Cum să-ți pompezi creierul în 2 luni pentru a nu mai face griji și a deveni fericit

Cum este legată fericirea de modul în care funcționează creierul

Fericirea este o experiență subiectivă pentru care toți oamenii se străduiesc. Această stare include atât o componentă emoțională - de exemplu, atunci când o persoană este mai des fericită decât suferă, cât și una cognitivă - când își evaluează viața ca fiind bună.

În 2015, oamenii de știință de la Universitatea Kyoto din Japonia hotărât pentru a verifica dacă este posibil să se determine nivelul subiectiv al plăcerii din viață prin starea structurilor creierului.

Folosind chestionare, ei au descoperit cât de fericiți se simt participanții la studiu: cum de multe ori experimentează emoții pozitive și negative, indiferent dacă suferă de anxietate și dacă au un scop viaţă.

Pe baza acestor informații, oamenii de știință au calculat nivelul fericirii subiective, iar apoi, folosind imagistica prin rezonanță magnetică (IRM), au comparat starea diferitelor structuri ale creierului.

S-a dovedit că nivelul de fericire poate prezice starea precuneusului, o secțiune a lobului parietal de pe suprafața interioară a emisferelor cerebrale. Cei care au fost mulțumiți de viață și au avut un scop, au experimentat emoții pozitive mai des și au fost mai puțin anxioși, volumul de materie cenușie din această structură a fost mai mare.

Fore cunee joacă rol important în experiența subiectivă a oamenilor și este responsabil pentru conștientizarea de sine. Datorită acestei structuri, combinăm informațiile actualizate din lumea exterioară cu experiența noastră din trecut și planurile de viitor.

Cu alte cuvinte, prewedge-ul funcționează ca un fel de filtru care determină modul în care ne vom vedea pe noi înșine și lumea din jurul nostru.

Oamenii de știință au decis că acest lucru este destul de compatibil cu conceptul de fericire subiectivă. Cu cât este mai multă materie cenușie în precuneus, cu atât o persoană își face mai puține griji pentru trecut și viitor și se bucură mai mult de momentul prezent.

Vestea bună este că această structură a creierului poate fi dezvoltată, iar două luni sunt suficiente pentru rezultate vizibile.

Ce exerciții ajută la pomparea creierului

Oamenii de știință au observat de mult că statul creier poate fi schimbat prin antrenarea mindfulness. Aceasta este o stare în care o persoană este prezentă în momentul prezent - vede, aude și simte totul, dar nu evaluează.

Pentru a dezvolta conștientizarea, se folosește meditația - o practică care include concentrarea asupra unui obiect sau fenomen, propriul corp sau respirație.

Numeroase studii spectacolcă exercițiul regulat cu acesta crește volumul materiei cenușii în diferite părți ale cortexului cerebral, cortexului cingulat, insulei, hipocampusului, cerebelului și altor zone ale creierului. Și aceste structuri sunt implicate în procesele de învățare și memorie, gestionarea emoțiilor, procesarea informațiilor despre sine și perceperea corpului și a lumii înconjurătoare.

Astfel, meditația a fost recunoscută de mult timp ca un mijloc de pompare a creierului.

Cu toate acestea, cel mai adesea în experimente, practicanții cu experiență au fost comparați cu cei care nu exersaseră deloc înainte sau făceau primii pași în practică. În 2019, oamenii de știință de la Universitatea Otto von Guericke din Germania hotărât pentru a testa dacă meditația poate afecta starea creierului într-un timp scurt. S-a dovedit că da.

După 8 săptămâni de antrenament, participanții au avut o grosime corticală crescută în precuneus, o zonă care este mărită la oamenii fericiți. Și cu cât au fost mai multe schimbări, cu atât participanții și-au evaluat mai bine starea de spirit.

În plus, practicienii au modificat grosimea cortexului în partea inferioară a circumvoluției temporale. Mai mult, cei care au acumulat mai multă materie cenușie în această zonă au avut un nivel mai scăzut de anxietate. Adică, practica regulată timp de două luni a oferit modificări fizice în structurile creierului, i-a făcut pe oameni mai calmi și mai fericiți.

Ceea ce este deosebit de grozav este că nu trebuie să urmați cursuri, să cumpărați abonamente sau orice dispozitive pentru a le finaliza. Puteți începe să faceți exerciții de mâine - și să simțiți imediat schimbările pozitive.

Cum să te pregătești pentru antrenamentul creierului

Mai întâi, decideți la ce oră veți medita. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața, când creierul este încă proaspăt. Efectul practicii va dura câteva ore, astfel încât să puteți începe ziua cu un excelent dispozitie.

Găsește un loc liniștit unde nimeni să nu te deranjeze, închide-ți telefonul și roagă-i pe cei dragi să nu te deranjeze pentru următoarea oră.

De asemenea, ai nevoie ridica o pozitie confortabila in care vei medita. Este important ca coloana vertebrală să fie dreaptă de la coccis la gât, iar spatele să nu atingă peretele sau spătarul scaunului.

În primul rând, în acest fel nimic nu va împiedica pieptul tău să se extindă în timpul respirației. În al doilea rând, stând drept, este mai puțin probabil să adormi în timp ce meditezi.

