Pompare: antrenament pe barele orizontale, pe care chiar și un începător îl poate descurca

Dacă aveți de gând să vă pompați mușchii pe stradă, încercați acest set de exerciții. Îți va întări pieptul, spatele și brațele și îți va pregăti mușchii pentru mișcări complexe, cum ar fi tragerile clasice și flotările pe barele inegale.

Cum să faci antrenamentul

Pentru început, faceți puțină încălzire: răsuciți-vă brațele și picioarele la articulații, înclinați și întoarceți-vă capul și corpul, ca la școală în educația fizică.

Apoi începeți să faceți exerciții:

1. Mișcarea omoplaților în atârnă pe bara orizontală - 3 seturi de 8-10 ori.
2. Tracții înclinate pe o bară orizontală joasă - 3 seturi de 8 ori.
3. Flotări de pe suport - 3 seturi de 8-10 ori.
4. Verso flotări - 3 seturi de 12-15 repetări.
5. Ridicarea genunchilor la piept pe barele inegale - 3 seturi de 10-12 ori.
6. Genuflexiuni - 3 seturi de 15-20 de repetări.

Daca unele exercitii ti se par prea usoare, le poti complica in functie de nivelul tau. De exemplu, în loc de flotări de pe suport, fă cele clasice.

Cum să faci exerciții

Mișcarea omoplaților în atârnă pe bara orizontală

Agățați de bară cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor. Coborâți ușor omoplații, mențineți poziția pentru o secundă, apoi relaxați-vă astfel încât umerii să se apropie din nou de urechi.

Mișcă-te sub control, nu părăsi poziție. Ține abdomenul strâns pentru a-ți menține miezul rigid pe tot parcursul setului.

Tracții înclinate pe o bară orizontală joasă

Găsiți bara la nivelul taliei. Prinde-l cu o prindere dreaptă și atârnă astfel încât picioarele să fie pe pământ și trunchiul să fie în diagonală și în linie dreaptă.

Coborâți omoplații, îndoiți coatele și trageți-vă până la bară până când pieptul îl atinge. Coborâți-vă încet și sub control până la poziția de pornire și repetați.

Dacă sunt mai multe bare orizontale diferite înălțimi, alegeți opțiunea potrivită pentru abilitățile dvs.: cu cât bara transversală este mai mică, cu atât este mai dificil să faceți trageri oblice.

Susține flotări

Găsiți o bancă sau o bară transversală joasă, stați în picioare și faceți flotări până când pieptul atinge suportul. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă și că coatele se mișcă aproape de corp. Cu cât suportul este mai mic, cu atât este mai dificil să faci flotări.

Flotări inverse

Stați cu spatele la o bancă sau o bară transversală, depărtați-vă mâinile pe ea la lățimea umerilor. Dacă faci pe bancă, întoarceți palmele cu degetele în lateral. Îndoiți coatele și coborâți-vă într-un push-up, îndreptați-vă și repetați. Asigurați-vă că corpul se mișcă strict în sus și în jos lângă suport, și nu în diagonală.

Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă îndreptați picioarele. Ultima variantă este mai dificilă.

Ridicarea genunchilor la piept pe barele denivelate

Sari pe bare, coboară omoplații și strânge abdomenul. Aceasta este poziția de pornire. Îndoiți genunchii și trageți-i până la piept cât de mult puteți. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Genuflexiuni

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Așezați-vă ghemuit până la coapsele paralele cu podeaua sau mai jos dacă vă puteți menține călcâiele apăsate pe podea. Îndreptați-vă și repetați.

Împărtășește-ți experiența de antrenament în comentarii!