De unde vine gândirea negativă și cum să o controlezi

Cu toții avem gânduri rele uneori. Și este complet natural. La urma urmei, procesul nostru de gândire depinde de experiența noastră și poate fi atât pozitiv, cât și negativ. Dar atunci când gândirea negativă devine norma, aceasta duce la tot felul de probleme, inclusiv anxietate socială, stima de sine scăzută și chiar depresie. Pentru a evita consecințele grave, trebuie să înțelegeți cum funcționează gândirea negativă și în ce moduri poate fi controlată.

De ce apare gândirea negativă

Procesul nostru de gândire este strâns legat de felul în care ne simțim. Când suntem mulțumiți de toate, de regulă, acest lucru se reflectă în gândurile noastre. Dacă suntem fericiți, atunci putem pozitiv evaluează-ți cariera, relațiile personale sau aspectul. În schimb, dacă suntem anxioși sau nefericiți, este mai probabil să fim copleșiți de gânduri negative. Ele pot fi legate de stresul de la locul de muncă, complexele noastre sau îndoieli cu privire la fidelitatea prietenilor.

În anii 1970, psihologul Aaron Beck a sugerat că modelele de gândire negative, pe care le-a numit „scheme negative”, întăresc emoțiile neplăcute. În cartea sa Terapie cognitivă și tulburări emoționale, el explicatcă conținutul gândurilor noastre ne afectează starea de spirit. Este un cerc vicios: dacă te simți deja anxioasă sau deprimată, cedând gândirii negative îți poate înrăutăți starea.

Munca lui Beck a fost adesea bazată pe o varietate de psihologi în ultimii 50 de ani. Unul din ei remarcatcă „prejudecățile cognitive de interpretare negativă” poate fi un factor care prelungește starea de spirit depresivă. Alții au făcut cercetări în acest sens a aratatcă gândurile involuntare ale elevilor erau strâns legate de stima de sine.

Astfel, dacă vă răsfățați în mod regulat cu gânduri negative, vă poate înrăutăți sănătatea mintală deja fragilă și poate provoca o dispoziție proastă, stimă de sine scazută si anxietate.

Mai rău, o tendință de gândire negativă face mai probabil să analizați în mod constant greșelile trecute și să vă opriți asupra înfrângerilor. Prejudecățile negative, adică predispoziția noastră de a ne concentra pe experiențele negative, ne întunecă opiniile și judecățile. Orice decizie începe să pară mai mare decât sunt în realitate, ceea ce ne face mai greu să ne dăm seama cum să facem față situațiilor dificile.

Depresie iar gândurile negative sunt interconectate și se întăresc reciproc. Când ambii acești factori sunt prezenți, se lansează ciclul „gânduri rele – dispoziție proastă”. Ruperea acestui cerc vicios și evitarea capcanei părtinirii negative necesită abilitatea de a recunoaște și de a face față tiparelor de gândire nedorite.

Cum să faci față gândirii negative

Există doi pași pentru a gestiona frecvența cu care ai gânduri rele și pentru a reduce impactul pe care acestea îl pot avea asupra vieții tale.

Mai întâi trebuie să recunoașteți manifestarea gândirii negative în timp util. involuntar gânduri neplăcute adesea însoțită de o stare psihică instabilă. Pentru unii oameni, ele persistă ani de zile și devin atât de obișnuite încât poate dura timp să înveți să le observi. De îndată ce începi să te gândești la orice situație, fii atent la gândurile tale. Gândirea negativă ar putea arăta ca: „Voi eșua acest interviu”, „Nu voi slăbi niciodată”, „Nimănui nu-i pasă de mine”.

Următorul pas este să explorezi cursul gândurilor tale, care apar automat. S-ar putea să observați că astfel de judecăți se reduc la o formulă de totul sau nimic. În loc să-i lași să-ți controleze emoțiile, întreabă-te cât de adevărate și utile sunt gândurile tale. Dacă nu vă ajută în niciun fel, este timpul să vă mutați atenția și să vă reconstruiți tiparele de gândire.

Primul tău impuls poate fi să te forțezi gandeste-te la bine. Dar pentru a gestiona gândirea negativă, trebuie să fii implicat în transformarea gândurilor, și nu înlocuirea lor. Acest lucru va necesita schimbarea modului în care reacționați și controlul impactului pe care gândurile negative îl au asupra vieții tale.

Cum să recablați gândirea negativă

Depărtați-vă de gânduri

Începeți să le vedeți ca subiective. De exemplu, puteți spune cu voce tare sau pentru dvs.: „Am ideea că nu-mi fac treaba bine” sau „Am ideea că sunt singur”. În acest fel, te vei îndepărta de criticul interior, ceea ce te face să accepți gândurile distorsionate ca fiind adevărate. În plus, această practică vă va permite să vă observați pur și simplu gândurile fără a interacționa activ cu ele.

Tine un jurnal de ganduri

Scrieți în el data, ora, evenimentul care a provocat emoţieși gândul negativ rezultat. Pentru a-ți îmblânzi experiențele, trebuie să le dai un nume. Învățarea să-ți numești sentimentele și gândurile legate de ele te va ajuta să urmărești modul în care declanșatorii externi și convingerile interne se relaționează între ele.

Folosiți metode de decatastrofizare

Gândirea negativă duce adesea la catastrofizare − distorsiuni cognitive, din cauza căruia exagerăm foarte mult orice evenimente neplăcute. Dacă, după ce ai făcut o singură greșeală, simți că este pe cale să se întâmple ceea ce este mai rău, decatastrofizarea poate preveni o gândire negativă. Pentru a face acest lucru, încercați să vă întrebați:

• De ce sunt îngrijorat?
• Cât de probabil este ca ceea ce îmi fac griji să devină realitate?
• Dacă temerile mele se confirmă, care ar fi cel mai rău lucru care s-a întâmplat?
• Ce este cel mai probabil să se întâmple dacă sentimentele mele sunt justificate?
• În ciuda tuturor grijilor mele, cât de probabil este să fiu bine într-o săptămână (lună, an)?

Când înveți să recunoști gândurile negative, le poți controla și, prin urmare, le poți reduce impactul asupra stării tale emoționale. Acordând atenție gândurilor tale și punându-le la îndoială, te vei proteja de distorsiunile cognitive și îți vei păstra sănătatea mintală.