Pompare: doar 4 exerciții pentru o încărcătură rece pe presă
Miscelaneu / / April 05, 2023
Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere, un covoraș antiderapant și 6 minute de timp liber.
Puteți efectua acest complex la sfârșitul antrenamentului principal pentru a încărca corect rectusul abdominal și flexorii șoldului.
Dacă este posibil, luați gantere hexagonale cu clătite hexagonale. Dacă nu, încercați să faceți exercițiile pe o suprafață anti-alunecare.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- „Câine-pasăre” cu gantere.
- Ridică-te din „barcă”.
- Înfipt în scândura „ursului”.
- Ridicarea brațelor și a picioarelor cu gantere în spatele capului.
Setați un cronometru și faceți prima mișcare timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la a doua. Faceți toate cele patru exerciții în acest fel și începeți din nou.
Completați trei ture - va dura șase minute.
Cum să faci exerciții
„Bird-Dog” cu gantere
Pune-te în patru labe cu mâinile pe gantere. Ridicați genunchii de pe podea, distribuind greutatea corpului între degetele de la picioare și mâini.
Ridică un braț de pe gantere și întinde-l înainte. În același timp, extindeți piciorul opus înapoi. Reveniți la poziția inițială și repetați cu alte picioare și brațe.
Alternează părțile în timp. Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, puneți genunchii pe podea și efectuați mișcarea în această poziție.
Ridică-te din „barcă”
Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele pe podea deasupra capului, îndreptați-vă picioarele. Apoi ridicați brațele și picioarele drepte, astfel încât corpul dvs. să semene cu o barcă joasă - aceasta este poziția de pornire.
Fă jumătate pliuri: În același timp, ridicați picioarele și smulgeți omoplații de pe podea, încordând abdomenul, astfel încât corpul să semene cu litera V. Reveniți la poziția inițială, puneți piciorul drept și palma stângă pe podea. Îndoiți-vă la șolduri și ajungeți cu mâna dreaptă spre piciorul stâng.
Din nou, luați poziția bărcii, faceți jumătate de pliu și atingeți piciorul cu palma, dar pe de altă parte. Continuați să alternați părțile în timp.
Deadlift în scândura „ursului”.
Pune-te în patru picioare cu o mână pe o gantere, apoi ridică-ți genunchii de pe podea. Efectuați rânduri cu gantere la centură, coborâți proiectilul pe podea și rotiți-l mai aproape de cealaltă mână.
Rândiți-vă pe cealaltă parte, apoi răsuciți-vă pe lateral cu burta în sus și ridicați bazinul în sus în același timp cu apăsarea ganterei de tavan. Reveniți la scândura de urs și repetați același lucru în direcția opusă.
Ridicarea brațelor și a picioarelor cu gantere în spatele capului
Întinde-te pe podea, ia unul gantere, ținându-și clătitele pe ambele părți și apăsând mâinile pe podea deasupra capului. Îndoiți picioarele într-un unghi drept la articulațiile șoldurilor.
Ridică-ți mâinile cu o gantere, smulge-ți omoplații de pe podea și atinge-ți picioarele cu un proiectil. Întoarce-ți spatele și brațele pe podea, apoi ridică-ți pelvisul de pe podea și îndreaptă-ți picioarele spre tavan. Luați poziția de pornire și repetați de la început.
Scrie în comentarii cum te antrenezi. A fost dificil?
Citeste si🧐
- Pompare cu două kettlebell: 4 exerciții pentru o apăsare puternică
- Pompare: un complex cu o ganteră va încărca corect întregul corp
- Cum să faci exercițiul de alpinism pentru a pompa presa și a pierde în greutate