie - bătăi rapide ale inimii, precum și bradicardie - o încetinire a pulsului. De asemenea, presiunea poate crește.
• Lipsa de motivatie. Nu ai chef să mergi la sală.
• Scăderea imunității. De multe ori te răcești, zgârieturile se vindecă mai mult decât de obicei.
• declinapetit. Acest lucru poate fi însoțit de pierderea neintenționată în greutate.
• Senzații neplăcute în mușchi. Se simt greoi și durere, și indiferent cât de mult ai făcut mișcare.

Dacă după odihnă simptomele dispar, reduce volumul sau intensitatea alergărilor tale, sau chiar mai bine, găsește un antrenor care să-ți creeze un program potrivit.