Pompare: pierderea în greutate acasă fără simulatoare și scoici
Miscelaneu / / April 05, 2023
O jumătate de oră de cardio intens pentru cei care vor să arunce câteva kilograme în plus.
Acest antrenament constă în exerciții cardio care nu necesită cochilii și în același timp încarcă bine mușchii.
Datorita formatului de interval, vei efectua complexul la un ritm cardiac ridicat, ceea ce te va ajuta sa arzi foarte multe calorii. Și datorită exercițiilor de forță cu greutatea corporală, nu numai că îți vei ajuta corpul să scape de rezervele de grăsime, ci și să-ți întărești mușchii.
În plus, intervalele pot fi ajustate pentru a se potrivi nivelului tău de fitness, astfel încât, în timp, vei putea prelungiți sesiunea, faceți-o și mai intensă și ardeți totuși multe calorii, în ciuda obicei.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Alergând pe loc cu o fante.
- Accentul pe minciună și ghemuit.
- "Patinator".
- Sărind cu o întoarcere.
- Mersul cu scândură.
- Îndoiți cu schimbarea picioarelor.
Dacă abia sunteți la început, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă pentru restul minutelor. La sfârșitul cercului, odihnește-te 1-2 minute și începe din nou. Faceți două cercuri.
Dacă mai aveți putere la sfârșitul antrenamentului, data viitoare încercați să lucrați timp de 40 de secunde și odihniți-vă 20 de secunde și adăugați treptat un cerc până ajungeți la cinci.
Un astfel de antrenament va dura 35 de minute și va fi o alternativă excelentă la cardio-ul calm pe o pistă sau o bicicletă de exerciții. Se poate repeta de 3-4 ori pe saptamana, cu o zi de odihna intre sedinte.
Cum să faci exerciții
Alergând pe loc cu o fante
Efectuați trei schimbări de picioare în timp ce alergați pe loc. Ridicați genunchii sus și aterizați pe degetele de la picioare - nu vă puneți călcâiele pe podea. Apoi aruncați înapoi cu piciorul care a rămas în sus după ce a alergat pe loc. Nu poți atinge podeaua cu genunchiul, dar încearcă să stai mai jos.
Ridică-te din fante, îndoaie partea din spate a piciorului în picioare la genunchi și aduce-l înainte. Repetați de la început, abia acum aruncați-vă într-o fante pe celălalt picior.
Minciuna si ghemuit
Coborâți-vă într-o ghemuială până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, aplecă-te și pune mâinile pe podea, apoi sari în poziția culcat. Verificați dacă partea inferioară a spatelui nu se lasă, păstrați presa încordat.
Din nou, cu un salt, înlocuiți picioarele cu mâinile și ridicați-vă corpul. Stai ghemuit, nu-ți îndrepta picioarele. Blocați poziția pentru o secundă și treceți din nou în poziția culcat. Alternează aceste poziții.
Dacă scăparea din sărituri vi se pare prea dificilă, faceți varianta simplificată - puneți picioarele pe rând, atât la ieșirea din poziție culcat, cât și la întoarcerea la ghemuit.
Patinator
Sari dintr-o parte in alta, insotind miscarea cu mainile, ca si cum ai patina. Asigurați-vă că după săritură piciorul cu care tocmai ați respins este transferat înapoi pe cel de susținere.
Pentru început, deplasați-vă într-un interval mic, creșteți-l în timp - încercați să sari mai departe în lateral. Și mișcă-te energic.
Sărind cu o întoarcere
Cu un salt, întoarce-te în lateral și mergi într-o ghemuire, înclină corpul și atinge podeaua cu degetele. Apoi sari mai sus în timp ce te întorci simultan cu 180 de grade și mergi din nou într-o ghemuire înclinată și atinge podeaua. Continuați în același spirit, cu fiecare săritură, transformându-vă într-o nouă poziție.
Pentru început, puteți sări cu o viraj de 90 ° - fiți ghidat de colțurile camerei. Vei face prima ghemuire cu fața la colțul din dreapta ta, apoi te vei întoarce spre cel din stânga.
Mersul cu scândură
Stai într-un accent întins, strângeți presa și fesele. Faceți un pas cu mâna și piciorul drept la dreapta, apoi faceți același pas cu mâna și piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială, dar la dreapta de unde ați început.
La rândul său, coboară antebrațele drepte și stângi pe podea și apoi ridică-te din nou, întins pe palme. Faceți același lucru în partea stângă și continuați până la expirarea timpului.
Îndoiți cu schimbarea picioarelor
Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele deasupra capului. Îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și ridicați-vă trunchiul într-o poziție șezând. Îndreptați-vă brațele înainte, ca și cum ați ajunge la ceva.
Reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele - îndreptați dreapta și îndoiți stânga și repetați pliu. Continuați să alternați picioarele de fiecare dată.
Împărtășește-ți impresiile în comentarii: câte secunde ai lucrat și cum te-ai simțit?
Citeste si🧐
- Yoga pentru pierderea în greutate: mit sau realitate
- Pompare: antrenament de 30 de minute pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței
- Apa te ajuta sa slabesti?