Pompare: un antrenament în aer liber care vă va încărca bine picioarele și abdomenul

Acest antrenament scurt va accelera pulsul, va încărca bine picioarele și fesele, va întări mușchii brațelor și abdomenului. Găsiți o bancă joasă, porniți temporizatorul de pe telefon și treceți la treabă.

Cum să faci antrenamentul

Faceți următoarele exerciții:

• sari intr-o ghemuit si atinge banca;
• flotări și cățărător;
• pășirea pe bancă;
• "foarfece".

Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă pentru restul minutelor și treceți la următoarea. După finalizarea unui circuit, odihniți-vă 60 de secunde și începeți din nou. Faceți trei cercuri - va dura 15 minute.

Cum să faci exerciții

Sari într-o ghemuială și atinge banca

Stați cu fața spre bancă, puneți picioarele împreună. Cu un salt, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți-vă Genuflexiune. Încearcă să cobori, dar asigură-te că călcâiele tale nu ies de pe sol.

Ieșiți din ghemuit și apoi cu un salt puneți degetul unui picior pe bancă. Schimbați picioarele de patru ori și apoi întoarceți-vă într-o ghemuială. Încearcă să muncești din greu.

Flotări și cățărare

Stai drept culcat cu sprijin pe bancă. Strângeți abdomenul, asigurându-vă că spatele inferior este într-o poziție neutră și nu se lasă.

Efectuați o împingere până când pieptul atinge banca. Apoi aduceți genunchiul drept la piept și săriți pentru a schimba picioarele. Efectuați patru schimbări de picior, apoi reveniți într-o flotări. Repetați succesiunea mișcărilor până la sfârșitul intervalului.

Mergând pe bancă

Rezemat pe piciorul drept, urcă-te pe bancă. Încercați să nu împingeți de pe sol și să nu vă sprijiniți mâinile pe coapsă: în acest fel întreaga sarcină va ajunge la mușchii piciorului care lucrează. De asemenea, asigurați-vă că genunchi în timpul ascensiunii nu s-a înfășurat spre interior. Îl poți întoarce ușor spre exterior.

Coborâți încet spatele, schimbați picioarele și repetați. Lucrați așa până la sfârșitul intervalului.

Foarfece

Stai pe bancă. Ridicați picioarele drepte și îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil. Dacă banca nu are spate, poți ține cu mâinile marginea îndepărtată, dacă există, apucă-l pe cel de sub șolduri.

Mișcă-ți picioarele în sus și în jos într-un interval mic, având grijă să nu le cobori la sol până la sfârșitul intervalului.

Și asigurați-vă că scrieți în comentarii dacă v-a plăcut antrenamentul.