Cum să dezvolți rezistența pentru a trăi mai mult și mai bine

Ce este Endurance

Rezistenta este capacitatea de a lucra mult timp fara a reduce intensitatea. De exemplu, alergați mult timp sau balansați un kettlebell și nu vă obosiți.

Antrenament de rezistenta îmbunătăţi consumul maxim de oxigen, precum și creșterea volumului sanguin și a densității capilare în mușchii care lucrează. Datorită acestor modificări, ritmul cardiac scade - nu mai trebuie să bată atât de des pentru a oferi organismului nivelul necesar de O₂.

Pe măsură ce faci exerciții, mușchii tăi stochează mai mult glicogen, o formă de glucoză care este folosită drept combustibil în timpul activității. Iar numărul de enzime necesare pentru obținerea energiei din oxigen și fără acesta crește și el.

Principalul indicator al rezistenței conteaza consumul maxim de oxigen - MPC sau Vo2max. Se măsoară fie în litri de O₂ absorbit pe minut (L/min), fie în mililitri per 1 kg de greutate corporală pe minut - ml / (kg × min).

BMD depinde de cât de eficient inima pompează sângele către mușchi și de cât de repede pot extrage oxigenul din acesta pentru producerea de energie. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât starea sistemului cardiovascular este mai bună și rezistența este mai mare.

De exemplu, pentru cei care duc un stil de viață sedentar, MIC este de aproximativ 30 ml / (kg × min), pentru persoanele active este de aproximativ 40 ml / (kg × min), iar pentru sportivii antrenați poate depăși 50 ml / ( kg × min).min).

De ce să construiți rezistență

Este logic să faci acest lucru chiar dacă sportul tău implică o ridicare grea și toată activitatea de la locul de muncă este o plimbare la frigider și înapoi la computer.

Construirea rezilienței vă va ajuta:

• Susține sănătatea cardiovasculară. Un studiu a constatat că nivelul BMD în mod direct legat cu sănătatea inimii - în plus, mult mai mult decât cantitatea totală de activitate fizică pe zi. Cu alte cuvinte, pentru sănătate nu este suficient doar să te miști - trebuie și să fii rezistent.
• Reduceți riscul de deces din orice cauză. Într-un studiu de cohortă calculatcă o creștere a DMO cu 1 ml / (kg × min) reduce riscul de deces din orice cauză cu 9%. Într-un alt mod Terminat concluzia că sportul nu va crește durata de viață determinată genetic, dar va ajuta la menținerea sănătății până la in varsta.
• Mai bine să purtați sarcina în viața de zi cu zi. Puteți urca scările fără respirație scurtă, puteți ajunge din urmă cu un autobuz care pleacă sau puteți purta un copil obosit în brațe pentru o lungă perioadă de timp. Cu alte cuvinte, orice sarcină de zi cu zi nu te va face să suferi și să te plângi de „viața după treizeci de ani”.

Ce fel de activitate să alegeți pentru dezvoltarea rezistenței

Poate cel mai simplu și mai ieftin mod de a dezvolta rezistența este alerga. Începătorii pot începe prin a o alterna cu mersul rapid, crescând treptat cantitatea de alergare.

De asemenea, orice alt cardio ciclic este bine potrivit pentru dezvoltarea andurantei, inclusiv cursuri pe bicicletă ergometru, aparate eliptice sau cu vâsle. Această sarcină face ușor să reglați volumul și intensitatea antrenamentului și să vă urmăriți progresul.

Dacă nu vă place cardio-ul ciclic sau doriți să-l faceți acasă, dar nu aveți ocazia să cumpărați un simulator, rezistența poate fi dezvoltată folosind seturi de exerciții cu greutatea corporală. De exemplu, rulați o serie burpee, jumping jacks, genuflexiuni si alte miscari care nu necesita echipament si accelereaza bine ritmul cardiac.

Acestea vă vor ajuta corpul să se obișnuiască cu sarcinile și să pompeze sistemul cardiovascular, dar în același timp va fi mai dificil să reglați intensitatea antrenamentului.

Cum să faci exerciții pentru a construi rezistența mai rapid

Intensitatea antrenamentului este de mare importanță pentru dezvoltarea rezistenței. Poate fi determinată de pulsul la care are loc lecția.

De regulă, intensitatea este indicată ca procent din ritmul cardiac maxim (HRmax). Pentru a calcula acest indicator, trebuie să scădeți vârsta de la 220. De exemplu, pentru o persoană de 30 de ani, FCmax va fi de 190 bătăi/min.

În ceea ce privește intensitatea, poate fi condiționat divide antrenamente pentru:

• plămânii - 50-63% din FCmax, aproximativ 120 bătăi/min;
• mediu - 64-76% din FCmax, aproximativ 130-140 bătăi/min;
• greu - 77-93% din FCmax, aproximativ 150-160 bătăi/min;
• foarte greu - 94% sau mai mult din HRmax, 170-190 bătăi/min.

Chiar și sportivii cu experiență își petrec cea mai mare parte a antrenamentului la o frecvență cardiacă scăzută - cu intensitate ușoară până la medie. Și pentru începători, aceasta este cea mai bună oportunitate de a se obișnui treptat cu încărcăturile, obține plăcere de la exerciții și să nu vă răniți chiar în primele săptămâni de cursuri.

În același timp, pentru un progres rapid, merită să adăugați și un antrenament greu. Într-una cercetare a descoperit că programele de fitness de intensitate scăzută au crescut DMO cu o medie de 0,4 l/minut în 20 de săptămâni de exerciții fizice regulate și că departe de toți participanții.

Dar antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) sau combinația lor cu sarcini calme pe termen lung oferă rezultate mai bune. Timp de 6-13 săptămâni, acestea cresc DMO cu o medie de 0,5 l / min și uneori cu 0,85 l / min.

Încercați un raport de încărcare de 80/20 în care 80% dintre antrenamentele dvs. sunt moderate și 20% sunt foarte dure.

Acest format utilizare mulți sportivi: vă permite să progresați rapid și să nu vă răniți.

De exemplu, decizi să alergi trei ore pe săptămână. Din acest timp, 36 de minute (20%) ar trebui petrecute pe un puls de 170-190 bpm, iar restul de 144 de minute pe un puls de aproximativ 130-140 bpm.

Adică vei avea undeva activități liniștite - alergare uniformă sau o combinație de alergare și mers pe jos cu un ritm cardiac scăzut și două antrenamente intense pe intervale care alternează între muncă grea și perioade de activitate de recuperare. De exemplu, șase intervale de alternare a unei alergări rapide de trei minute și a unei alergări ușoare de cinci minute.

Dacă intenționați să vă dezvoltați rezistența prin exerciții fizice acasă, puteți, de asemenea, să reglați intensitatea în funcție de ritmul cardiac sau de modul în care vă simțiți.

De exemplu, pentru antrenamente lungi și calme, alege lumina cardio și mișcări cu greutatea corporală, timp în care ritmul cardiac nu crește peste 130-140 bătăi/min și poți continua o conversație fără a te sufoca.

Pentru antrenamente intense, poți folosi complexe de circuite cu intervale în care trebuie să lucrezi energic timp de 30-40 de secunde și odihnește-te până la sfârșitul minutei sau completează cât mai multe cercuri pentru un anumit timp.