Cum să mergi corect: sfaturi despre tehnică și motivație

De ce ar trebui să mergi

plimbări Ajutor menține greutatea normală, întărește oasele și mușchii, îmbunătățește rezistența și coordonarea mișcărilor. Ele sunt bune a afecta asupra sistemului cardiovascular și reduce stresul. În același timp, nu trebuie să plătiți un antrenor, să cumpărați echipament sportiv și să vă reconstruiți programul. Puteți merge oricând - chiar și o plimbare de 15 minute la prânz va fi benefică.

Cum să îmbunătățiți calitatea mersului

1. Îmbunătățiți-vă tehnica de mers

Dacă te înclini sau mergi în mod constant, îngropat în telefon, mersul pe jos este puțin probabil să fie de folos. Urmați simplul recomandări.

• Îndreptați-vă spatele. Aplecarea îngreunează respirația și provoacă dureri la nivelul coloanei vertebrale. Întinde coloana vertebrală, imaginându-ți că un fir este întins în sus din vârful capului. Aliniați-vă umerii: ridicați-i, apoi luați-i înapoi și în jos. Menține o poziție pelviană neutră. Ține-ți abdomenul strâns, dar nu împinge cozisul înainte și nu umfla burta.
instagram viewer
• Ține-ți capul drept. Nu lăsați ochii în jos - această poziție creează stres suplimentar pe partea superioară a spatelui și a gâtului.
• Relaxează-ți mâinile. Înclinați-vă brațele de pe umeri, nu de pe cot. Lasă-i să se miște liber.
• Mergeți încet și lin. Piciorul ar trebui să se rostogolească de la călcâi la deget și să nu aterizeze pe trotuar cu o bufnitură. Nu vă întindeți piciorul prea mult - acest lucru va crește sarcina asupra articulațiilor.
• Purtați încălțăminte adecvată. Cuplul potrivit suporturi arcul piciorului, are calcaiul stabil si talpa flexibila groasa. Verificati marimea: intre degete si marginea cizmei ar trebui sa stai aproximativ un centimetru.

2. Alternați ritmul și faceți o încălzire

Mersul nu este un sport cu realizări înalte, dar unele dintre tehnicile profesioniștilor pot fi introduse în viața ta. De exemplu, adoptați structura unui antrenament. Mai întâi trebuie să încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, mergeți încet timp de 10-15 minute. În partea principală a plimbării alterna ritm rapid și moderat. Un astfel de antrenament pe intervale îmbunătățește funcția inimii și arde mai multe calorii decât mersul obișnuit. La final, reveniți la un pas lent, astfel încât mușchii să se răcească, sunt suficiente 5-10 minute. Apoi, puteți face exerciții pe întinderea, de exemplu, îndoiți-vă în lateral sau îndoiți ușor înapoi.

3. Încearcă să mergi în tăcere

Mersul pe jos pe muzică are avantajele sale - permite reglementa viteza de mers si ridică rezistenta. Dar petrecerea timpului în tăcere este, de asemenea, benefică. De exemplu, este posibil a practica Mindfulness este capacitatea de a vă concentra asupra momentului prezent fără a vă aminti trecutul sau a vă îngrijora de viitor. Și mergând fără căști îmbunătăţi creativitate.

Cum să te obișnuiești cu mersul regulat

1. Stabiliți obiective realiste

Dacă maximul tău de sport este o cale de 20 de metri de la computer la răcitor, nu te grăbi să depășești imediat piatra de hotar în 10 mii de pași. În prima săptămână, o plimbare de cinci minute este suficientă. De exemplu, puteți ieși în aer curat la prânz. Când acest format devine un obicei, stabilește un nou obiectiv - să zicem, 20 de minute de mers pe jos după muncă.

Ideal trebuie sa faceți activitate fizică o jumătate de oră pe zi. Dar dacă nu puteți găsi atât de mult timp deodată, împărțiți-l în bucăți mai scurte. Ferestre de cinci minute pot fi găsite chiar și în programul cel mai încărcat.

2. Fă-ți plimbarea distractivă

Căutați rute noi. De exemplu, luați în considerare câteva rute non-standard către cel mai apropiat centru comercial. De asemenea, puteți adăuga un element interactiv plimbării zilnice. Organizați o provocare cu prietenii tăi „Cine va trece cel mai mult într-o săptămână” și împărtășește-ți rezultatele în weekend. Sau organizați un concurs de fotografie: acceptați să faceți poze la plimbări care vor îndeplini anumite criterii. De exemplu, găsirea celui mai amuzant semn, capturarea unui apus de soare sau capturarea cât mai multor obiecte albastre.

3. Lăudați-vă

Înregistrați rezultatele zilnice într-un bloc de note pentru a vă urmări progresul. Îți poți mulțumi perseverenței nu numai pentru faptul că treci prin tot mai mulți pași. Dacă ai reușit să ieși la plimbări 10 zile la rând, atunci acesta este și un motiv bun pentru a spune câteva cuvinte bune. Dar poți veni și cu un material motivare. De exemplu, pentru o realizare deosebită, oferă-ți pantofi de alergare noi sau o sticlă de apă reîncărcabilă.

4. Nu fi supărat dacă ceva nu merge bine

Dacă nu poți să ieși la plimbare, nu te bate. Abonamentele nu sunt un motiv pentru a abandona complet ideea de a merge regulat. Amintește-ți de beneficiile activității fizice și ieși din nou afară. Dacă pauza este prelungită, la început puteți reduce sarcina pentru a îmbunătăți treptat rezultatul.