Pompare: antrenamentul cu un kettlebell te va ajuta să încarci corect întregul corp
Miscelaneu / / April 05, 2023
Și toate acestea - acasă.
Acest complex include exerciții pentru pomparea mușchilor întregului corp, precum și mișcări unilaterale pentru dezvoltarea echilibrului și coordonării. În același timp, tot ceea ce este necesar pentru a-l finaliza este un kettlebell și puțin spațiu liber.
Cum să faci antrenamentul
Antrenamentul include următoarele mișcări:
- Burpee cu o smucitură.
- Leagăne în cerc și presa pe bancă.
- Încrezători.
- Flotări cu o mână pe kettlebell și atingând umărul.
- Presă de bancă cu Kettlebell în „barcă”.
Efectuați fiecare mișcare de 8-12 ori. Dacă exercițiul este unilateral, faceți acest număr de repetări pentru fiecare braț. Relaxeaza-te putin si treci la urmatoarea miscare. Când terminați ultimul, începeți din nou - trebuie să completați trei cercuri în total.
Cum să faci exerciții
Burpee cu smucitură
Stai drept cu o mână pe kettlebell, îndoaie coatele și coboară, atingând podeaua cu pieptul și șoldurile. Scoateți corpul de la suprafață, înlocuiți picioarele cu un salt și îndreptați-vă.
Ridicați greutatea de pe podea, balansați-vă între picioare și îndreptați-vă brusc în articulațiile șoldurilor, în timp ce trimiteți proiectilul în sus. Îndreptați-vă complet brațul și fixați poziția. Apoi coborâți kettlebellul înapoi pe podea și repetați exercițiul.
Leagăne în cerc și presa pe bancă
Luați kettlebellul la piept. Odată cu rotirea corpului, coborâți proiectilul și lăsați-l să treacă de-a lungul unei traiectorii semicirculare, în timp ce întoarceți corpul în cealaltă direcție. La sfârșitul mișcării ei, luați din nou greutatea pe piept și cu o întoarcere stoarce proiectil sus. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Încrezători
Luați kettlebell-ul pe piept și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să vă mențineți spatele drept. Îndreptați-vă picioarele și strângeți greutatea într-o mișcare continuă până când brațul este complet extins. Coborâți proiectilul la piept din nou și repetați.
Flotări cu o mână pe kettlebell și atingând umărul
Stai cu accent întins cu o mână pe kettlebell. Efectuați un push-up, iar la ieșire, smulgeți-vă palma de pe podea și atingeți-o cu umărul opus. Întoarce-ți mâna pe podea și repetă. Asigurați-vă că corpul rămâne uniform: partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar umerii nu se deformează într-o parte.
Presă de bancă cu Kettlebell în „barcă”
Întinde-te pe spate, apucă kettlebell-ul cu ambele mâini și ține-l în fața pieptului. Ridicați picioarele drepte și omoplații de pe podea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea. Apăsați kettlebellul în sus în timp ce mențineți tensiunea în mușchii abdominali.
Citeste si🧐
- Pompare: un complex cu o greutate pentru o sarcină serioasă pe picioare
- Pompare: doar 3 mișcări pentru o apăsare puternică și frumoasă
- Pompare: antrenament de 30 de minute pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței