Pompare: un complex ușor pentru cei care vor să se încălzească puțin

Încercați această întindere dacă aveți chef să vă mișcați puțin fără a fi prea greu. De exemplu, a doua zi după un antrenament intens sau după o zi întreagă de muncă petrecută stând. Complexul va ajuta să se încălzească și să se întindă bine, precum și să reducă ușor durerea în mușchii înfundați.

Cum să faci antrenamentul

Efectuați următoarele exerciții de 4-6 ori în fiecare direcție:

1. „Cat-bull” și poziția unui câine.
2. Tragând piciorul înapoi.
3. "Ac".
4. Fante inversă.
5. Întinderea spatelui coapsei cu o întoarcere.

Faceți exercițiile fără probleme, nu încercați să măriți aria de mișcare prin aplicarea forței. Nu-ți ține respirația și încearcă să te relaxezi în poziții extreme.

Cum să faci exerciții

„Cat-bull” și poziția câinelui

Pune-te în patru picioare. Trageți mijlocul spatelui spre tavan, apăsați bărbia pe piept. Apoi arcuiți-vă coloana vertebrală și coborâți umerii.

Împingeți pelvisul în sus și îndreptați-vă genunchii, ieșind în interior poza câinelui

. Țineți poziția timp de câteva secunde, întinzându-vă umerii și spatele coapselor, apoi reveniți în patru picioare.

Aceasta contează ca o singură dată. Efectuați patru astfel de mănunchiuri de mișcări. La final, stai în patru picioare.

Tragând piciorul înapoi

Îndreptați-vă piciorul drept și mutați-l spre stânga, în timp ce coborâți pelvisul pe podea. Simțiți întinderea mușchiului gluteus stâng. Coborâți corpul pe picior și mențineți poziția timp de câteva secunde. Apoi reveniți în patru labe și repetați cu celălalt picior.

Ac

Rămâi în patru picioare. Îndoiți brațul stâng la cot, plasați umărul drept pe podea și extindeți brațul drept spre stânga. Simțiți că se întinde mușchii umerilor și gâtului. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Fângere cu o viraj

Stai cu accent culcat, apoi îndoaie piciorul drept și pune piciorul lângă palmă. Opriți-vă mâna pe genunchi, întoarceți-vă corpul spre dreapta. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi readuceți corpul într-o poziție dreaptă, mergeți într-o poziție culcat și repetați cu celălalt picior.

Întinderea spatelui coapsei cu o întoarcere

Întinde-te pe spate, îndoaie un picior la genunchi și trage-l mai aproape de piept. Prinde-ți coapsa cu mâinile. Îndreptați-vă piciorul cât mai mult posibil. Petreceți câteva secunde în această poziție, îndoind și extinzând piciorul la genunchi.

Apoi eliberează-ți șoldul, rotește-ți pelvisul și coboară genunchiul pe podea. Cu o mână, apăsați genunchiul pe podea, luați cealaltă în lateral. Asigurați-vă că ambii umerii ating podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială pe spate și repetați cu celălalt picior.

Scrieți cum a decurs întinderea. Te simti bine?