Pump-training: antrenament de forță pentru cei care se plictisesc în sală
Miscelaneu / / April 05, 2023
Pomparea mușchilor în muzică și în format de grup.
Ce este un antrenament cu pompă
Pump Training, sau Body Pump, este un program de fitness de grup în care exercițiile de forță cu proiectile ușoare sunt repetate în mod repetat pe muzică.
Bodybars sunt folosite ca greutăți - vulturi scurti cauciucați, clătite separate pentru o mreană sau gantere. Există, de asemenea, mișcări cu greutatea corpului, cum ar fi flotări de la podea.
Direcția de fitness BODYPUMP™ a venit cu în 1990, fondatorii Les Milles din Noua Zeelandă. Acum vând licențe de antrenament, antrenează instructori și oferă combinații de muzică și exerciții pentru cursuri.
Programul Pump oferit în multe cluburi de fitness din Rusia este în esență același, doar cu muzică și exerciții proprii.
De ce antrenamentul cu pompa este bun
Antrenamentul cu pompe oferă mai multe beneficii:
- Promovează pierderea în greutate. Datorită muncii intense cu odihnă minimă, ritmul cardiac rămâne ridicat pe toată durata sesiunii, ceea ce vă permite să cheltuiți nu mai puține calorii decât în timpul exercițiilor cardio. Mai mult, datorită sarcinilor de putere după antrenament se ridică nivelul hormonului de creștere, care promovează descompunerea grăsimilor și construirea mușchilor.
- Întărește mușchii, dar nu face silueta voluminoasă. În timpul orelor se folosesc greutăți de 20-30% din maximul de o repetare - greutatea cu care poți efectua mișcarea o singură dată. Datorită numeroaselor repetări, antrenamentele cu pompă încarcă bine mușchii și pot face corpul mai tonifiat vizual, dar nu mult. creste masa musculara în volum.
- Ajută să te obișnuiești cu antrenamentul de forță. Lucrul cu odihnă între seturi poate fi plictisitor. Antrenamentul cu pompa durează 45-60 de minute non-stop, cu muzică energică și comentariile instructorului. Acest format vă ajută să vă obișnuiți cu exercițiile de forță, care necesar pentru o sănătate bună.
- Potrivit pentru orice nivel de antrenament. În Pump-training, greutățile sunt selectate individual, astfel încât sesiunea să poată oferi o încărcătură bună atât pentru un începător, cât și pentru o persoană bine antrenată.
Cine nu ar trebui să facă antrenamente cu pompă
Deoarece antrenamentul cu pompa este destul de intens și include exerciții de forță, ar trebui să fii atent în următoarele condiții:
- boli ale sistemului cardiovascular și respirator;
- probleme cu coloana vertebrală sau articulații, leziuni vechi;
- exacerbarea bolilor cronice;
- sarcina.
Dacă aveți îndoieli dacă să încercați sau nu un antrenament intens, consultați-vă cu un terapeut și avertizează-l pe antrenor despre problemele și limitările dvs.
Cum să te pregătești pentru prima lecție
Programele Pump sau Body Pump sunt oferite în aproape orice club de fitness. Găsește-l pe cel care ți se potrivește și înscrie-te la un antrenament de grup.
Bodybar-urile cu clătite, platforme cu pas și gantere sunt furnizate de clubul de fitness, așa că trebuie să iei cu tine doar îmbrăcăminte sport confortabilă și adidași, o sticlă de apă și un prosop.
Clasa începe cu o încălzire fără greutăți. De regulă, include pași viguroși, brațe balansate, aplecare și ridicări în picioare. Partea principală poate include diferite exerciții de forță cu o bară de corp: deadlifting, presă în picioare și culcat pe podea sau pe o platformă de trepte, tracțiune pe piept și stomac, genuflexiuni și fandari cu greutate pe spate.
De asemenea, ei efectuează adesea mișcări cu gantere: cablaj în picioare și culcat, bucle pentru bicepși și extensii pentru triceps.
Toate exercițiile sunt efectuate unul după altul pe muzică. De regulă, nu există un număr de repetări strict stabilit - lucrezi timp de 60-120 de secunde, schimbând ritmul sau amplitudinea mișcării.
Videoclipul de mai jos prezintă un exemplu de ghemuit pe spate. La început, exercițiul se desfășoară uniform și calm, apoi faza de coborâre se prelungește, se adaugă pulsația - genuflexiuni rapide după o creștere lină.
Alegerea specifică a exercițiilor depinde de antrenor, cu toate acestea, aproape toate exercițiile Body Pump includ mișcări pe piept și spate, abdomene, umeri și brațe, spatele și fața coapsei, fese. Deci, în 45-60 de minute de antrenament, veți avea timp să vă antrenați toate grupele musculare principale.
Și nu-ți fie teamă să rămâi fără suflare în acest proces. Te vei odihni în timp ce schimbi aparatul și poziția și în timp ce instructorul explică tehnica următoarei mișcări. De regulă, durează cel puțin câteva minute, așa că aveți timp să vă restabiliți respirația.
Pot să fac antrenamente cu pompa acasă?
Pentru a vă antrena acasă, va trebui să cumpărați echipament: un body bar, clătite pentru el, gantere și platforma trepte.
În ceea ce privește programul, puteți găsi antrenamente BODYPUMP™ gata făcute în limba engleză pe YouTube, precum și cursuri de grup Pump de la antrenori de fitness ruși.
Eliberați spațiu, pregătiți toate echipamentele necesare și repetați după antrenorii video.
Dacă ați făcut vreodată antrenament de forță și știți să efectuați corect bench press, deadlift și squat-uri, atunci puteți face cu ușurință antrenament video chiar și fără a cunoaște engleza.
Dacă exercițiile sunt noi pentru tine, merită să participi la cel puțin câteva antrenamente de grup în sala de sport învață tehnica și evită greșelile care pot reduce eficiența mișcării sau pot duce la trauma.
Citeste si🧐
- Cum să îmbunătățești rezistența în timpul alergării
- 5 greșeli de antrenament de forță despre care nici măcar nu știi
- 10 exerciții de forță pentru alergători de la maestrul sportului în atletism
- 5 lucruri pe care femeile trebuie să le știe despre antrenamentul de forță