Iată câteva opțiuni bune:

• Stând pe un scaun. Alegeți un scaun sau un scaun ferm. Stai cu genunchii îndoiți într-un unghi drept și picioarele așezate pe podea. Nu te sprijini pe spate, tine spatele drept, pune-ti mainile pe genunchi.
• stândpe genunchi. Pune-te în genunchi, coboară pelvisul pe călcâie, îndreaptă-ți spatele și pune-ți mâinile pe șolduri, cu palmele în jos.
• Pe bancă pentru meditație. Puteți cumpăra unul sau vă puteți face singur dintr-o placă și câteva șuruburi. Pune-te în genunchi, pune o bancă peste glezne și coboară pelvisul. Astfel picioarele tale nu se vor umfla.
• stând cu picioarele încrucișate. Puteți să vă așezați într-o poziție turcească cu picioarele încrucișate sau să încercați „poza fericirii” - punând spatele unui picior pe tibia celuilalt. Dacă ești inconfortabil, stai pe o pătură rulată, un bloc pt yoga sau carte groasă. Acest lucru va face mai ușor să vă mențineți spatele drept.

Odată ce v-ați așezat pe poziție, puneți-vă palmele pe genunchi și relaxați-vă umerii. De asemenea, puteți plia ambele perii cu bărci și puneți una peste alta și conectați-vă degetele mari cu o casă.

Închide ochii și începe să exersezi.

Cum să meditezi pentru a-ți stimula creierul în 2 luni

De regulă, începătorii sunt sfătuiți să înceapă practica concentrându-se pe respirație.

Urmărește-ți respirația

Concentrați-vă pe inspirație și expirare. Nu încercați să controlați respirația, doar priviți.

Concentrați-vă toată atenția asupra procesului. Ce senzații apar pe față - nările, triunghiul dintre nas și buze. Ce se întâmplă în gât, cum se ridică pieptul și cum se umflă stomacul, coastele diverg în lateral.

Este posibil să observați o ușoară întârziere după ce expirați, să vă simțiți bătăile inimii în gât sau în piept și să observați orice alte efecte.

Mai devreme sau mai târziu te vei surprinde gândindu-te la ceva. De exemplu, planificare afaceri sau amintiți-vă o conversație recentă. Aceste distrageri vor fi frecvente la început, mai ales dacă nu ai dormit suficient sau ești obosit. Nu te bate, doar revino la respirație și rămâne în momentul prezent.

Dacă vă distras prea des, încercați să numărați inspirațiile și expirațiile pentru dvs. Spuneți: „unu”, „două” și așa mai departe până la 21, apoi începeți din nou.

Petrece 10 minute astfel. Aceasta va fi prima ta meditație.

Urmărește-ți gândurile

În această variantă, este important să nu încerci să-ți curățești capul de gânduri, dar nici să nu te implici în ele.

Imaginează-ți că fluxul gândurilor tale este un râu și că stai pe mal și te uiți la el. Și de fiecare dată când te gândești la asta, intră în apă și te va purta. Nu lăsa curentul să te ia - stai pe țărm și privești doar.

Tratează toate gândurile în mod egal. Sunt pur și simplu produse ale minții tale și niciunul dintre ele nu este mai important decât celălalt.

Perspectiva asupra unei idei valoroase nu ar trebui să fie mai importantă pentru tine decât amintirea unui prost recent glumă sau niște prostii care seamănă cu viziuni de vis.

Nu judeca gândurile ca fiind bune sau rele. Observați doar că au venit, nu încercați să-i suprimați și lăsați-le să plece.

Creșteți timpul treptat

La început, îți poate fi dificil să te concentrezi mult timp. Ca și în cazul antrenamentului corporal, exercițiile minții necesită timp pentru a se obișnui.

Încearcă să începi să meditezi timp de 10 minute și folosește doar concentrarea asupra respirației. Apoi în fiecare zi adaugă cinci minute, iar până la sfârșitul primei săptămâni vei medita timp de 40 de minute, iar următoarea poți începe cu 45.

Vă puteți concentra pe respirație în tot acest timp sau puteți combina diferite opțiuni între ele. De exemplu, în primele 15 minute, concentrați-vă pe inhalare și expirare, iar timpul rămas pe gânduri.

Începeți un jurnal

În cadrul studiului, participanții au meditat în fiecare zi timp de 45 de minute consecutiv, concentrându-se pe gânduri. Este grozav dacă reușești să faci asta toate cele două luni fără să pierzi o singură zi. Cu toate acestea, viața își impune limitările și, uneori, pur și simplu nu mai rămâne timp sau energie pentru meditație.

Pentru a te menține motivat, încearcă să conduci jurnalca și cum ai fi participat la un experiment. Scrie zilnic cât timp ai exersat, la ce te-ai concentrat, ce senzații au apărut în timpul sau după sesiune.

Încercați să nu săriți zile. Dacă nu puteți medita timp de 45 de minute, petreceți cel puțin 10 minute meditand și scrieți despre asta în jurnal. După opt săptămâni, vei putea evalua cât de mult ai exersat și vei compara starea ta înainte de meditații și momentul actual.