Pompare: 5 exerciții cu kettlebell pentru abdomene puternice și brațe frumoase

Acest antrenament va oferi o sarcină bună asupra brațelor și umerilor, va întări mușchii corpului, va ajuta la accelerarea pulsului și la arderea multor calorii.

Cum să faci antrenamentul

Complexul constă din următoarele exerciții:

1. Presă Kettlebell cu două mâini - 8 repetări.
2. „Barcă” cu acumulare - 10 repetări.
3. Burpees - 12 repetări.
4. Presă cu kettlebell cu un braț - 7 repetări pe fiecare parte.
5. Kettlebell se balansează deasupra capului - 16 repetări.

Efectuați fiecare exercițiu de numărul specificat de ori, având grijă să nu vă odihniți între ele. Apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde dacă este necesar și începeți din nou. Faceți 4 cercuri.

Alege greutatea kettlebell-ului in asa fel incat sa poti executa 8 repetari de presa de banca intr-un set fara a rupe tehnica miscarii si fara a risca sa te ranesti umerii.

Cum să faci exerciții

Presă Kettlebell cu două mâini

Pune-te pe un genunchi. Puteți pune sub el două straturi de covor sau o pătură rulată, astfel încât să nu doară. Puneți kettlebellul între picioare.

Luați proiectilul de mâner, ridicați-l și interceptați-l undeva la nivelul pieptului, astfel încât degetele îndoite să se uite unul la altul, iar degetele mici aproape să atingă corpul kettlebell-ului.

Întindeți-vă complet brațele deasupra capului, apoi coborâți proiectilul la nivelul pieptului, interceptați-l din nou de mâner și glisați-l în jos până când atinge podeaua. Nu lăsați kettlebellul jos - începeți imediat următoarea repetiție.

Faceți opt repetări și treceți la următorul exercițiu. Pentru a distribui simetric sarcina, în cercul următor, efectuați această mișcare stând pe celălalt genunchi.

„Barcă” cu acumulare

Întinde-te pe podea pe spate, apoi ridică-ți picioarele drepte și corpul de pe podea, întinde-ți brațele deasupra capului. Corpul tău ar trebui să semene cu o barcă.

Folosind puterea presei, începeți să vă balansați. Caroseria ar trebui să fie rigidă și stabilă, de parcă ai fi cu adevărat din lemn. Nu coborâți picioarele sau spatele pe podea până la sfârșitul abordării.

burpee

Aplecați-vă și puneți-vă palmele pe podea. Cu un salt, pune picioarele în poziția culcat, îndoaie coatele și coboară până când pieptul și șoldurile ating podeaua.

Întinde-ți brațele, ridicând pieptul și stomacul de pe podea, apoi cu o mișcare bruscă ridică bazinul și cu un salt apropie picioarele de mâini. Îndreptați-vă și săriți jos, bătând din palme în spatele capului. Repetați mai întâi.

Presă Kettlebell cu o singură mână

Pune-te pe genunchiul drept, ia kettlebell-ul în mâna dreaptă și ține-l aproape de piept. Întinde-ți celălalt braț în lateral pentru echilibru.

Strângeți greutatea până când brațul este complet extins. Asigurați-vă că proiectilul nu rămâne în față, altfel puteți supraîncărca partea inferioară a spatelui. În punctul extrem, mâna ar trebui să fie undeva la nivelul urechii tale. După o scurtă fixare, coboară kettlebell-ul înapoi la piept și repetă exercițiul.

Faceți 7 repetări cu mâna dreaptă, apoi schimbați părțile - comutați cu kettlebell și puneți-vă pe celălalt genunchi - și terminați setul.

Mahi kettlebell

Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii, prindeți kettlebellul de mâner cu ambele mâini. Înclinați-vă corpul înainte, îndoindu-vă la șolduri și glisați kettlebell-ul între picioare pentru a vă balansa. Poți îndoi genunchii, dar doar puțin, astfel încât leagănul să nu se transforme într-un ghemuit.

Îndreptați brusc articulațiile șoldului, trimițând greutatea înainte. Nu vă încordați brațele - ar trebui să zboare din cauza inerției. Când proiectilul ajunge la nivelul claviculelor, lăsați-l să cadă înapoi și aduceți-l din nou între picioare pentru un leagăn, în timp ce înclinați corpul.

Continuați în același spirit. Țineți spatele drept și nu încercați să ridicați proiectilul cu mâinile.

Scrie cum te antrenezi. Cu ce ​​greutate ai lucrat?