Pompare: antrenament de 30 de minute pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței

Acest complex interesant a fost sugerat de antrenorul de fitness Semir Yasarevich în rețelele sale de socializare. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și 30 de minute de timp liber.

Cum să faci un antrenament

Antrenamentul constă din trei blocuri de exerciții. Toate sunt efectuate strict la timp, așa că înainte de a începe, descărcați aplicația de pe cronometru de interval și să stabilească perioade de muncă și odihnă. Sau stați în fața ceasului mare pentru a verifica ora.

Fiecare bloc trebuie repetat de patru ori. Puteți face mici pauze între ele, dacă este necesar.

Blocul 1

1. Fânt cu apăsare alternativă cu gantere - 40 de secunde.
2. Alergare pe loc cu șoldurile înalte - 20 de secunde.
3. Îndreptarea picioarelor în bara „ursului” - 40 de secunde.
4. Odihnă - 40 de secunde.

Blocul 2

1. Squat cu pulsație - 40 de secunde.
2. Îngenuncherea și săritura dintr-o ghemuire - 20 de secunde.
3. Complet "pliază» cu îndreptare în punctul cel mai de jos - 40 de secunde.
4. Odihnă - 40 de secunde.

Blocul 3 

1. Fânt în lateral cu o înclinare a corpului - 40 de secunde.
2. Exercițiu „patinaj” - 20 de secunde.
3. Scândura de mers - 40 de secunde.
4. Odihnă - 40 de secunde.

Cum să faci exercițiile

Fânt cu apăsare alternativă cu gantere

Ia gantere și ține-le în mâinile coborâte lângă corp. Faceți un pas pe spate și, în același timp, ridicați și îndreptați un braț și îndoiți-l pe celălalt la cot, astfel încât haltera să fie la același nivel cu umărul.

Pentru a nu fi confuz, amintiți-vă: dacă fanda este înapoi de la piciorul drept, brațul drept se ridică, iar brațul stâng se îndoaie la cot și invers.

Apoi, fără să părăsești fandarea, schimbă mâinile: cea care era lângă umăr, trageți în sus, iar al doilea, dimpotrivă, îndoiți. Ieșiți din fante și repetați același lucru cu celălalt picior. Alternează părțile în timp.

Alergă pe loc cu șoldurile înalte

Alergă pe jumătate de degete, ridicând genunchii sus. Încercați să accelerați cât mai mult posibil.

Îndreptarea picioarelor în scândura „ursului”.

Pune-te în patru labe, ridică-ți genunchii de pe podea și distribuie greutatea între palme și mingele picioarelor. Îndreptați-vă picioarele unul câte unul și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă, strângeți presa.

Squat cu pulsație

Luați gantere în mâini. Complet ghemuit, în timp ce îndoiți coatele și ridicați scoici până la umeri. Pulsați, îndreptați-vă și repetați.

Îngenunchează și sări dintr-o ghemuială

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, îndoiți ușor membrele inferioare. Pune-ți pe rând picioarele pe genunchi, apoi, în același mod, mergi într-o ghemuire și fă un salt.

„pliază” complet cu îndreptare în partea de jos

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele pe podea deasupra capului, întinde-ți picioarele. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii și înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Fante laterală cu înclinare a corpului

Țineți ganterele în mâinile coborâte. Complet fandare lateral pe piciorul drept. Așezați piciorul drept nu în linie cu cel stâng, ci ușor în față, astfel încât fandarea să nu fie clar în lateral, ci, parcă, în diagonală.

Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept și coborâți ganterele de ambele părți ale piciorului îndoit, de parcă ați fi pe cale să atingeți podeaua cu scoici. Îndreptați-vă și repetați cu celălalt picior.

Exercițiu „patinaj”

Efectuați sărituri largi dintr-o parte în alta, aterizarea pe un picior. Luați piciorul liber înapoi în spatele celui de susținere. Înclinați-vă ușor corpul, ținând spatele drept și însoțiți mișcarea cu mâinile.

Bar de mers pe jos

Stai drept culcat, strânge-ți abdomenul și fesele. Coborâți pe rând mâinile la antebrațe, apoi reveniți la poziția inițială în același mod. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cade în jos, mai ales la sfârșitul intervalului.