Pompare: un scurt antrenament acasă care va duce la tonusul muscular
Miscelaneu / / May 23, 2023
O încărcătură bună fără un singur proiectil.
Acest mic complex nu va dura mai mult de 15 minute, dar în acest timp vei încărca în mod corespunzător mușchii brațelor și picioarelor, vei pompa presa și înapoi.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Flotări cu picioare pe suport - de 12 ori.
- Genuflexiuni cu pistol - 10 repetări pe picior.
- Schimbarea mâinilor în barcă - de 10 ori.
- Țineți apăsat - 40 de secunde.
- Plank pe degetele picioarelor - 60 de secunde.
Vă puteți odihni între exerciții, dar nu mai mult de 60 de secunde. După ce ați completat un cerc, începeți din nou. Tot ce trebuie să faci este trei.
Cum să faci exerciții
Flotări cu picioare pe suport
Găsiți un sprijin scăzut și stabil, cum ar fi un scaun sau o canapea. Stai cu accent întins, așezându-ți picioarele pe o platformă ridicată și performează flotări.
Strângeți abdomenul și fesele, astfel încât trunchiul să rămână rigid și partea inferioară a spatelui să nu se lade. Țineți coatele aproape de corp, nu vă întindeți brațele în lateral.
Genuflexiuni cu pistol
Îndeplini ridicări în picioare pe un picior, întinzându-l pe celălalt în fața ta. Asigurați-vă că călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de podea în punctul cel mai de jos.
Dacă încă nu puteți finaliza mișcarea fără sprijin, stați lângă un perete sau tejghea și țineți-l de el în timp ce ridicați.
Schimbarea mâinilor în barcă
Întindeți-vă pe burtă, întindeți ambele brațe deasupra capului, strângeți-vă mâinile într-un pumn și îndreptați-le cu degetele mari în sus. Ridică-ți pieptul de pe podea, încercând să-l ridici cât mai sus posibil. Îndoiți un braț la cot și trageți încheietura mâinii spre umăr, lăsați-l pe celălalt pe loc. Apoi schimbați mâinile.
Continuați să alternați pozițiile brațelor fără a vă coborî pieptul pe podea.
Țineți presa
Rotiți-vă pe spate, ridicați omoplații și umerii de pe podea, îndoiți-vă picioarele și trageți genunchii la piept. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le în greutate pe părțile laterale ale corpului.
Țineți această poziție timp de 40 de secunde.
scândură
Stați cu accent pe minciună și apoi întindeți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie pe degetele de la picioare. Mutați-vă greutatea pe brațe, strângeți abdomenul și fesele și verificați dacă corpul este în linie dreaptă. Uită-te la podea. rezista 60 de secunde, încercând să nu schimbe pozițiile.
Împărtășește-ți experiența de antrenament!
Citeste si🧐
- Pompare: antrenament la domiciliu pentru cei care doresc să strângă corpul pentru sezonul de plajă
- Pompare: 6 exerciții cu un kettlebell pentru un antrenament complet al întregului corp
- Antrenamentul zilei: flotări și scânduri pe care nu le-ați încercat niciodată